System FBW,czyli Full Body Workout jest to trening absolutnie calego ciala na kazdej sesji treningowej. Zalecanym i najlepszym podzialem, jest podzial 3-dniowy - pamietajcie ze trenujecie cale cialo! wiec nie mozna tego robic codziennie, jesli chcemy uwzglednic znaczacy postep. Full Body to full body i nie ma od tego odstepstw tzn, jezeli nogi stanowią 50% masy ogolnej calej wagi naszego ciala to samo przez się oznacza ze tak owy trening bez udzialu nog nie ma sensu! Jest to system wymagajacy, wiec nie sklamie jesli napisze ze nie jest on dla psychicznych slabeuszy. Nigdy nie sugerujcie sie tym ile podnosicie, moze to byc nawet 20kg - tu chodzi o psychike. Obserwowalem wielu ludzi,ktorzy przylaczajac sie ze mna do treningu odpadali...pozostal jeden muszkieter, ktory nadal tak cwiczy(Sten), pomimo tego ze inni byli 2x wieksi od niego i 2x silniejsi. Twierdzac po treningu lap, ze byl to super ciezki trening i niezwykle zajezdzajacy przemyslcie 2x sprawe zanim takie slowa wyjda z Waszych ust i postawcie sie w miejscu osob, ktore robia przysiady 3x w tyg czesto rowniez z martwymi i innymi cholernie meczacymi cwiczeniami,ktore obciazaja organizm do tego stopnia ze drobne infekcje po 4 tyg jest sprawa normalną! Oczywiscie zupelnie inny rozklad FBW bedzie dla osob, ktore zaczynaja a zupelnie inny dla osob, ktore juz to czuja i nie boja sie wyzwan, wiec moze krotka geneza:
1) System opierajacy sie o rozklad 3-dniowy
2) System opierajacy sie tylko i WYLACZNIE o cw.zlote!
3) System niezwykle wymagajacy, obciazajacy organizm, stad tez zalecane CR - celowe roztrenowanie
4) Zlota zasada: " Im trening ciezszy, tym krotszy" i bynajmniej nie chodzi tutaj o czas sesji treningowej, a o czas planu treningowego - slowem jak jest pelen hardcore to 4 tyg po czym tydzien przerwy!
5) Po CR koniecznie cofnięcie sie o tydzien/dwa z ciezarami
6) Mozliwosc zastosowania roznych metod treningowych (silowe: 5x5, bardziej hipertroficzne: 15-10-5)
7) Dbalosc progresji!
8) Nie przesadzanie z iloscia cwiczen!
9) Duuuzo WARTOSCIOWEGO jedzenia
10) Duuuuzo SNU
Ad.1
To ze ten system jest 3-dniowy to juz opisalem, czyli popularne:
pon-sr-pt
wt-czw-sob
NIE MOZE TO BYC W ZADNYM WYPADKU ROZKLAD: pon-wt-sr , sr-czw-pt itp! Zawsze musi byc 1 dzien wolnego od poszczegolnych sesji treningowych!
Ad.2
Cw zlote, to takie ktore przemieszczaja cialo w przestrzeni, wiec w zadnym wypadku nie beda to:
-rozpietki
-uginania stojac/siedzac/lezac
- wyciskania lezac/siedzac
- sciagania siedzac/lezac
Czyli wszelakie izolacje i ciezkie izolacje - oczywiscie to sie moze pojawic, ale jako kosmetyka (dopelnienie) treningu! ale na pewno nie jako cw. bazowe!
Wiec, cw.zlote to:
- przysiady (tylko z wolnymi ciezarami!!)
- martwe ciagi
- porecze
- cw.drazkowe
- wyciskania stojac popularne: push press i military press
- pompki klasyczne roznego rodzaju
- wioslowania (jednoracz - glownie!)
- wykroki
- stepy
- + jesli komus zalezy na max.sile to rowniez tez wyciskania lezac - sztanga,sztangielki ( nie znam osoby,ktorej by nie zalezalo na choc minimalnej sile!- tak wiec to FBW moze sie pojawic jak najbardziej!)
Ad.4
CR - Celowe roztrenowanie to okres w ktorym musimy zapewnic sobie maximum regeneracji! silownia nas nie obchodzi na tydzien czasu- po prostu musimy zyc tak,jakby jej nie bylo. W tym okresie,nalezy mocno zregenerowac centralny uklad nerwowy, a wiec nieco wyzsze dawki magnezu sa wskazane, jak i rowniez cukrow prostych,najbardziej: fruktoza - czyli owoce,po prostu(wiadomo tez nie przesadnie!), w celowym roztrenowaniu przytycie 2-3kg to NORMA! 3-4kg - swiadcza o b.dobrej regeneracji! a 5kg i powyzej (co sie b.rzadko zdarza) to juz wykorzystanie calkowitego potencjalu regeneracji! Musimy pamietac tutaj o tym, ze jesli w poprzednim mikrocyklu (okresie treningowym) zrobilismy np dla 5pow ciezarem 140kg, to nie mozemy po przerwie zalozyc 145!,tylko nalezy cofnac sie o 1-2tyg co oznacza ze wrocimy do 130-135kg na 5pow! Nie nalezy rowniez przejmowac sie tym, jak waga nam sie nie zwieksza na FBW - to normalne, gdyz takie cw.jak przysiady czy martwe ciagi to b.metaboliczne cwiczenia, palace od groma tkanki tluszczowej! dopiero ich zaniechanie, spowoduje ze znaczaco przytyjemy, wiec stanie sie to w tygodniu regeneracyjnym!
