KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
6.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY:
7. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
8. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:
8.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:
9.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
10.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
II. WTOREK - WOLNE
III. ŚRODA - PLECY TRICEPS NOGI
PLECY
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
6.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
7.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
8.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
9.”MARTWY CIĄG”:
10.”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH:
11.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
6.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU<:
3.HACK-PRZYSIADY:
4.PRZYSIADY WYKROCZNE:
5.”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:
IV. CZWARTEK - Klatka i Biceps.
V.PIĄTEK- Plecy, nogi Barki.
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
3.Wyciskanie sztangielek(***):
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
7.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
VI. SOBOTA - KLATKA I BICEPS
VII. PLECY NOGI TRICEPS.
VIII. Codziennie brzuch.
ale sie nie smieje, zmotywuj sie i poczytaj, sam cwicze systemem fbw, jechalem splity z slabym postepem. poczytaj, wrzuc, poprawimy 