Siema wszystkim, probowalem ulozyc sobie fbw, na razie nie uwzglednilem nog, ale nie o to chodzi, napiszcie, czy ten plan daje rade (oczywiscie pod katem ujetych w nim partii)... W razie bledow, ktore bezwatpienia popelnilem, wskazcie co jest zle i jak to naprawic, co zmienic...

15, 10, 5

Plecy: Wioslo, Wyciag gorny, wyciag dolny, sztrugsy
Klata: plasko sztanga, rozpietki delikatny skos dodatni, porecze
Barki: Wyciskanie zza glowy, unoszenie hantli bokiem + przodem
Tric: wyciskanie wasko, wyciag, francuz hantle
Bic: sztanga prosta, modlitewnik/ lamana, hantle mlotkowy

co 1 lub 2 tyg + 2,5 kg do wiosla, klaty na laweczce, barkow zza glowy, gdybym dal rade do trica i bica moglbym sprobowac

tak myslalem, co do ilosci serii, ze:
3s= 15 powt
4s= 10 powt
6s= 5 powt.

z gory dzieki,
PS wrzucilem to, po porade, a nie czytanie komentarzy: to do kitu, poczytaj to czy tamto.

pozdro

"Siema wszystkim, probowalem ulozyc sobie fbw, na razie nie uwzglednilem nog, ale nie o to chodz" Trening FBW bez udzialu nog, kompletnie jest pozbawiony sensu - pisze szczerze.

Dwa: Nie wiem po co izolacje w treningu FBW, chyba ze jako bonus, ale na pewno nie moze to byc podstawa.

Dalej: Ilosc serii w FBW to rzecz wzgledna, bowiem im wyzszy ciezar tym serii wyjdzie wiecej.
To nie HST!

Zakladalem ze podstawa dla
plecow bedzie wioslo
klaty wyciskanie lezac
barkow zza glowy
rece wiadomo
reszta to wlasnie uzupelnienie
Moge przyjac, ze nie za duzo cwiczen wybralem?- niektorzy twierdza, ze po 2 cwiczenia na partie jest wystarczajaco...

a co do nog, spoko, beda i nogi, chcialem, tylko wiedziec co sadzicie o cwiczeniach ne te partie ktore opisalem.

rozwazam zamiast plaskiej, wrzucic skos dodatni a rozpietki przeniesc na plaska

wiec opisz nogi, zeby to mial realne odzwierciedlenie w rzeczywistosci, bo stwierdzenie: "spoko beda i nogi" mowi,tylko:
a) moze kiedys beda jak mi sie zachce
b) na odczepke napisze
c) nogi sobie wyrobie na rowerze.

Dla plecow podstawa ma byc MC to jest raz
Dla klatki porecze
Dla barkow - zadne zza glowy to antyanatomiczny ruch! push press
dla rak - co wiadomo? drazek podchwytem waskim z obciazeniem i dla tricepsow odpowiednio: pompki odwrotne z obciazeniem na udach badz docisk 1/3 ROM na poreczach

W plecach zapomnij o jakichkolwiek wyciagach! wektory sily dla tych konkretnych cwiczen, beda dzialac tylko na niekorzysc Twoich prostownikow!
Rozpietki??? to chyba jako kosmetyka.... na pewno nie w zakresie 15-10-5 dla poszczegolnego dnia!
Unoszenie hantli bokiem,przodem - tez klasyfikacja kosmetyki
modlitewnik - rowniez.

Mlotki - b. dobre cwiczenie na brachioradialisy - wiec ok, byle uzywac duzych hantli
uginanie stojac - dobra aktywacja brachialisow i bicepsow wiec moze pozostac.

Tak, 2cw na partie (2-BAZOWE) to bedzie, wrecz az nadto.

Przysiady ze sztangą na barkach
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach

Mam rozumiec, ze odradzalbys mi maszyny, radzilbys, bym cwiczyl glownie na ciezarach wolnych?
Szczerze co do plecow na wyciagu, poczatkowo chcialem drazek umiescic w to miejsce, ale 15x na drazku podciagne sie jedynie waskim chwytem, wiec myslalem, ze wtedy beda bardziej zaangazowane rece niz plecy

Radzilbys np:
Plecy: Mc, wioslo sztanga lub pojedynczo hantlami, dorzucilbym te sztrugsy, chcialbym wypracowac kaptury
Klata: Porecze (jakies obciazenie), wyciskanie skos dodatni, ewentualnie dodac rozpietki
Barki: push press, nast. troche kosmetyki
bic: mlotki, uginanie stojac
tric: porecze lub odwrotne pompki, wyscikanie wasko, moze wyciag( chodzi mi o lepsze wyrobienie bocznych)

i jeszcze tak dla jasnosci, jezeli robie dzien z 15 powtorzeniami, zalozmy ze robie klate, tzn ze mam robic kilka serii, az dojde do tego wlasciwego ciezaru, powiedzmy 70 kg i robie na tym te 15 powtorzen- to konczy moje cwiczenie? tak? czyli ze nie da sie jednoznacznie okreslic ilosci serii dla danego cwiczenia?

W zaleznosci od czego zaczniesz, przeciez jak bedziesz dodawal nawet 2,5kg tygodniowo to na przedziale miesiaca treningowego (nie normalnego! ludzie to czesto mylą!) jestes 10kg do przodu, co automatycznie wymusza to juz 1serie wiecej, wiec bez sensu pisac ile serii bedziesz robil - nie przewidzisz tego.

Tak - ONLY wolne ciezary i cw. z wlasnym cialem + dodatkowe obciazenie
Ale juz Ci napisalem co do wyciagow, ze beda dzialaly zupelnie inne wektory sily, ktore skoncza sie nieprzyjemnie dla Twych prostownikow!

Nogi: przysiady ze sztangą na barkach, wspięcia na palcach ze sztangą na barkach
Plecy: drazek(z czasem dorzuce obciazenia) , wioslo(prawdopodobnie jednoracz), mc lub dzien dobry
Klata: porecze(rowniez zobacze przez 1 tydz. jak bedzie szlo, stopniowo doloze cos), lawka skos dodatni, rozpietki
Barki: push press, podciaganie sztangi wzdluz tulowia( co myslisz o tym)
Tric: prawdopodobnie porecze(+ ewentualne obciazenie), wyciskanie wasko, francuz hantle
Bic: uginanie stojac, mlotki

Myslisz, ze warto probowac NIE dzielic treningu na 15, 10, 5, a probowac jechac przykladowo na 15? Chodzi mi o to (powiedzmy, ze silowo wytrzymam) czy zamiast budowania miesni nie zaczne ich palic przy tej "czestotliwosci"?

Jeszcze jedno, znajac swoje obecne mozliwosci, zakladam,ze 15 powtorzen (wyciskania) zrobie na 70 kg, to mozesz mi przykladowo rozpisac jak to sie prezentuje, czy jak Ty byś to rozloyl na poszczegolne serie, tj ile serii i powtorzen w kolejnych seriach?

co tzn nie warto?? bardzo warto, tylko z glowa.
15pow ma byc dla danego ciezaru na zaliczenie! a nie kating co serie 15pow, w seriach orzgrzewkowych robisz 5pow i w serii finalnej 15pow!

Wskazowki Ci podalem, dzialaj.

No dobra, to wielkie dzieki za pomoc.
Hehe bylo ciezko, ale jakos dalismy rade:P
3maj sie!