Jak zwykle zapraszam do komentowania i ewentualnej dyskusji ;]Wiele osób ćwiczących posiada niezbędną wiedzę jak trenować, aby odpowiednio rozwinąć swoją muskulaturę. Systematycznie i powoli osiągają swój cel i brną na przód w celu uzyskania jak najlepszych efektów. W większości dzieje się tak, że po prostu trzymają dietę oraz ćwiczą przy pomocy pewnych schematów. Nie mogę stwierdzić czy jest to błędem, czy nie. Na pewno jest to jakiś sposób. Można jednak zmaksymalizować efekty. W jaki sposób? Otóż trzeba znać przyczyny, a nie jedynie skutki określonych działań. W wielu przypadkach wystarczy spojrzeć na podłoże anatomiczne i fizjologiczne naszych mięśni. Kolejna kwestia jaką należałoby sobie poruszyć jest fakt, iż trening, to nie jedynie ćwiczenia – to również regeneracja. Bez niej byłoby wręcz niemożliwością wypracować upragnioną sylwetkę.
Podstawy, czyli anatomia i fizjologia naszych mięśni.
Mięśnie składają się z tak zwanych miocytów, czyli włókien mięśniowych. Włókienka kurczliwe znajdujące się w nich zbudowane są z aktyny i miozyny (miofilamentów). To właśnie one odpowiadają w głównej mierze za skurcz mięśnia, gdyż są tak zwanymi białkami kurczliwymi. Faktem jest, że węglowodany (cukrowce) są źródłem energii dla naszych mięśni. Te bardziej złożone zostają sprowadzone do cukru najprostszego, jakim jest glukoza. Sam cukier prosty jest powszechnie uważany za paliwo. Nie jest to błędem, jednakże źródłem energii samym w sobie jest produkt rozpadu glukozy, czyli ATP (adenozynotrifosforan), a raczej wysokoenergetyczne cząsteczki tego kwasu. ATP jest niezbędne do skurczu mięśnia, natomiast podczas mechanizmu skurczowego ulega rozpadowi do ADP (adenozynodifosforan). Energię jesteśmy w stanie magazynować w mięśniach w postaci glikogenu (magazynowany jest również w wątrobie) na drodze procesu zwanego glukoneogenezą. Jeżeli nasz organizm chce skorzystać z zapasów, to wtedy cukier magazynowany (glikogen) poddany zostaje procesowi fosfolizy. Powstaje wtedy fosforan glukozy, który sprowadzany jest następnie do dwóch cząsteczek kwasu pirogronowego i ATP. Paliwem z którego możemy korzystać jest również tłuszcz. Organizm sięga po niego, gdy wysiłek przekracza 30 minut lub kiedy rezerwy glikogenu zostają wyczerpane. Z tłuszczu wytwarzane są większe ilości ATP, jednakże następuje to dużo wolniej, co nie jest zbyt opłacalne.
Dlatego właśnie, aby się naładować i spokojnie poddać się procesom metabolicznym, spożywamy posiłek przed treningowy około 1h przed planowaną sesją treningową. Gdy glikogen jest na optymalnym poziomie, przystępujemy do treningu. W pierwszej kolejności korzystamy z rezerw energetycznych, jednakże po 30 minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz w celu uzyskania potrzebnej energii. Początkowo może korzystać z obu składników – później jednak nasz „magazyn mięśniowy” zostaje wyczerpany, więc pozostaje nam jedynie tłuszcz. Posiłek przed treningowy (białko w nim zawarte) zapewnia nam działanie antykataboliczne, dzięki któremu nie zredukujemy naszych mięśni.
Jak dzielą się włókna mięśniowe i co je napędza?
Podstawowo wyróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych, które posiada każdy człowiek – różnice tkwią w proporcjach. Są to:
• Włókna Slow Twich (ST – wolnokurczliwe lub inaczej zwane czerwonymi).
• Włókna Fast Twich (FT – szybkokurczliwe lub białe).
Włókna ST posiadają dużą ilość mitochondriów oraz małą glikogenu. Charakteryzuje je tlenowy sposób metabolizmu. Przy przewadze tego typu włókien mięśniowych, łatwiej jest nam wykonywać wszelkie rodzaje wysiłku oparte na przemianach tlenowych. Dlaczego? Otóż może i włókna te posiadają mało glikogenu, ale cechuje je znacznie wyższa zawartość tłuszczu. Spalanie go jest przemianą tlenową na drodze, której otrzymujemy energię do pracy mięśni.
