Kolejna rzecza, ktora nalezy poruszyc jest fakt dlugosci konczyn danej osoby, im dluzsze rece tym wiekszy powinien byc rozstaw dloni na gryfie - chodzi tu o naturalnosc. Ludzie, ktorzy maja dlugie konczyny - zazwyczaj uwarunkowane jest to wzrostem nie moga lapac tak jak ich 20cm nizsi koledzy! to niedorzeczne, dlatego wiekszosc wysokich narzeka, ze jego kolega jest nizszy to ma krotszy ruch - no trudno o to zeby osoba wyciskajaca w naturalnym rozstawie miala ruch wydluzony prawda? tymczasem ludzie wysocy na wlasne zyczenie wydluzaja swoj ROM podczas wyciskania za sprawa zbyt waskiego dla nich chwytu! Moze sie okazac tak ze Wasz kolega bedzie robil normalny wycisk- wy zlapiecie jego chwyt i mozecie robic tym wyciskanie wasko, ale nie normalny wycisk - to dosc wazne, jesli komus zalezy na nie zatrzymaniu sie na 120kg na lawie:) Temat ten mozna ciagnac godzinami, jednakze chcialem zwrocic uwage na te cholernie istotne aspekty i musialem nieco wejsc w metodologie treningu stricte silowego! Zreszta nawet widac jak na dloni, ze ludzie ktorzy targaja niepomiernie wiecej niz kulturysci ciesza sie lepsza ruchomoscia stawow i lepsza kondycja kostna - dziwne prawda? a jednak! Jesli ktos uparcie twierdzi, ze kulturysci prawidlowo wyciskaja to sie cholernie myli! Praktycznie zaden kulturysta prawidlowo nie wyciska - niestety i raczej wzorce techniczne powinien lapac od ludzi ktorzy zajmuja sie sila tj. trojboisci (w glownej mierze). Tak wiec wyciskanie na lawie poziomej to super cwiczenie, bardzo potencjalne silowo ale slabe pod wzgledem hipetrofii miesni piersiowych. Ukladajac plan na miesnie piersiowe winnismy sie sugerowac cw. zlotymi! Sa dwa super cwiczenia:
1. Porecze w wersji klatkowej
2. Pompki klasyczne
Oba cwiczenia przenosza cialo w przestrzeni, a wiec nie mozna mowic tylko o pracy miesni piersiowych ale rowniez innych miesni - to tak jak w przysiadach, nie pracuja tylko nogi:)
Porecze w wersji klatkowej - juz na samym wejsciu dzwigamy wlasna wage i mamy o 30% dluzszy ruch niz w przypadku wyciskan sztangowych i 25% dluzszy w przypadku wyciskan sztangielkami. Oczywiscie podczas tego cwiczenia klatka musi byc wypieta, lopatki sciagniete, barki odwiedzione w tyl i nogi z przodu! a nie jak wiekszosc "znawcow" smie twierdzic ze powinny byc z tylu! nawet na prostych filmikach instruktazowych widac ze gdy nogi sa z tylu to cala praca podczas ostatniego elementu fazy pozytywnej spada na trojglowe ramion a nie klatke! to bardzo duzy blad. Jeszcze inni znawcy twierdza: "Arnold tak robil i nie narzekal" albo lepsze: " nogi sa tylko dla stabilizacji" co do pierwszego sie nawet nie wypowiadam, gdyz ow kulturysta opisujac swe "legendarne" treningi sial propagande a sam trenowal zupelnie inaczej, niektorym na prawde ciezko zauwazyc ze cos jest robione dla szmalu. Co do drugiego juz napisalem powyzej dlaczego nogi powinny byc z przodu a nie z tylu! Idac dalej: glowa w tym cwiczeniu winna byc lekko zadarta w gore a wzrok wbity w sufit, jednakze nie kazdemu to sluzy bo sa ludzie ktorzy dobrze czuja piersiowe, kiedy brode maja przyklejona do klatki piersiowej - tak tez jest wlasciwie, wiec pozostaje Wam tylko obserowowac wlasne cialo i go sluchac.
