A więc niedługo chcę zmienić mój dotychczasowy trening na 5-10-15, i stąd moja prośba o wytłumaczenie z czym to się je. Wiem tylko że podczas tego treningu stosuje się właśnie tę liczbę powtórzeń 5-10-15.

Ma to być FBW , split... nigdy .

A więc ćwiczenia które mają być to same złote , tylko jak ułożyc ten plan? Proszę o jakieś wskazówki dzięki którym będę mogł pokombinować .

Chodzi o to że w 1-2 tygodniu liczba powtórzeń wynosi 5 powtórzeń, 3-4 tygodniu 10 powt, a w 5-6 tygodniu 15 powt?

5-10-15 to jest taki program telewizyjny, ale na pewno nie metoda treningowa....

ej raf to samo pomyslalem jak zobaczylem temat na glownej bylem ciekaw kto taki zdolny

15 10 5 palko
zlote, bo p[rzeciez nie izolacje;)
mozesz jechc 2 tyg 15 pow, kolejne 10, nastepne 5.
albo: chyba lepsza opcja choc nie jechalem tak
pon 15
sr 10
pt 5

pon 15
sr 10
pt 5

2 tyg 15
2 tyg 10
2 tyg 5

TO JEST KURVA HST! Zupelnie inna "odmiana" FBW.

Bierzesz po 1cw na duza partie, bo na Twoim etapie wiecej nie trzeba i odpalasz.

Pomyłeczka xD.

A co myślicie o takim czymś?

Wtorek :


Nogi :

Przysiad pełny - 15/15/15/15
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 15/15/15


Plecy :

Mc - 15/15/15/15
Podciąganie w 3 chwytach : szeroko,szerokość barków , bardzo wąsko - 3/4/5 powt. na każdy chwyt.

Klata :

Poręcze - 15/15/15/15 - z czasem dodam obciążenie
Wyciskanie leżąc - 15/15/15/15 lub Pompki klasyczne 5x5 - faze negatywna 10 sec pozytywna 1 sec

Barky - unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15

Triceps - Odwrotne pompki z obciążeniem 15/15/15

Biceps - podciąganie wąsko 15/15/15

+lekko brzuch, przedramiona i łydki




Czwartek tutaj lżejszy trening (regeneracja)


Klata :

- wyciskanie sztangi skos + 10/10/10
- przenoszenie hantla 10/10/10

Plecy :

- wiosłowanie sztangą 10/10/10/10/10

Nogi :

- przysiad pełny 10/10/10/10/10

+kaptury, przedramiona, łydki , siła uchwytu


Sobota :


Nogi :

Przysiad pełny 5/5/5/5
Wykroki 5/5/5/5

Klata :

Poręcze z obciążeniem - 5/5/5/5
Wyciskanie sztangi leżąc 5/5/5/5

Plecy :

Mc 5/5/5/5
Wiosło 5/5/5/5

Barki :

Unoszenie sztangi do czoła 5/5/5 lub wyciskanie sztangi sprzed głowy 5/5/5 - po porządnej rozgrzewce

Triceps :

Francuz leżąc na skosie ławki 5/5/5

Biceps :

Podciąganie wąsko z obciążeniem 5/5/5 lub unoszenie sztangi 5/5/5

+kaptury,przedramiona


I jak może być?

No chyba że po 1 cw na dużą partię i 1 na małą wtedy bez drugich ćwiczeń w treningu.

A może jednak mógłby zostać ten HST, a po tym następnie 15-10-5?

LOL

ukladasz 2 plany a i b
albo
ukladasz 1 plan (opcja zalecana na poczatek)

i walkujesz wtedy 15-10-5

Dobra 15-10-5 a więc tak :

Wtorek-Środa-Sobota 15 powtórzeń 2 tygodnie

Nogi :

Przysiad dupą do ziemi 15/15/15/15/15
Uginanie leżąc 15/15/15

Klata :

Poręcze : 15/15/15/15/15

Plecy :

Mc 15/15/15/15/15
Podciąganie w 3 chwytach - 3 serie 4/5/6 powtórzeń w każdym chwycie

Barki :

Unoszenie bokiem 15/15/15

Triko :

Odwrotne pompki 15/15/15

Biko :

Podciąganie wąsko 15/15/15


Wtorek-Czwartek-Sobota 3-4 tygodnie 10 powtórzeń :

Nogi :

Przysiad dupą do ziemi - 10/10/10/10


Klata :

Poręcze klatka - 10/10/10/10 lub WL

Plecy :

Wiosło 10/10/10/10 lub Mc + podciąganie

Barki :

Podnoszenie sztangi do czoła - 10/10/10

Triko :

Francuz leżąc skos + - 10/10/10

Biceps :

Drążek wąsko - 10/10/10

Wtorek - czwartek - sobota 5-6 tydzień 5 powtórzeń :

Nogi :

Przysiad dupą do ziemi 5/5/5/5

Plecy :

Mc 5/5/5/5

Podciąganie na drążku w 3 uchwytach - 4/5/6 powt.

Klata :

Wyciskanie płasko 5/5/5/5

Barki :

Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub pushpress 5/5/5

Triko :

Wyciskanie sztangi wąsko 5/5/5

Biceps :

Uginanie ze sztangą 5/5/5 lub Podciąganie na drążku z obciążeniem 5/5/5

I jak?

to nie jest klasyczne FBW 15-10-5 ani tez HST bo nie widze tam SD.

Co to jest SD? xp

Edit.

Ok poszperałem, więc SD to przetrenowanie. Ale jak je dodać do planu?