Osobom trenującym na siłowni znacznie bliższe powinny być włókna mięśniowe drugiego rodzaju – FT. Są one typem szybkokurczliwym o wysokiej zawartości cukru zapasowego. Wydawać mogłoby się, że charakteryzują je beztlenowe zdolności metaboliczne. Oczywiście jest, to prawda, aczkolwiek mogą w tym przypadku również zachodzić przemiany tlenowe ze względu na średnią zawartość tłuszczu w tych włóknach. Dlatego też włókna FT dzieli się na dwie grupy:
• FTa (oksydacyjno – glikolityczne, w których mamy do czynienia z procesami zarówno tlenowymi jak i beztlenowymi).
• FTb (glikolityczne, gdzie zachodzą jedynie przemiany beztlenowe).
Dlaczego zależy nam przede wszystkim na tych włóknach przy budowaniu muskulatury? Otóż błony komórkowe je otaczające zawierają więcej receptorów niezwykle podatnych na testosteron pobudzający procesy syntetyzowania białek. Zdecydowanie bardziej cenimy sobie pracę włókien glikolitycznych, gdyż energia wydzielana w nich jest w znacznie większych ilościach, w stosunkowo krótkim czasie. Ze względu na małe ilości ich źródła energii, są aktywowane dopiero przy maksymalnej pracy. Włókna te szybko ulegają zmęczeniu. W tym momencie z pomocą przychodzą oksydacyjno – glikolityczne włókna mięśniowe, w których zachodzą procesy obu rodzajów (wykorzystywane jest zarówno ATP jak i tłuszcz) – są one zatem dużo bardziej odporne na zmęczenie.
Jak zatem pobudzić odpowiednio mięsień i jak trenować w zależności od celu treningowego?
Zasadniczo osobom trenującym zależy głównie na: poprawie wyników siłowych, zwiększeniu masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej lub poprawie wydolności tlenowej. Siłę zwiększamy treningiem nastawionym może i na małą ilość powtórzeń lecz odbywa się to przy pomocy dużych ciężarów. Redukcja tkanki tłuszczowej odbywa się wręcz odwrotnie, czyli skupiamy się na większej ilości powtórzeń, jednocześnie zmniejszając ciężar, natomiast dodatkowo do naszych planów treningowych wplatamy ćwiczenia aerobowe (bieg, rower, orbitrec itp.). Pracowanie nad zwiększeniem masy mięśniowej wymaga precyzyjności i cierpliwości w odniesieniu do techniki wykonywanych ćwiczeń. Zakres powtórzeń jest tutaj bardziej wyśrodkowany niż skrajny, jak to było w przypadku dwóch poprzednich celów treningowych. Ciężar jest na tyle duży, aby utrzymać napięcie mięśniowe i wykonywać precyzyjne, techniczne ruchy. Aby poprawić znacznie wydolność tlenową głównie poświęca się czas na trening aerobowy na tętnie oscylującym w granicach 140-150 uderzeń na minutę (bieg, skakanka itp.).
Patrząc z perspektywy treningu, należy ciągle dostarczać mięśniom nowych bodźców. Jedną z podstawowych zasad Joe Weidera jest tak zwana „dezorientacja mięśni”. Nie możemy pozwolić aby nasze mięśnie przyzwyczaiły się do określonych impulsów. Dlaczego? Otóż poziom reakcji na nie zostałby gwałtownie obniżony, a co za tym idzie ćwiczylibyśmy na darmo, wpędzając się w coraz bardziej postępującą stagnację (zahamowanie postępów). Gdy trenujemy cały czas jednym schematem, warto jest na jakiś czas zmienić ćwiczenia na inne. Kolejnym sposobem jest sama zmiana kąta pod jakim wykonujemy dane powtórzenia. Niektóre specyficzne serie łączone zwane „superseriami” mogą wpłynąć na rozwój siły i muskulatury wręcz idealnie. Polegają one na połączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowej bez wyraźnych przerw czasowych (np. biceps i triceps). Korzystając z zasady impulsów nerwowych, sposób ten jest niezwykle korzystny choćby ze względu na przyspieszoną regenerację grupy mięśniowej trenowanej jako pierwszej. Warto wspomnieć również o tak zwanej izometrii. Jak korzystać z tego zjawiska? Wystarczy bez jakiegokolwiek ciężaru i zakresu ruchu, napinać mięśnie kilkakrotnie i utrzymać je w stanie kilkusekundowego napięcia. Bodziec ten ma niezwykłe działanie, gdyż po pierwsze jest w stanie pobudzić uśpione włókna mięśniowe, a ponadto dostajemy możliwość optymalnej dla nas separacji mięśni – wiele osób, które mają kilkuletni staż treningowy wie jak trudno jest osiągnąć ową separację. Możemy działać tak ze wszystkimi naszymi mięśniami. Oczywiście nie jest to zamiennik ćwiczeń na siłowni – to jedynie impuls dodatkowy.
