Witam wszystkich jestem NOWy xD więc chciałbym sie na początku przedstawić.
Mam na imię Marcin mam 16 lat.. i mam dosyć niskie BMI niby w granicach normy ale jednak w tych dolnych. A że do wysokich nie należę (172cm) to i wage mam niedużą (59kg)

A sprawa wygląda następująco: zależy mi na zwiększeniu masy i ulepszeniu rzezby.
przygode z siłownią zacząłem nieco poważniej kilka tygodni temu. Chodzę 2-3 razy w tygodniu, staram sie jeśc w miare mozliwosci ( też na noc przed spaniem) i przybywam na wasze forum bo mam nadzieję że tutaj otrzymam odpowiednie wskazówki i rady dot. dobrego rozwoju w tym kierunku

[img=http://img408.imageshack.us/img408/4483/dsc03422e.th.jpg]
[img=http://img148.imageshack.us/img148/6653/dsc03423t.th.jpg]
[img=http://img515.imageshack.us/img515/9584/dsc03419k.th.jpg]

a to zdjątka

Przychodzi baba do lekarza i mowi: BOLI MNIE!
Lekarz na to: Ale gdzie?
Baba: To Pan jest lekarzem, powinien Pan wiedziec!

Zrozumiales?

Jesli nie, to: JAK MAMY CI POMOC JAK NIE WIEMY JAK TRENUJESZ, JAK SIE ODZYWIASZ??!!!
CZY NIE MASZ JAKIS PRZECIWSKAZAN ITP!

Trenuje podobnie jak ja wczesniej, ale poniewaz dopiero zaczyna na silowni chcial przyzwyczaic do treningu kazda partie miesniowa.
Cwiczymy razem, na jednej silowni

No...
Czyli co robi?tak dokladnie?

Ćwiczę regularnie od 3 miesięcy, obecnie mój tydzień treningowy wygląda tak:

1.Poniedziałek (klatka + tricepsy)

-wyciskanie na lawce poziomej; 4 serie: 12x61kg; 10x66kg; 8x69kg; 6x74kg;
-wyciskanie na lawce skosnej(co tydzien zmieniam skosy, raz gorny raz dolny) 4 serie: 12x50kg; 10x54kg; 8x59kg; 6x63kg;
-rozpietki na lawce skosnej; 4 serie: 12x 2*12kg; 10x 2*20kg; 8x 2*20kg; 6x 2*20kg;
-przenoszenie ciezarka zza glowy nad klate, lezac na lawce plaskiej; 4 serie: 15x15kg; 12x20kg; 10x26kg; 8x30kg;

-prostowanie reki z ciezarkiem w podporze tulowia przodem ( na jedna reke) 4 serie : 12*8kg; 10*8kg; 8*12kg; 6*12kg;
-prosowanie rak przy atlasie stojac, trzymajac uchwyt: 4 serie: 12x21kg; 10*24kg; 8*27kg; 6*30kg;
-pompki tylem (dokladam ciezarki, kladac je na nogach, podaje mase ciezarkow): 4 serie: 12x17kg; 10X28kg; 8x34kg; 6x38kg;


2.Czwartek (plecy+bicepsy) zaczynam od bicepsow..

-prostowanie rak siedzac: 4 serie: 12x 2*15kg; 10x 2*18kg; 8x 2*20kg; 6x 2*24kg;
-prostowanie rak stojac: 4 serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x37kg; 6x42kg;
-prostowanie rak na modlitewniku: 4 serie: 12x 2*12kg; 10x 2*14kg; 8x 2*17kg; 6x 2*20kg;

-sciaganie linki za glowe w szerokim uchwycie; 4 serie: 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg; 6x55kg;
-sciaganie linki przed glowe do klaty w waskim uchwycie; 4 serie: 12x40kg; 10x45kg; 8x50kg; 6x55kg;
-"kosiarka"; 4 serie: 12x 2*20kg; 10x 2*20kg; 8x 2*30kg; 6x 2*30kg;
-podciaganie na drazku, majac nogi oparte na barkach kolegi; 3 serie: 12x; 10x; 8x;

3.Sobota (barki, przedramiona, nadgarstki)

-podciaganie sztangi wzdluz tulowia pod brode; 4serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x38kg; 6x42kg;
-szrugsy; 4serie: 15x40kg; 12x60kg; 10x60kg; 8x60kg;
-wznoszenia prostych rak, prostopadle do tulowia, ze sztangielkami; 4 serie: 12x 2*8kg; 10x 2*12kg; 8x 2*12kg; 6x 2*12kg;
-wyciskanie sztangi zza glowy, siedzac; 4 serie: 12x30kg; 10x34kg; 8x38kg; 6x42kg;

no mniej wiecej ten planik, tyle, ze z innym obciazeniem. Poza tym, chlopak robi przysiady ze sztanga

no, ale na cholere mu rozpietki?
wycisk sztangi zza glowy??! ała....juz mnie barki bolą po takich udziwnieniach!

po co tyle tych izolacji??! skoro zaczyna...

