Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 12;10;10;8;6
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujrmnym 12;10;10;8;6
-Przenoszenie sztangielki:12;10
-Rozpiętki leząć:12;10
Biceps:
-Unoszenie rączki wyciągu na modlitewniku 12;10;8
-Unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12;10;8
-Unoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 12;10;8
Przedramiona:
-Unoszenie sztangielki nachwytem z łokciem opartym o udo:12;10;8
-Prostowanie i uginanie sztangielki podchwytem/nachwytem:15;15;15
Środa
Plecy:
-Podciąganie nachwytem:max/max/max
-Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12;10;10;8;6
-Ściąganie drążka górnego siędząc 12;10;10;8;6
-Wiosławanie hantlem w opadzie 12;10;10;8;6
-Rzymskie krzesło:15;15;15
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc:10;10;8
-Wyciskanie hantla oburącz 12;10;8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym w płaszczyźnie poziomej 12;10;8
Przedramiona:
-Unoszenie sztangielki nachwytem z łokciem opartym o udo:12;10;8
-Obracanie przedramion ze sztangielkami:15;15;15
Piątek:
Nogi:
-Pełny przysiad kulturystyczny ze sztangą z tyłu 12;10;10;8;6
-Martwy ciąg na prostych nogach 12;10;10;8;6
W superserii:
Prostowanie nóg, siedząc 15;12;10;10;
Uginanie nóg, siedząc 15;12;10;10;
W superserii:
Wspięcia na palce na hack maszynie:10;10;10;10;10
Wspięcia na palce siedząc;10;10;10;10;10
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12;10;8
-Wyciskanie sztangi z przodu na maszynie szmita 12;10;8
-Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12;10;8
-Szrugs ze sztangielkami 12;10;8
-Barki w opadzie tułowia:12;10;8

1. 100g owsianych+szklanka mleka+jajecznica z 5 całych jaj
2. 100g owsianych+szklanka mleka+2 łyżeczki kakao+otręby owsiane
3. 100g ryżu/kaszy+100g mięsa(na oko, bo nie mam wagi)+oliwa+jakieś warzywa
4. jw poza oliwą
TRENING
5.100g białego ryżu+100g mięsa
6.100g makreli+100g twarogu