hmm, tak jak juz pisalem.. nie dysponuje atlasem, mam tylko jeden ciezszy ciezarek na ktory moge zalozyc (12, 15, 16, lub 19kg), poza tym dysponuje drazkiem.. nie mam poreczy na ktorych moglbym robic pompki.
Reszta przyrzadow do cwiczen jest.. czy na podstawie tych wiadomosci, oraz planu mojego pierwszego treningu, moglby ktos ulozyc dla mnie porzadny plan (3 treningi tygodniowo), liczy sie dla mnie tylko liczba serii i powtorzen, obciazenia ustale juz sam.. Moge liczyc na pomoc ?

12/10/8/6, albo 15/12/10/8 cztery serie. Opcjonalnie na małe partie tylko 3 serie.
Bazuj na ćwiczeniach wielostawowych.

mc3k napisał:I IMO powinieneś plan ułożyć w kolejności:
Nogi,
Plecy,
Klatka,
Barki,
Biceps,
Triceps,
Przedramiona,
Łydki.

A od kiedy łydki nie należą do nóg?
przykladowo łydka jest większa od mięsni klatki piersiowej...

W tej rozpisce chodziło koledze o to że najpierw ćwiczymy większe partie a na koniec mniejsze, Ale ja proponuje zamienić triceps przed bicepsem bo jest większym mięśniem.

Ćwiczę regularnie od 3 miesięcy, obecnie mój tydzień treningowy wygląda tak:

1.Poniedziałek (klatka + tricepsy)

-wyciskanie na lawce poziomej; 4 serie: 12x61kg; 10x66kg; 8x69kg; 6x74kg;
-wyciskanie na lawce skosnej(co tydzien zmieniam skosy, raz gorny raz dolny) 4 serie: 12x50kg; 10x54kg; 8x59kg; 6x63kg;
-rozpietki na lawce skosnej; 4 serie: 12x 2*12kg; 10x 2*20kg; 8x 2*20kg; 6x 2*20kg;
-przenoszenie ciezarka zza glowy nad klate, lezac na lawce plaskiej; 4 serie: 15x15kg; 12x20kg; 10x26kg; 8x30kg;

-prostowanie reki z ciezarkiem w podporze tulowia przodem ( na jedna reke) 4 serie : 12*8kg; 10*8kg; 8*12kg; 6*12kg;
-prosowanie rak przy atlasie stojac, trzymajac uchwyt: 4 serie: 12x21kg; 10*24kg; 8*27kg; 6*30kg;
-pompki tylem (dokladam ciezarki, kladac je na nogach, podaje mase ciezarkow): 4 serie: 12x17kg; 10X28kg; 8x34kg; 6x38kg;


2.Czwartek (plecy+bicepsy) zaczynam od bicepsow..

-prostowanie rak siedzac: 4 serie: 12x 2*15kg; 10x 2*18kg; 8x 2*20kg; 6x 2*24kg;
-prostowanie rak stojac: 4 serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x37kg; 6x42kg;
-prostowanie rak na modlitewniku: 4 serie: 12x 2*12kg; 10x 2*14kg; 8x 2*17kg; 6x 2*20kg;

-sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie; 4 serie: 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg; 6x55kg;
-sciaganie linki przed glowe do klaty w waskim uchwycie; 4 serie: 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg; 6x55kg;
-"kosiarka"; 4 serie: 12x 2*20kg; 10x 2*20kg; 8x 2*30kg; 6x 2*30kg;
-podciaganie na drazku, majac nogi oparte na barkach kolegi; 3 serie: 12x; 10x; 8x;

3.Sobota (barki, przedramiona, nadgarstki)

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia pod brode; 4serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x38kg; 6x42kg;
-szrugsy; 4serie: 15x40kg; 12x60kg; 10x60kg; 8x60kg;
-wznoszenia prostych rak, prostopadle do tulowia, ze sztangielkami; 4 serie: 12x 2*8kg; 10x 2*12kg; 8x 2*12kg; 6x 2*12kg;
-wyciskanie sztangi zza glowy, siedzac; 4 serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x38kg; 6x42kg;

Brzuch staram sie cwiczyc na kazdym treningu, wykonujac przerozne cwiczenia, z nadgarstkami jest podobnie.
Nogi narazie sobie odpuscilem, mam zamiar zaczac od poczatku marca;

Nie mam diety, nie stosuje zadnych suplementow;

Czy ten plan jest odpowiednia na przyrost MASY MIESNIOWEJ?

Prosze o pomoc Pozdrawiam

najszybszy sposob na stagnacje. Poza tym nie zbudujesz masy miesniowej, odmawiajac sobie treningu polowy masy ciala.

powiem tak: rozwoj jakis jest.. co jakis czas zwiekszam obciazenia, poza tym przybieram na wadze.. aczkolwiek mysle, ze to wszystko mogloby szybciej postepowac.. co zmienic w moim treningu?

no,no...

A nogi gdzie?
Poza tym bicepsy przed plecami? gdzie tu logika?
eee szrugsy w barkach ? jak to cw. budujace duze plecy a nie barki...
i jeszcze w dodatku ta nedzna progresja 12,10,8,6 - strasznie szybko prowadzaca do stagnacji.

rozumiem.. czyli tak podsumowujac: poza tym drobnymi korektami w planie, jaka progresje proponujesz?
czy moj plan mozna by jakos zmodyfikowac, aby cwiczenia przyniosly wieksze efekty?

drobnymi korektami?? eee....raczej bym pisal wszystko od nowa, zeby zmaksymilizowac efekty.