Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,50-115kg.,20-5powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-3serie,35-50kg.,12-4powt.(progres)
3.Wyciskanie sztangielek skos góra-2serie,38-25kg.,9-15powt.(regres)
4.Rozpiętki na maszynie siedzac-4serie,25-75kg.,20-9powt.
5.Przenoszenie sztangielki leżac-3serie,35-42kg.,15-9powt.

Biceps
1.Podciąganie na drązku wąski chwyt-5serii,5-20kg.,12-5powt.
2.Unoszenie sztangi stojąc-5serii,30-65kg.,15-5powt.

Łydki
1.Wspięcia na palce siedząc-4serie,30-95kg.,35-14powt.
2.Wspiecia na palce stojąc na maszynie smitha-5serii,72-204,5kg.,35-9powt.

Wyciskanie płasko słaby,skos 50kg.,3powt,sam+2pomoc,przenoszenie i rozpietki kiedyś bywało lepiej.
Podciąganie na drążku jakoś takoś ,ale bicepsy dostały po dupie tak że miałem problem w pierwszej serii unoszenia sztangi zrobić 15powt.(siła była ale wytrzymałości juz nie było).
Wspięcia robiłem z bardzo krótkimi przerwami(aby tylko dołożyć obciążenie).Pomiędzy wspięciami miałem chwile wolną (brak wolnej maszyny Smitha)wziołem sobie dwie sztangielki 27kg.i zrobiłem serie unoszenia sztangielek i z luzem zrobiłe 9powt.ale po tym bicepsy paliły.Trening udany

http://www.youtube.com/watch?v=BEdfjq5C ... re=related
Jak dla mnie ideał kulturysty-Ken Flex Wheeler
http://www.youtube.com/watch?v=kQCpVPGmK-s

Fit For Life
Pierwsze miejsce w drugiej edycji dla mojego kumpla z siłki Przemysława M.Oczywiście sporo wysiłku i poświęceń przy współpracy z Radkiem Słodkiewiczem
http://www.fitforlife.pl/index.php?id=4 ... tykul=1982

Pierwszą edycję zajął na drugiej pozycji Marcin D także z Naszej siłowni także pod okiem Radka.

Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia-5serii,50-120kg.,20-7powt.
2.Martwy ciąg-5serii,60-140kg.,20-7powt.
3.Wiosłowanie półsztangą-4serie,25-100kg.,20-4powt.
4.Podciąganie na drążku-5serii,5-15kg.,12-6powt.

Triceps
1.Wyciskanie sztangi francuskie leżąc-5serii,20-55kg.,20-5powt.
2.Ściąganie wyciągu górnego w dół V-5serii,25-50kg.,15-6powt.

Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha-5serie,72-172kg.,30-15powt.

Plecy ostro dostały czadu,półsztanga ostatnia seria ,końcówka gryfu mi sie przemieszczała i już sił brakowało więc odpuściłem.Mimo zakwasów po poniedziałkowym treningu(najszersze grzbietu i triceps) a to po przenoszeniu sztangielki wyciskanie francuskie w ostatnich seriach przy opuszczanu sztangi do czoła jakby mi triceosy rozrywało.Ogólnie trening trwał 90min.i uważam za udany

jak ćwiczy stara gwardia mistrzów
http://www.youtube.com/watch?v=OEbQL2nZ ... re=related

Barki
1.Arnoldki-4serie,12-33kg.20-7powt.
2.Podciąganie sztangi wzłuż ciała-5serii,20-70kg.,20-6powt+ ostatnia seria droopset 50,30kg.,10/15powt.
3.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc-5serii,12 i 7kg.,10/15-15/15powt.
4.Odwotne rozpiętki na maszynie siedzac-4serie,25-55kg.,20-11powt.
5.Szrugsy ze sztangielkami w serii łączonej-5serii,38kg.,15+15powt.

Łydki
1.Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha-4serie,72-122kg.,15-13powt.
2.Wspięcia siedzac-4serie,25-70kg.,20-15powt.

