Dosyc czesto spotykamy sie z opiniami, ze ktos bierze male ciezary zeby dobrze wyizolowac lub "poczuc" miesien, w przypadku wielu partii jest to awykonalne i zupelnie bezcelowe, kiedy zglebimy sie nieco w anatomie to widac jak na dloni ze miesnie szkieletowe wokol kregoslupa stanowia najwieksza powierzchnie i w istocie nie moze byc inaczej, gdyz kazdy czlowiek ma kregoslup dlugi, to tez miesnie musza go odpowiednio chronic i stabilizowac(łopatologicznie napisane). Jesli bedziemy uzywali samych izolacji to nie urosniemy na pewno, bo nie wlaczymy WYSTARCZAJACEJ ILOSCI jednostek motorycznych w dosc krotkim czasie, ale moze najpierw przejde do klasyfikacji:

1. Miesnie nog
2. Miesnie grzbietu
3. Miesnie klatki piersiowej
4. Miesnie barkow
5. Miesnie ramion
6. Miesnie brzucha

Wszystkie te poszczegolne partie miesniowa, sa bardzo zlozone, wyjatkiem sa jedynie miesnie zginacze i prostowniki ramion oraz glowa boczna barkow - te najlatwiej jest nam wyizolowac, cala reszta do izolacji sie nie nadaje, jesli ktos twierdzi ze jest inaczej to szybko mu to udowodnie:) Zacznijmy od poczatku:

Ad.1 Miesnie nog (polowa masy ciala!)

a) miesien czworoglowy ud (Musculus quadriceps femoris)
b) miesien dwuglowy ud (Musculus biceps femoris)
c) miesien brzuchaty lydki

a-1: Miesien czworoglowy ud (musculus quadriceps femoris) - zanim przejde do objasnienia, to moze najpierw zoobrazuje nazewnictwo : musculus - miesien, QUADRIceps - oznacza ilosc glow(quadri-cztery,bi-dwie,tri-trzy itd) femoris - ud (a wlasciwie tu chodzilo bardziej o konczyne dolona-ale to tak jako ciekawostka). "4-ka" sklada sie z 4 glow:

* miesien prosty uda (rectus femoris)
* miesien obszerny przysrodkowy (vastus medialis)
* miesien obszerny posredni (vastus intermedius)
* miesien obszerny boczny (vastus lateralis)

Wszystkie te miesnie posrednio lub bezposrednio przyczyniaja sie do ochrony naszych lękotek w kolanie! tak wiec jak ktos chce miec zdrowe kolana to POWINIEN cwiczyc miesnie ud. Spotykam sie tez z twierdzeniami: "nie chce cwiczyc nog, bo mam je duze od jazdy na rowerze" tymczasem sie okazuje ze od jazdy na rowerze jest jedynie rozwinieta glowa boczna i to tez w minimalnym stopniu. Trening miesni nog, to nie jest rowniez tylko IZOLACJA poszczegolnych glow - to na nic,gdyz kazda z tych glow ma wspolny przyczep koncowy! to oznacza, ze moga pracowac wszystkie jednoczesnie jak i rowniez kazda z nich osobno, lecz nie w maxymalnym stopniu! Ktora glowe zaanguzejmy zalezne jest w glownej mierze od ulozenia stop i od niczego wiecej. Mozemy robic rozne kombinacje, ale summa summarum i tak sie wszystko sprowadzi do podstaw:) Miesien czworoglowy uda, nalezacy do grupy przedniej miesni ud jest inaczej nazywany PROSTOWNIKIEM konczyny dolnej, gdyz miesnie dzielimy na 2 grupy: prostowniki i zginacze i odstepstw od tego nie ma. Jednakze miesnie miesniami a trening treningiem. Teraz skieruje sie troche w strone starszych poczatkujacych:) i sredniozaawansowanych, ktorym w jakis tam sposob zalezy na duzych poszczegolnych glowach miesni ud. Wszelakie metody typu: wstepne zmeczenie miesni, dropsety w izolacjach na poczatku treningu, mozemy odlozyc na poleczke... pompa bedzie znakomita, lecz ona nie zagwarantuje Wam tego, ze spelnicie swoj cel tj. bedziecie mieli duze miesnie ud. Aby znaczaco rozbudowac miesnie konczyny dolnej, musimy skupic sie na podstawach a izolacje beda jedynie skromnym dodatkiem, znam osoby ktore mowia, ze przysiady na nie nie dzialaja tzn one mowia to znacznie smieszniej, gdyz twierdza ze PRZYSIADY nie dzialaja na ich miesnie, dopiero gdy zobaczylem jak wygladaja przysiady zdaniem tych osob to zlozylem rece do opatrznosci:) Przysiad zawsze ma byc pelny, jesli chcemy nazywac go przysiadem - robiac jakies przysiady do kata 90st mowmy wyraznie ze robimy polprzysiad a nie przysiad to roznica! W kazdym przysiadzie musi nastapic martwy punkt w przysiadzie polowicznym tego nie ma. Polowiczne przysiady mozna stosowac do wzmocnienia przysiadow pelnych ale na pewno nie moga stanowic one bazy! Co z tego ze ktos zalozy 200kg na polowiczny przysiad, jak to bedzie mialo sie nijak do rozbudowy jego ud - niestety. Na poczatku zawsze musza byc cwiczenia zlote, duzo moglbym sie rozpisac odnosnie wydzielania poszczegolnych hormonow przy robieniu pelnych przysiadow, ale na ten temat dosc juz zostalo napisane, tak wiec przejde automatycznie do najwazniejszych rzeczy. Ukladajac plan treningu dla nog, musimy uwzglednic najpierw wszystkie cw. zlote, teraz mowimy o 4-kach, wiec beda to:
* kazda forma przysiadow wykonana w pelnym ROM'ie (zakres ruchu)
* kazda forma wykrokow chodzonych
* syzyfki ( w wykroku jak i statyczne)