Ad.5
"Im trening ciezszy,tym krotszy" - zasada mowiaca doslownie o obciazeniu organizmu, kiedy przesadzimy najpewniej wpedzimy sie w przetrenowanie! Ale zeby bardziej objasnic o co tutaj chodzi, dla przykladu: wybralismy metode 10x2, 10 serii po 2pow CIEZAREM DOCELOWYM, dajmy na to: 100kg dla przysiadow, 110kg dla martwego ciagu oraz 40kg dla poreczy - tylko 3cw, wiecej cw dla tej metody na 1 sesji treningowej, bedzie samobojstwem! juz objasniam dlaczego:
W martwym ciagu jak i przysiadach pracuja dokladnie te same miesnie! inaczej mowiac: WSZYSTKIE WRECZ MIESNIE, w poreczach rowniez, za wyjatkiem nog ktore beda troche odciazone ale za to klatka mocno dostanie, ktora juz sie spinala podczas przysiadow i martwych dosyc mocno!
Mamy 100kg dla przysiadow, wiec najpierw musimy dojsc do tych 100kg co da nam jakies 3-4 serie rozgrzewkowe + pozniej 10 wlasciwych, co lacznie daje 14 serii!
Mamy 110kg dla martwego ciagu, wiec najpierw musimy dojsc do tych 110kg co da nam jakies 4-5 serii rozgrzewkowych + pozniej 10 serii wlasciwych, co lacznie daje 15 serii!
Mamy 40kg dla poreczy, wiec najpierw musimy dojsc do tych 40kg co da nam jakies 3-4 serie rozgrzewkowe + pozniej 10 wlasciwych, co lacznie daje 14 serii!
Tak wiec: 14+14+15 = 43 serie na jednym treningu!!
Rozklad 3 dniowy, wiec juz bedzie to: 43x3 = 129 serii tygodniowo!
Przedzial 4tyg : 129x4 = 516 serii miesiecznie!!
Co i tak jest niewiarygodne, bo utrzymujac progres 5kg/tydzien serii rozgrzewkowych bedzie przybywac, wiec jesli by to dokladnie oszacowac to wyjdzie ok. 550-560 serii miesiecznie! Dla tych samych miesni! to b.duzo, stad tez niewyobrazam sobie robienia takiego planu dluzej niz 4 tyg! pomimo ze to sa tylko 2pow w serii to objetosc treningowa, jest OGROMNA!
Gdzie w porownaniu z systemem dzielonym:
Zakladajac ze jest nawet 5cw w kazdym po 6 serii (liczac z rozgrzewkowymi) to daje dla nog, np 30 serii na 1 sesji, po czym tydzien odpoczywamy;] wiec, bedzie to : 30x4 = 120 serii miesiecznie! ponad 4,5 krotnie mniej!! wiec mozna byc rzec ze to spacer po plazy w porownaniu do 10x2....
Ale sa tez inne metody FBW, np 5x5 ktora rowniez jest bardzo wymagajaca! i tez nalezy nia cwiczyc 4-5tyg po czym CR! 15-10-5, mozna nieco dluzej powiedzmy sobie do 12tyg nawet (jesli ktos juz to czuje) lub w przypadku osob niezaznajomionych z tematem: 8tyg bedzie wystarczajaco!! po czym CR!
Wiec sami widzicie, ze system FBW to nie jest prosty system, tam sie nie liczy serii bo z kazdym tyg bedzie ich wiecej, jesli bedziemy utrzymywali progres! stad tez nalezy sie naladowac psychicznie przed jakimkolwiek takim treningiem!
Ad.7
Pomijam 6, gdyz juz go opisalem.
Dbalosc progresji - to cos waznego, nie wolno sie tu sugerowac splitami!! jesli na splicie robiles 80kgx12 to wiedz o tym, ze na FBW musisz to rozplanowac tak,aby te 80kg wyszlo w 4-8tyg (nawet!) wiec idiotyzmem jest robic od razu 80kgx15 z wielkim bolem jak za tydzien nie ma szans zebysmy zrobili 85x15!! Jesli tego nie rozumiecie, to robcie dalej swoje lightowe splity - bo prosciej sie chyba tego objasnic nie da.
Ad.8
Sprobujcie zrobic 5x5 na 5cw tak jak na splicie to najpewniej w 4tyg sie porzygacie juz w polowie;] jest to AWYKONALNE na duzych ciezarach!! stad tez 2-4cw (MAX!) na cala sesje treningowa to komplet. Wiecej nie ma sensu, bo nie utrzymacie progresu...
Ad.9
Duzo jedzenia, to wiadome... byle bylo wartosciowe! Jesli skupiacie sie na max przyroscie masy miesniowej to przed FBW, mozecie jechac systemem dzielonym, gdzie po kazdej sesji bedziecie wykonywali 30min aeroby! zaprzestanie ich na systemie calosciowym spowoduje skok o kilka kg
ale to tez nie jest wymagane, bowiem najwiecej ludzie tyja w tygodniu regeneracyjnym:) Ad.10
Duzo snu - to chyba oczywiste...7-8h to MUS, musi byc pelna regeneracja, wyobrazcie sobie ze 10 serii po 2pow, czy tez 5x5 3x w tyg to nie jest lekka sprawa, jesli nie lubicie "zakwasow" to nawet nie zaczynajcie cwiczyc tym systemem to nie jest dla beks. Tutaj "zakwasy" to norma kazdego dnia! wiec nie wolno sie mazgaic.
Zapraszam do zadawania pytan lub wymiany pogladow.
Pochwały przyznane za posta: 5