Arnoldki w pełnym ruchu ale z minimalnym bólem barku(słabo),
podciąganie rekord,
unoszenie hantli bokiem w seri łaczonej najpierw 12kg.10-15powt,+7kg.,15powt,wolniejszym ruchem dobrze pompowały wykończone boki.
Odwrotne rozpietki bez zmien
szrugsy też w seii łączonej z tym samym ciężarem tylko lekko pochylam się i masakra-tak zpompowanych kapturów juz wieki nie miałem
Łydki ruch powolny(2/1/3),pełne rozciągnięcia i krótka przerwa,masakra
i 20min.aerobów ale wolny chód

Dobra nuta
http://www.youtube.com/watch?v=Fefgr3OT8lI&feature=fvst
Ruch Ronniego w ćwiczeni francuza siedzac mi się nie podoba,ale tak robi większosć?
http://www.youtube.com/watch?v=1jjw3B4A ... grec_index

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach-6sserii,50-110kg.,15-5powt.
2.Wyciskanie na suwnicy skośnej-5serii,135-300kg.,15-6powt.+droopset 240kg.,9powt.
3.Wykroki ze sztangą na barkach-3serie,40-60kg.,15-6powt.
4.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie,60-120kg.,15-6powt.
5.Uginanie nóg leżąc na mmaszynie-3serie,25-50kg.,15-7powt.

Nogi jak zwykle najsłabszą moją stroną.Dziś tak wypompowałem czwórki że tylko w wykroki z 60kg.,zrobiłem 6powt.i ledwo wstałem.Nie wiem dlaczego ale dwujki też jakieś słabsze ?Oj.jutro lub we wtorek będą zakwasy.

http://www.youtube.com/watch?v=NxQtVs05 ... re=related

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie płasko sztangi-5serii,60-117kg.,15-5powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos-5serii,38-50kg.,10-5powt.
3.Rozpietki na skosie-4serie,21-30kg.,15-6powt.
4.Wyciskanie siedząc na maszynie-3serie,80kg.,8powt.

Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc-4serie,30-65kg.,15-6powt.
2.Podciąganie na drążku-4serie,waga ciała+20kg.,12-6powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami-3serie,18-27kg.,12-6powt.

Wyciskanie podwyższyłem obciążenie,jakos poszło.Sztangielki 4ludzi stało nademną i krzyczało "DASZ RADE" I dałem .Rozpietki ostro ale w ostatniej serii coś za bardzo rozciągłem w barku i o mało nie było znowu kontuzji.Na maszynie aby tylko dopompować
Bicepsy ze sztanga słabo dziś za dużo kołysania.podciąganie zmasakrowało bicki.
http://www.youtube.com/watch?v=brMKMNhY ... re=related

no i pomalu cos zaczyna pozytywnie hulac..tylko nie przesadz.

"Nadgorliwosc gorsza od faszyzmu"

Staram się

Plecy
1.Wiosłowanie sztangi nachwytem-5serii,50-120kg.,20-5powt.+droopset 70kg.,12powt.
2.Martwy ciąg-5serii,70-150kg.,15-4powt.
3.Wiosłowanie końcem sztangi obórącz-4serie,50-90kg.,12-8powt
4.Podciąganie na drążku-4serie,10-20kg.,12-6powt.+droopset 10kg/8powt+waga ciała 8powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-4serie,30-55kg.,15-6powt.
2.Prostowanie lin na wyciągu-3serie,15-30kg.,15-10powt.
3.Wyciskanie francuskie siedzac-3serie,39-50kg.,10-7powt.

Łydki
1.Wspieca na łydki stojąc na maszynie Smitha-4serie,72-172kg.,25-15powt.

Ostro było

ten trening przypomina mi trening zawodowca i masa i siła na tym nigdy nie pójdzie -chyba że sie kujesz to co innego
Mam w swoich notatkach trening Cutlera i nawet on nie jedzie tak duzo objętościowo -wiec niech mi ktos wytłumaczy w końcy, czemu ma służyc taki trening ,bo ja tego nie moge wykumac