Odwolujac sie do kazdej formy przysiadow: Przysiady ze sztanga na barkach, przysiady przednie, Hack-przysiady, zercher squaty, przysiad wykroczny (to nie jest to samo co wykroki! jak niektorzy blednie nazywaja!), przysiad nozycowy

Odwolujac sie do kazdej formy wykrokow chodzonych: Wykroki chodzone ze sztangielkami trzymanymi w rekach, wykroki chodzone ze sztanga na barkach, wykroki chodzone ze sztanga trzymana na obojczykach, wykroki chodzone ze sztanga trzymana nad glowa, wykroki chodzone ze sztangielkami trzymanymi nad glowa, wykroki chodzone ze sztanga trzymana na przedramionach (tak jak w zercherach), wykroki stepujace aktywne (wysoki lub niski step na laweczke, po owczesnych kilku wykrokach chodzonych), wykroki stepujace pasywne ( sam wysoki lub niski step: z kazdym pow z pozycji wyjsciowej).

Teraz jesli chodzi a sama aktywacje, zawsze nogi przejmuja najwieksza role kiedy ciezar jest umiejscowiony wysoko - slowem: im wyzej tym lepiej dla nog, ale nie wolno przesadzac! gdyz barki tez maja swoja okreslona wytrzymalosc. Tak wiec dla przysiadow: Przysiady ze sztanga na barkach, przysiady ze sztanga z przodu - 2 glowne cw. ktore rozwina nasze 4-ki, jesli mamy problem ze wstawaniem to milym tego dodatkiem bedzie: zercher squat, gdzie sztanga lezy na przedramionach oraz hack przysiad. Przysiad wykroczny, gdzie najpierw robimy wykrok na jedna noge i w ten sposob przysiadamy lub przysiad nozycowy, gdzie najpierw robimy zakrok noga w tyl po czym przysiadamy - bardzo dobre cw. stabilizujace! Natomiast dla wykrokow: na pierwszym miejscu uplasują sie wykroki chodzone ze sztanga nad glowa - wszystko co jest powyzej naszego wzrostu i utrzymywane w rekach musi spasc na nogi pod katem najwiekszej pracy stabilizujacej oraz aktywizujacej! Dodatkowym plusem bedzie tutaj praca plecow, w zaleznosci od chwytu w jakim bedziemy trzymac sztange nad glowa : chwyt na szerokosci barkow oraz chwyt rwaniowy (tak jak ciezarowcy w trakcie wykonywania boju - rwania), chwyt rwaniowy nie dosc ze wspaniale rozciagnie nasze piersiowe oraz plecy to dodatkowo przyczyni sie usprawnienia ruchomosci naszych rotatorow. Niektorzy na poczatku wcale nie zrobia chwytu rwaniowego - za duze przykurcze piersiowych i barkow, ale z czasem w chwycie rwaniowym odmierzamy dlugoscia kciuka od obraczkowania na gryfie;) na drugim miejscu beda wykroki chodzone aktywne, polegaja one na tym ze najpierw robimy kilka pow zwyklych wykrokow chodzonych, powiedzmy po 2pow na noge po czym wstepujemy na laweczke! Zmiana polozenia powierzchni stabilizujacej (ktora byla podloga w przypadku wykrokow chodzonych) na powierzchnie utrudniona (nasza laweczka) zmusi nogi do bardzo ciezkiej pracy! Sami to odczujecie:) Na dalszych miejscach beda juz wykroki ze sztanga na przedramionach, wykroki pasywne i dopiero na samym szarym koncu wykroki chodzone ze sztangielkami w rekach, gdzie ciezar jest dosc blisko wzgledem podloza. Mozemy tu jeszcze wyroznic wykroki chodzone ze sztangielka w rece ( nie dla nowicjuszy!!!!!! za slabe miesnie brzucha!!), gdzie mamy obciazona tylko jedna polowe ciala i zmuszamy do pracy miesnie skosne brzucha - dobre cw. unilateralne - duze lepsze od wyprostow jednonoz, gdyz przenosi cialo w przestrzeni, tak wiec jest cw. zlotym!