Sposobem pobudzenia uśpionych włókien mięśniowych oraz dalszego rozrostu tych aktywnych jest także powolne opuszczanie ciężaru (tzw. ruchy negatywne). Korzystając z tej opcji należy pamiętać, iż jest ona dużo bardziej męcząca oraz by nie stosować się do niej przez cały czas. Ruch w górę jest szybszy, zaś opuszczanie ciężaru odbywa się powoli. Napięcie mięśni jest wtedy maksymalne i odbywa się na drodze opierania się siłom grawitacji. Rzadko kiedy metoda ta jest stosowana, więc warto o niej wspomnieć. Zaobserwować można tutaj wzrost zarówno masy jak i siły mięśniowej. Najpopularniejszą metodą jest tzw. piramidka. Jej przebieg rozpoczyna się serią rozgrzewkową (w przypadku małych grup mięśniowych) lub dwiema seriami (przy dużych grupach mięśniowych). Ciężar ustalamy na 50% naszego ciężarku podstawowego. Robimy tak około 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Przechodząc do serii właściwych wraz z każdą planowaną serią zwiększamy obciążenie, jednocześnie zmniejszając ilość powtórzeń. Przykładowo robiąc 4 serie wyciskania płasko na mięśnie klatki piersiowej, ilość powtórzeń może wyglądać następująco z każdą serią: 12, 10, 8, 6. Po ustaleniu ciężaru początkowego zakłada się, że z każdą serią na duże partie mięśniowe powinno się dokładać średnio po 5kg, zaś przy ćwiczeniach na mięśnie małych grup, po 2,5kg – oczywiście wszystko jest zależne od osoby ćwiczącej. Tak mniej więcej wyglądają metody impulsowe mające na celu pobudzenie naszych mięśni do rozwoju.
Jak odpoczynek może przyczynić się do rozrostu tkanki mięśniowej?
Po dłuższym treningu, nasz aparat mięśniowy ulega zmęczeniu, co powoduje słabsze skurcze oraz dużo wolniejsze rozkurcze. Odnowa długości włókna trwa znacznie dłużej. Mięsień wyczerpany charakteryzuje się obniżoną zawartością glikogenu oraz zwiększoną ilością wody oraz kwasu mlekowego. Kiedy to kwas mlekowy gromadzi się w dużych ilościach, objawia się to bólem i zmęczeniem na drodze zakwaszenia mięśni. Po treningu jego zawartość we krwi może wzrosnąć nawet i 20-krotnie. Po wysiłku staramy się za wszelką cenę złapać głębszy oddech. Częstotliwość i szybkość oddechów jest wyraźnie zwiększona. Wzmożony poziom tlenu powoduje utlenienie się części kwasu mlekowego, a reszta może być znowu przełożona na glukozę. W zmęczonym mięśniu wzrasta również poziom dwutlenku węgla.
Faktem jest, iż dużym grupom mięśniowym trzeba dać więcej czasu na odnowę niż małym. Sam glikogen mięśniowy jest w pełni odnawiany średnio po dwóch dniach. Gdy pobudziliśmy nasze mięśnie treningiem, to w czasie odpoczynku zapewniamy im większy rozrost. Gdy na regenerację poświęcamy zbyt mało czasu, to włókna mięśniowe nie mają szans w pełni się odbudować, a co dopiero rozrosnąć. Sen pełni tutaj równie istotną rolę. Jest on formą regeneracji. Zgodnie z badaniami NASA (National Aeronautics and National Administration), optymalnym czasem snu jest średnio czas siedmiu godzin. Po wysiłku fizycznym wyczerpany jest nie tylko glikogen mięśniowy, ale i także wątrobowy. Dlatego właśnie przyjmuje się po treningu cukry przeważnie proste, aby szybko uzupełniły straty energii jakie nastąpiły w wyniku wysiłku fizycznego. Jednocześnie większa część glukozy, w wątrobie przechodzi w glikogen, czyli nasz niezwykle ważny energetyczny materiał zapasowy. Nastąpi wtedy szybki wyrzut cukru do krwi i równie szybki wyrzut insuliny w celu ustabilizowania poziomu tego pierwszego. Nazywamy to efektem wahadła. W porze późniejszej spożywamy posiłek pełnowartościowy, aby po raz kolejny, definitywnie zahamować procesy kataboliczne i wejść w fazę anaboliczną. Regeneracja przebiega wtedy znacznie szybciej, a nasze mięśnie mogą sobie pozwolić na trwanie w fazie superkompensacji, czyli nadmiaru ATP. Adenozynotrifosforan będący głównym paliwem włókien mięśniowych typu FTb, a więc tych najcenniejszych dla kulturystów.
Janusz Ziółkowski - dietetyk sieci Triceps.pl
janusz.ziolkowski@triceps.pl
Pochwały przyznane za posta: 4
