a na co mi jakies pasy zabezpieczajace czy suwnice haha:) nic nie warte...

odzywki sa bardzo OK, byle brane z glowa to nie doping!!
Ale ja nigdy nie namawiam nikogo do stosowania suplementow, jak chce brac to wystarczy mnie poinformuje (tzn te osoby ktore prowadze), zeby zmaksymilizowac efekty.

Jezeli zmienie zdanie to napewno dam znac dziekuje za porady i czekam z niecierpliwoscia na plan ;D

jak bedziesz miec diete to mozesz dorzucic suple w czasie stagnacji ;0 o koksie nie mysl nawet bo to dla bardzo doswiadczonych, ktorzy chcioeli duzo osiagnac a nie zawsze im wychodzi

Nie mam zadnej stagnacji! Nie wmawiajcie mi tego Ja ciagle zauwazam zadowalajace mnie postepy

Nie przeczytales ze zrozumieniem kolego:) w okresie stagnacji suplementy, a nie ze ja teraz aktualnie posiadasz:)

zwracam honor

Dobra konkretnie, 0 pierdolenia i mazgania sie

Przysiady polowiczne to nie przysiady wiec trzeba Cie tego oduczyc-glupiego nawyku, ktory rozwala wiezadla kolanowe, bowiem:

kolana maja 4 wiezadla, ktore je chronia:
- wiezadlo poboczne-piszczelowe MCL
- wiezadlo krzyzowo-przednie ACL
- wiezadlo poboczne-strzalkowe LCL
- wiezadlo krzyzowe tylne PCL

Najwieksza ich ochrona nastepuje podczas, gdy kolano jest na maxa zgiete lub na maxa wyprostowane! co to oznacza? ano to, zeby podczas przysiadow nie zostawiac wolnej przestrzeni pomiedzy lydka a tylnim udem, gdyz wtedy ochrona tych wiezadel jest narazona na bardzo duze przeciazenia. Trzeba sie nauczyc po prostu robic przysiady olimpijskie ATG i tyle.

Tak wiec trzeba bedzie u Cb wprowadzic przysiady z podwojnym dnem - tylnie oraz przednie z opozniona faza negatywna i pod te dwa cwiczenia stosowne ograniczniki.

Dwa plany: A i B

Plan A
Przysiady z podwojnym dnem: 5x3 (mozesz zaczynac nawet od gryfu mi to nieprzeszkadza..)
Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5 (OGRANICZNIK: 50% z przysiadow z podwojnym dnem!! robisz siady z 2-dnem na 100kg, to jednoracz wioslo musi byc na 50kg!!)
Wyciskanie stojac (military press): 3x15, tempo 3010 (3s opuszczasz,1s wyciskasz)
Wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej: 5x5 ( z 2s zatrzymaniem na klatce piersiowej!- tj opuszczasz, 2s przytrzymujesz na klatce i wyciskasz!)
+ kosmetyka:
-Uginanie stojac podchwytem 4x3, tempo 10010 (10s opuszczasz,1s podnosisz!)
- Uginanie mlotkowe 3x8 (raczej duzy ciezar - twardo!)

Plan B
Przysiad przedni: 5x3, tempo 10010 (10s schodzisz w dol, 1s sie podnosisz!!)
MC 5x5
Drazek podchwytem (opcjonalnie z obciazeniem!!) 4x10
Boxing alternate lezac na lawce poziomej: 3x10 (na kazda reke!)
Pompki klasyczne 5x10, tempo 10010 (10s sie opuszczasz,1s podnosisz!)
+ kosmetyka:
Unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - seria laczona po 10pow w 3 seriach
Francuz stojac 3x15

Rozklad:
1 tydzien: ABA
2 tydzien: BAB

Kumasz??