To w zasadzie tyle, jesli chodzi o najlepsze cw. zlote, idac dalej izolacje wielostawowe - nie przemieszczaja ciala w przestrzeni lub w nie znacznym stopniu! W przypadku nog ciezko jednoznacznie sklasyfikowac tak owe izolacje, ale na pewno beda to: polowiczne przysiady w kazdej formie, box squaty, lockouty lub kto woli deadstarty przysiadowe, suwnice wszelkiego rodzaju. Nastepnie beda juz izolacje jednostawowe, czyli: wyprosty jednonoz i obunoz w roznych kombinacjach i w zasadzie tyle jesli chodzi o 4-ki.

W nogach mamy jeszcze 2-ki, czyli musculus biceps femoris - miesnie dwuglowe uda - grupa miesni tylnich ud. 2 glowy :
- dluga
- krotka

Glowa dluga: przyczep: powierchnia tylnia guza kulszowego
Glowa krotka: przyczep: warga boczna kresy chropawej

Nie oznacza to nic innego, jak: glowa dluga - tuz pod tylkiem, glowa krotka: tuz pod kolanem.
Jednakze w treningu dwuglowych, znaczaca role odgrywaja inne wazne miesnie tzw. hamstringi! Bez nich niemozliwym byloby zginanie miesni dwuglowych ud - wiec to na nich sie nalezy, najbardziej skupic.
W treningu tejze grupy musimy rowniez uwzglednic cw.zlote i cala reszte, choc tutaj wiadomo nie bedzie tego duzo:

cw zlote : zurawie o roznej stopniowosci katowej - czyli pod roznym katem po prostu - najbardziej aktywizujace: skos w dol, najmniej: plaszczyzna pozioma ( nie tak latwo przejsc z poziomej na skos w dol - baaardzo ciezko!), dalej: aktywne opuszczanie na sztywnych nogach - wieszosc ludzi to cw. wykonuje blednie! Raz, ze nazywaja to cw. martwym ciagiem a nim nie jest! gdyz nie ma deadstartu! Dwa idzie po linii pionowej - to blad! sztanga w istocie ma isc w linii pionowej ale kiedy mamy najbardziej rozciagniete uda, nalezy sztange przeniesc jak najdalej od piszczeli za pomoca naszych rak! tak jakbysmy sie chcieli czegos zlapac co lezy daleko od nas, majac caly czas sztywne nogi! Te dwa cwiczenia to cw. zlote w treningu miesni dwuglowych ud! Dalej: Kolejnym cw, jednakze tym razem juz izolowanym wielostawowym bedzie uginanie ud siedzac na specjalnej maszynie - w Polsce chyba obecnie 2 silownie ja posiadaja! wiec nie zawracajmy sobie tym glowy, ale mozna ja zastapic co prawda nie tak efektywnie, ale jednak: ODWROTNY ZURAW! kladziemy sie na lawce skosnej w dol jak do brzuszkow - skos 15-30st wiecej nie! przylegamy calym cialem lecz w lekkim mostku - czyli kontrakcja lopatek (sciagniete) a klatka wypieta, barki odwiedzione w tyl na tyle na ile nam pozwala lawka, stopy zaczepione od walek i podciagamy sie samymi nogami! Na poczatku beda bardzo duze skurcze, wywolane wlasnie tym ze ten miesien byl olewany z gory na dol, ale z czasem jak sie przyzwyczaicie to stanie sie on bardzo silnym miesniem, gdzie w normalnym zurawiu faze ekscentryczna bedziecie mogli wykonywac w 20s! Jest to jedyne cwiczenie, ktorego sie nie wykonuje na polskich silowniach - raz ze dziwnie ono wyglada, a dwa ze ludzie tego wcale nie znaja! Kolejne to juz beda cw.izolowane jednostawowe - czyli bilateralnie: uginanie nog lezac, unilateralnie: jednonoz lezac - tak to wyglada. Wiec teraz krotko to podsumuje:

