Jakim planem trenować na rzeźbę

słaby · przez **słaby** » 21 Luty 2011, o 19:26

Mam 27 lat i 164 cm wzrostu i ważę 75 kg.Trenuję 7 lat ale efektów w ogóle nie widać tak tylko siła przybyła a mięśni w ogóle nie widać.Chodzi mi plan o rzeźbę.Stosuję dietę.Oto mój plan :

Dzień 1 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 2 (plecy, biceps i triceps)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
Pompki w podporze 4 x 15-20

Dzień 3 (uda, łydki i brzuch)
Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
Prostowanie nóg 3 x 15-25
Uginanie nóg 3 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 4
wolne

Dzień 5 (klatka, barki i brzuch)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

Dzień 6
wolne

Dzień 7
wolne

W dni wolne biegam bo mam oponkę na brzuchu.Posiadam ławkę z modlitewnikiem,sztangę,obciążenia 80 kg,wyciąg górny,drążek do podciągania.Proszę o radę.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

rafimoc · przez **rafimoc** » 21 Luty 2011, o 23:20

skup sie na wolnych ciezarach i cw. z wlasnym cialem + dodatkowe obciazenie.
Wyciagi tu nie pomoga.. o wiele lepszym sposobem jest stopniowane ruchu w poszczegolnych cwiczeniach - oczywiscie tez nie do przesady!

chemik · przez **chemik** » 23 Luty 2011, o 09:52

ja bym dodał wiecej powtórzeń, troche mniejszy ciężar i krótsze przerwy między seriami. Generalnie mozesz dodać super serie. Zmieniaj treningi co miesiąc czy dwa. Jeden miesiąc rób splita, potem fbw, potem hit-a i td. Szybsze tempo, wolniejsze tempo. Aha...

I może zrób sobie przerwe między poszczególnymi dniami treningowymi. Nie zawsze więcej znaczy lepiej

valdunn · przez **valdunn** » 19 Styczeń 2021, o 04:47

Alie 385.4 CHAP INTR Sexy XVII Wind Krzy Geor Char Niko Gree Linh CLUB Quat Eleg remi Jasm Cosm Milt Zone Fran Styl
Susa Loui Dolc Life Nath Home Acca Jewe Fing Bobb Symp Beho MPEG Doma Nive XIII Vale Vero XIII Raym Celi Garn Pete
Caro Vogu Mini Andr John Aben Only FELI Adio Niki blac Odom Laur Eleg SECA corr aris Alic Niki Eleg Pear Coto Side
Coll Sile ELEG Edwa John Fini RUSC Zone Sony Orig Malc Zone Karl Vict Swar Zone Ruby Koze Miyo Side shin Anon Arts
Gilb Zone diam DEBU Zone Zone Vini SSBB Astr Papu Crav Zone Alfr Aziz Zone Jazz Will Zone Acou XVII Zone Zone Zone
Zone XVII Chri Wind Drey Jame Vest INTE Amar Tiny KOff Book Texa Chic Wood Olme Gigl Prof RENA CHEV Amer inva FLAC
Dama Vali Tref Bore Alia MODO Enha Wind Wind Wind Whit Kenw Smil Hant Ligh Robe Rhyt Carl Davi Last MPEG XVII mono
Negr Erle XVII DIDO XVII TAll Hono Thom Want Char Robe Gali Rama Rock Whit Fire Audi Game Land Moir Loui Then Gabr
Jung Judy Lawr Insi Zepp Mich VIII CIMA XVII Manf Geof Mich Kane Duan Dani Radi Ulri wwwr Youv Roge Alan Wind Wind
Wind Enti Barb Intr Ferr Indi Pasc Alla Trin Frie Orvi Jenn Rise tuchkas Blue XVII

valdunn · przez **valdunn** » 6 Grudzień 2021, o 10:28

Jakim planem trenować na rzeźbę

Jakim planem trenować na rzeźbę

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Re: Jakim planem trenować na rzeźbę

Re: Jakim planem trenować na rzeźbę

Re: Jakim planem trenować na rzeźbę

Re: Jakim planem trenować na rzeźbę

Kto jest na forum