Teraz progresja:
MC - zaczynasz w tym cwiczeniu od 100kg metoda 5x5 tj robisz 5 serii po 5pow na ciezarze 100kg
Przysiad z 2-dnem : Zaczynasz w tym cwiczeniu od 50kg ( czyli: wioslo jednoracz od 25kg sztangielki!)
Przysiad przedni: Zaczynasz w tym cwiczeniu od 30kg
Wyciskanie wasko: Zaczynasz w tym cwiczeniu od 30kg, analogicznie do przysiadu przedniego.

Teraz tak:
Wszedzie tam,gdzie masz 5x5 dodajesz po 2,5kg/tydzien
Czyli:
Masz uklad:
ABA - to:
Wioslo jednoracz jedziesz na 25kg 5x5 2dni w tygodniu
Wycisk wasko jedziesz na 30kg 5x5 2dni w tygodniu

Nastepnie masz uklad: BAB
To B jedziesz normalnie - 100kg MC 5x5
A - dodajesz 2,5kg do wiosla (lub najblizsza tej wartosci!!) i do wycisku wasko i do MC
B- normalnie - powtarzasz MC 5x5 na 100kg

I na kolejne ABA dodajesz 2,5kg do MC! 5x5

Kumasz?? masz tylko trzy cwiczenia w ktorych jest 5x5, ale to nie wszystko.
Chcialbym abys w przysiadzie z 2-dnem dodawal po 2,5kg co trening, a to oznacza ze startujesz z pulapu 50kg, czyli po 5 treningach bedziesz 10kg do przodu, tak wiec:
pierwszy trening A: 50kg 5x3
drugi trening A: 52,5kg 5x3
trzeci trening A: 55kg 5x3
czwarty trening A: 57,5kg 5x3
piaty trening A: 60kg 5x3

Jak osiagniesz 60kg to: dodajesz 2,5kg co tydzien tak jak w przypadku MC,WIOSLA ORAZ WASKIEGO WYCISKU!

W pozostalych cwiczeniach dodajesz 2,5kg co miesiac: czyli: dla military press, dla boxing alternate, przysiadu przedniego,drazka podchwytem oraz dla calej kosmetyki zarowno w A jak i w B.

Plan przewiduje na 12 tygodni tj. 3 miesiace.
W cw pomocniczych bedzie to 7,5kg wiecej
A w cw. 5x5 15kg wiecej wzgledem poczatkowego ciezaru! (bo wyjdzie 5kg na miesac)

Oczywiscie jesli czujesz sie na silach zacznij MC od 110 - nikt Ci nie broni, tylko zebys pozniej mial sile dolozyc i za 3 miesiace zrobic juz te 125 5x5.

Pytania?

Autor postu otrzymał pochwałę

Aha, tu masz poglad na cwiczenia:

Przysiady z 2-dnem: http://www.youtube.com/watch?v=TNf-PzB1nRc

Boxing alternate: http://www.youtube.com/watch?v=B9h1IbjybxI - tylko ze Ty robisz to na lawce poziomej!!

We wioslowaniu jednoracz kazde pow z ziemi!! reka przeciwna opiera sie o sciane lub ew. stojak!

rozumiem caly planik, moge na silowni wykonac kazde z cwiczen. No i mam pytanie: czy ten trening jest na mase miesniowa, aby napewno? zdziwila mnie tak mala ilosc powtorzen w niektorych cwiczeniach, poza tym powiedz mi jak z przerwami miedzy cwiczeniami? No i ostatnie pytanie: czy cwiczac wedlug tego planu bede katowal kazda partie miesni mojego ciala?

tak kazda.

Mase warunkujesz jedzeniem-aczkolwiek zrobisz sobie te pare cwiczen, tam gdzie masz tempo np 10010 i sam zobaczysz ze zwykle 3x12 popularne to zwykle gowno. - bardziej hipertroficzne jest zachowywanie tempa.

Masz zle nawyki, ktore trzeba odrzucic...polowiczne przysiady..huh...to nie buduje nog i przez to mozesz miec dysproporcje silowe, wiec trzeba to zniszczyc juz w zalazku.