Najlepiej obie te grupy rozdzielic na poszczegolnych sesjach treningowych w systemie dzielonym, natomiast w systemie calosciowym skupic sie tylko na tych ktore przemieszczaja cialo w przestrzeni i nic wiecej, tak wiec w systemie dzielonym:

Sesja 4-ek :
cw. zlote: przysiady ze sztanga na barkach LUB wykroki chodzone ze sztanga nad glowa chwytem rwaniowym
cw. targetowe (dopelniajace), bedace izolowanym wielostawem: suwnica, lockouty
cw. kosmetyczne, bedace izolowanym jednostawem: wyprosty siedzac w roznych katach i pod roznymi ulozeniami stop w zaleznosci od celu

Sesja 2-ek:
cw. zlote: zuraw lub aktywne opuszczanie na sztywnych nogach
cw. targetowe, bedace izolowanym wielostawem: odwrotny zuraw
cw. kosmetyczne, bedace izolowanym jednostawem: uginanie lezac pod rozna katowoscia.

W przypadku systemu calosciowego:
dla 4-ek: dowolna forma przysiadow lub wykrokow chodzonych (najlepsze sa te number 1)
dla 2-ek: zuraw,aktywne opuszczanie na sztywnych i dodatkowo: odwrotny zuraw.

Teraz jesli chodzi o samo napiecie miesniowe : w cw. zlotych proponuje powolna faze negatywna (nawet do 8-10s!), natomiast faza pozytywna szybka 1sekundowa. Malo ruchow: 1-5 ruchow.
W cw. targetowych: faza negatywna podwojnie przyspieszona 5-2s a pozytywna 1sekundowa: ruchow: 6-10
W cw. kosmetycznych: szybka faza pozytywna oraz negatywna 1:1, ruchow: 12-20

W cw. zlotych: zawyzona liczba seryjna : 8-12
W cw. targetowych: usredniona liczba seryjna: 3-5
w cw. kosmetycznych: zanizona liczba seryjna: 1-5 (wchodzaca rowniez w sklad usrednionej liczby seryjnej, slowem: moze byc po rowno)

W ten oto sposob opisalem Wam narazie czworoglowe i dwuglowe, pozostal miesien brzuchaty lydki tu duzo pisac nie trzeba - tu pozostaje same izolacje: siedzac (poruszajac rowniez plaszczkowaty) stojac - obie glowy brzuchatych.

Wiec sumujac: ( PRZYKLADOWY TRENING)
Trening 4-ek:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 10x3 tempo: 8010 - 8s opuszczania, 0s przytrzymania w dolnej fazie, 1s podnoszenia, 0s przytrzymanie w gornej fazie
2. Wyciskanie nogami na suwnicy skosnej - 5x6 tempo: 5010 - 5s opuszczanie, 0s przytrzymania w dolnej fazie, 1s wycisku, 0s przytrzymanie w pozycji wyjsciowej
3. Wyprosty jednonoz np ze stopami skierowanymi do wewnatrz - 3x15 tempo: 1010 - 1s podnoszenia, 0s przytrzymania, 1s opuszczania, 0s przytrzymania

Trening 2-ek:
1. Aktywne opuszczanie na sztywnych nogach: 12x2 tempo: 10010 - 10s opuszczania, 0s przytrzymania, 1s podnoszenia, 0s przytrzymania
2. Odwrotny zuraw: 3x10 tempo: 2010 - 2s opuszczania, 0s przytrzymania,1s podnoszenia, 0s przytrzymania
3. Uginanie lezac jednonoz : 2x20 tempo: 1:1