Drugim cw.sa pompki klasyczne - cw. niedoceniane absolutnie przez kazdego kto przekracza prog silowni, niektorzy pompuja po 10,20 czesto tez 70pow jakby to mialo przyniesc oczekiwane efekty - efekty beda w przetrenowaniu tricepsow i plecow, ale do piersiowych ma sie to nijak. Zawsze jak jest za lekko, nalezy zrobic wszystko zeby sobie nieco utrudnic zycie:) najlepsza opcja bedzie wydluzenie TUT, seria skladajaca sie z 10pow gdzie 10s bedziemy schodzil w dol, a 1s bedziemy sie podnosic dla kazdego powtorzenia! nierzadko 3 takie serie wystarcza zeby czlowiek powiedzial dosc i nagle znikaja jak banka mydlana mocarze ktorzy robia po 100 pompek w serii:) od razu tez mowie ze glowa ma byc podniesiona a wzrok wbity w sufit zupelnie tak jak przy poreczach! nigdy nie gapimy sie na podloge w tym cwiczeniu i nie mamy opadnietej glowy w dol! zalamuje to tylko nasza pozycje techniczna!
Kolejnymi cw. beda juz cwiczenia IZOLOWANE CIEZKIE inaczej zwane izolatami wielostawowymi, czyli wlasnie wszelakie wyciskania sztangielkami czy sztanga. Wypadaloby poruszyc gorne aktony miesni piersiowych tak wiec beda to wszelkie wyciskanie na lekkim skosie dodatnim (UWAGA! ZBYT DUZY SKOS POWODUJE SCIERANIE SIE PIERSCIENIA ROTATOROW BARKOW!!) sztangielkami lub sztanga rowniez z mostkiem! Wbijcie sobie ta zasade do glowy tam gdzie wyciskamy w pozycji lezacej ma byc mostek! odstepst od tego nie ma. Wyniki silowe momentalnie wywinduja sie w gore oraz zachowacie zdrowe i silne stawy! U poczatkujacych temat jest juz praktycznie zamkniety na tym etapie. U sredniozaawansowanych oraz zaawansowanych moze sie pojawic wycisk gilotynowy - jest to cw. hybrydowe, jednakze nic tak nie wplywa na rozwoj gornych piersiowych jak wlasnie gilotyna! oraz oczywiscie wszelakie izolacje jednostawowe - najczesciej rozpietki w roznej katowosci. Rozpietki dobrze wykonane sluza do poszerzenia miesni piersiowych, zle wykonane powoduja minimalny rozrost piersiowych i nic poza tym. Najgorzej wykonane rozpietki to rozpietki wykonane ze sztangielkami w dloniach! gdzie ponizej kata rownoleglosci ciagnie nas juz sama grawitacja a tonus miesniowy szlag trafil. Dlatego tez najlepszym rozwiazaniem sa rozpietki ze sztangielkami w dloniach + raczkami wyc. dolnego! tzw. rozpietki przekombinowane - chwytamy lekkie sztangielki w obie dlonie i jednoczesnie chwytamy raczki wyc. dolnych - sztangielki maja tu za zadanie mocno sciagac nas w dol a raczki wyc. dolnych utrzymuja stale napiecie miesniowe - czyli jednym slowem sztangielki sa pomocniczo do znacznego poglebiania ruchu rozciagajacego! taka taktyke mozna rowniez stosowac z przenoszeniem sztangielki w oparciu o lawke, gdzie bedziemy trzymali sztangielke chwytem "trojkatnym" oraz jednoczesnie drazek umocowany na wyc.dolnym - w tych dwoch cwiczeniach progresja nastepuja poprzez zwiekszenie ilosci bloczkow lub ilosci bloczkow i wiekszych sztangielek - same sztangielki za wiele nie dadza. Tak wiec jak powinien wygladac trening na miesnie piersiowe? podaje dwie wersje:
dla poczatkujacych:
Porecze klatkowe - 8x3 (mala liczba ruchow pozwala na lepsza technike i stale jej utrwalanie)
Pompki klasyczne - 3x10, tempo 10010
Wyciskanie na lekkim skosie dodatnim sztangielkami - 3x15
Dla zaawansowanych:
Porecze klatkowe - 10x2
Wycisk gilotynowy (stosowane okresowo!) 5x5, tempo 10010
Rozpietki przekombinowane - 3x15
jest jeszcze wersja silowa:
Porecze klatkowe 10x2
Wyciskanie na lawce plaskiej 10x2
+ jakas kosmetyka czyli wlasnie np wyciski dodatnie lub jednostawy izolowane.
Od razu mowie, ze 10x2 nie oznacza wcale duzych ciezarow! im dluzej bedziemy dokladac tym dluzszy progres na nas czeka! idiotyzmem jest robic progresje o 20kg co tydzien, twierdzac ze za lekko idzie... ma byc lekko, by pozniej bylo b. ciezko! przez ten caly "lekki" czas mozna caly czas szlifowac technike wycisku - poglebiac mostek, wzmacniac posladkowe i caly grzbiet a takze przednie bary! Co nagle to po diable
Pochwały przyznane za posta: 4