spokojnie pisałem na szybko rozumiem o co be, domyśliłem śię ze zaraz trzeba bedzie podac szczegółowy plan i własnie to robie, prosze sie nie nabijać :
Jem zazwyczaj 3 posiłki dziennie oczywiście między posiłkami na zabicie głodu zje sie kanapke, dwie.. Posiłki są dosyć rzadko bo co 5-6 godzin ale staram sie jeść do oporu zarówno sniadanie obiad jak i kolacje, jem też na noc. no dieta nie jest zróznicowana a o zróznicowana jak wiecie nie jest łatwo ( głównie węglowodany i dziennie kilkadziesiąt gramów białka )
Od niedawna zaczynam treningi na siłowni i staram sie w miare możliwości każdą partie mięsni rozwijac. te 3 razy w tygodniu mniej więcej trening wyglada tak samo mianowicie:
rozgrzewka
miesnie ud:
wykroki do przodu z ciężarem 40kg (4 serie po 10 razy na noge)
klaTA;
wyciskanie na lawce poziomej; 4 serie: (12x50kg 10x54kg 8x57kg 5x62kg)
wyciskanie na lawce skosnej(górny skos) 4 serie (12x40kg 10x46kg 8x50kg 6x52)


bicepsy:
prostowanie rak siedzac(jedna reka): 4 serie:(12x8kg 12x8kg 10x8kg 6x11kg)
stojąc: (3 serie po 10x8kg)

triceps
-prostowanie reki z ciezarkiem w podporze tulowia przodem ( na jedna reke) 4 serie (12x8kg 12x8kg 10x8kg 8x11kg)
-pompki tyłem(4 serie po 10 razy)
-przenoszenie ciezarka zza glowy nad klate, lezac na lawce plaskiej; 4 serie:(12x11kg 10x13kg 8x14 6x14 )

no brzuch jest rzadziej to przyznaje sie bez bicia nie robie go za często, oprócz tego to wszystko tak jak napisałem wyżej
Zaleznie od dnia na okresloną partię miesni jest inne jedno lub dwa cwiczenia, niekoniecznie w jednym dniu robie wszystko co podałem, np robie pompki i klate poziomo to juz nie robie skosów - no często jest to kwestia czasu i braku siły bo na siłowni cwicze około 1,5 godziny i tez nie wiem jak długo taki trening powinien trwaci czy na jedna partie miesni robic więcej cwiczen niz 2)


Nieco inaczej ten plan wygląda niż u Blachy, pytanie jest po prostu czy taki plan jest dobry i w miare możliwości te cięzary zwiekszac czy o czyms zapomniałem lub nie wziąłem pod uwage co by pomogło w takiej podstawowej rozbudowie.

hmm jak coś sobie przypomne to jeszcze dodam ale orientacyjnie tak mniej wiecej wygląda mój dzień na siłowni. w jednym dniu klata triceps biceps te mięsnie głownie roziwjam. no i wczesniej przysiady z cięzarem bądź wykroki do przodu.

Jakieś uwagi?

aha btw to mam odstające łopatki dosyć i sie zastanawiam czy jakis cwiczen nie powinienem wkonywac zwe wzgledu na te łopatki albo jakie powinienem koniecznie. Bo na stronkach jak óznych szukałem to jest tam niewiele napisane oprocz tego ze trzeba robic rozgrzewke i lekarz jakies pierdoły mówił zeby z ksiązką na głowie chodzic prosto itd. Ogólnie czy jakies cwiczenia na te wade są wskazane bądź odradzane

uwagi?? owszem
po kolei
blacha co ty mu podales za plan na poczatek?? w dodatku wiecej szkody mu przyniesie niz pozytku...
widac, ze wiedze tez masz:P

marcin, 3 posilki do oporu to wcale nie jest dobre dla ciebie. robilem podobnie bo tez myslalem, ze nie mam czasu na diete. jeszcze powiedz ze bialko w proszku jesz?

zarcie do dzialu dieta!
po plan do dzialu trening lec, tam jest zalapany trener

ej co do zdkec to chudy, ale byk
nie no klata dziwna, pewnie przez te izolacje i brak techniki nie martw sie. ale zaczynasz od tylu z tym treningiem. zeby moc poprawiac detale izolacjami trzeba konkretny kawal gliny rozumiesz? a nie z kamyka robic posag chcesz. rozumiesz?
dzialaj

Białko w proszku nie, raczej w mięsie klata dizwna, no może, wiem ze mam kurza klatke piersiowa no i dziwne wcięcie jest.. hmm brak techniki? jakiej? ;p ale jeszcze jesli mozna to czy wytłumaczysz co to ta izolacja? bo nie do końca ogarniam ^^ No i własnie pytanie jest czy mam najpierw zrobić mase a potem na siłownie, czy poprzez siłownie i diete tej masy bedzie przybywac, czy raczej te chude rece teraz nie sa przypadkiem osłabiane przez te cwiczenia no i tak sie zastanawiam wlasnie ;p