W systemie calosciowym-analogicznie tyle ze skupiajac uwage tylko na cw.zlotych i dodatek: targetowe (w razie takiej potrzeby)

Pochwały przyznane za posta: 5

Dopisze ze tutaj sie TUT nie zgadza schematycznie, lecz poprzez to ze jest duza ilosc serii to z kazda seria TUT bedzie sie nam wydluzal - w 5 serii przysiadow nie bedziemy wstawac w 1s a juz np w 3 sekundy, to samo tyczy sie aktywnego opuszczania na sztywnych nogach. Im wieksze zmeczenie, tym wieksza walka im wieksza walka tym dluzszy bedzie TUT:)

Autor postu otrzymał pochwałę

no rafi po raz kolejny pokazales klase.
Czekam z niecierpliwością jak opiszesz plecy

Myślę, że to nie wymaga komentarza, dobra robota przyjacielu .

Dobra,to jest bardzo dobra robota,chlopak ma glowe.

http://www.youtube.com/watch?v=ZBA3xTsw ... re=related << zobaczcie prosze jak z cw.izolowanego mozemy przeksztalcic na cw. niemalze zlote! ktore rowniez super rozwija nogi:)

Wczoraj rozkminialem sobie specyfike roznych cwiczen i wymyslilem kolejne (o ile wczesniej nie zostaly wymyslone,ale nie spotkalem sie),mianowicie:

1. Przysiady syzyfowe

Ciezar wieszamy na karku na jakiejs lince/pasku. Faza ekscentryczna jak w syzyfkach co zmusi miesien przysrodkowy do rozrostu i tym samym ochroni kolana a z kolei faza koncentryczna to juz normalny przysiad! inaczej mowiac w syzyfkach wypychamy kolana w przod i z tej pozycji przechodzimy do przysiadu pelnego za posrednictwem wypchniecia bioder w tyl - sprawdzilem dzis w domu - cwiczenie mega! jakby podwiesic 80kg to juz w ogole cudo.

2. Przysiady ze sztanga miedzy nogami
Zastanawialem sie jak zwykly przysiad wykroczny, mozna zainicjowac tak zeby mial wyrazny DEADSTART, czyli zeby pobudzal jak najwiecej jednostek motorycznych i co wymyslilem: Jedna noge ustawiamy przed sztanga, a druga noge za sztanga lezaca na ziemi - wtedy sztanga bedzie idealnie miedzy nogami, chwytamy jak w martwym i dzwigamy z ziemi:) minusem jest to ze nie wyprostujemy sie idealnie do konca,ale nogi tez super czuc:) dodatkowo zniknie problem malych obciazen dla tego cwiczenia - chociaz przysiad wykroczny niektorzy robia ze 170kg sztanga,ale mimo wszystko z ziemi pociagniemy wiecej wiec wieksza aktywacja:)

Kolejna rzecz, ale to juz wspomagajaca posladkowe przy WL to wypchniecia bioder lezac z obciazeniem, wczoraj analizowalem i doszedlem do wniosku ze przy WL najwieksza sile generujemy wlasnie z posladkowych, nie trudno zauwazyc ze ludzie jak maja duzy ciezar to odrywaja dupe od lawki, co powoduje ze sa na lekkim skosie ujemnym. Zastanawialem sie jak zniwelowac ten problem i doszedlem do wniosku, ze potrzebne sa silne posladki i lydki jako stabilizatory - na posladki jest wiele cwiczen, ale na lydki tak zeby byly stricte pod lawke - juz nie i myslalem, myslalem az w koncu wymyslilem:D Kladziemy sie na materacu lub po prostu plaskiej powierzchni i robimy mostek tylko za pomoca bioder odrywajac tylek- 1s w gore 3-5s w dol czysto silowo po 5pow, cwiczenie jest skuteczne dopiero wtedy kiedy mamy np 100kg ktore lezy swobodnie na brzuchu (5 talerzy po 20kg). Stestuje na pewno w treningu gdzie mam lockout klatkowy.

gdzie jest druga czesc arta leci pochwala, duzo info

skąd ten rafi to wszystko wie ???

był u mnie na 2 lekcjach hehe