blacha napisał:
Chodzi Ci o to, ze mam robic stalym ciezarem, czy tez o to, ze ostatnia seria ma byc 5 powtorzen maksymalnym ciezarem, a poprzednie nawet po 2 razy, ale mniejszym?

rafimoc napisał:ok

a czemu w WL z 2s zatrzymaniem na klacie, nie widze 5x5??
Tam tez masz 5x5 tak jak przy MC.

no ale ja mam w martwym 5 serii po 5 powtorzen 102 kg i nie napisales , ze jest zle ;d

Rozumiem Cie, ale posluchaj, jesli daje rade zrobic 5 serii po 5 powtorzen 102 kg, to mam zmienic na np:
3x80
3x90
3x100
3x105
i 5 x 115?

No bo jestem w stanie robic takim ciezarem i wiem, ze to nie jest max, takze bede mogl spokojnie dokladac wedlug planu

tzn,
cos takiego w MC dla mnie:
3x60;
3x70;
3x80;
3x90;
5x100;
5x100;
5x100;
5x100;
5x100;
?

Ty nie rozumiesz zalozen treningowych metody 5x5 z tego co widze...

Skoro napisales martwy:
1 seria: 102kg x5
2 seria: 102kg x5
3 seria: 102kg x5
4 seria: 102kg x5
5 seria: 102kg x5

To jest jawna informacja, ze nie ma tu wliczonych serii rozgrzewkowych tak??!!
Wiec skad moge wiedziec, czy to juz uwazasz za trening 5x5, czy moze jednak nie?!

LOL.

Krotko ale tresciwie:

SERIE ROZGRZEWKOWE WYKONUJEMY NA MNIEJSZEJ ILOSCI POWTORZEN NIZ SERIE ZASADNICZE, ZEBY NIE USZCZUPLAC SWOICH SYSTEMOW ENERGETYCZNYCH!!

Przyklad:
1 seria: 20kgx10 (wyjatkiem jest gryf, gdzie wczuwamy sie w trajektorie ruchu! i nie wazne czy dzwigasz 100,200,300 zawsze WARTO zaczac od gryfu!!)
2 seria: 30kg x3
3 seria: 40kg x3
4 seria: 50kg x3
5 seria: 60kg x3
i teraz: 70kg 5 serii po 5pow !!

RAZEM: JEST TO 10 serii!!
BA! MOZE BYC NAWET TYCH SERII 30! BYLE NIE ROBIC TEGO TYLKO GLUPIO! WTEDY SERIE ROZGRZEWKOWE NAWET 1pow!!

Plan A


1.)Przysiady z podwojnym dnem: 5x3
* 3x50kg;
* 3x60kg;
* 3x70kg;
* 3x75kg;
* 3x81kg;

2.)Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5
* 3x17kg;
* 3x18kg;
* 3x19kg;
* 3x21kg;
* 3x22kg;

* 5x41kg;
* 5x41kg;
* 5x41kg;
* 5x41kg;
* 5x41kg;

3.)Wyciskanie stojac (military press): 3x15, tempo 3010
* 15x26kg;
* 15x29kg;
* 15x32kg;

4.)Wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej: 5x5 (2 sekundowe zatrzymanie na klacie)
* 3x37kg;
* 3x41kg;
* 3x43kg;
* 3x47kg;
* 3x50kg;

* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;


+ kosmetyka:

-Uginanie stojac podchwytem 4x3, tempo 10010

* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;

-Uginanie mlotkowe 3x8 (2 hantle, naprzemian, stojac)
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);





Plan B


1.)Przysiad przedni: 5x3, tempo 10010
* 3x40kg;
* 3x47kg;
* 3x51kg;
* 3x54kg;
* 3x57kg;

2.)MC 5x5
* 3x40kg;
* 3x50kg;
* 3x60kg;
* 3x70kg;
* 3x80kg;

* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;

3.)Drazek podchwytem (opcjonalnie z obciazeniem!!) 4x10
* x10;
* x10;
* x10;
* x10;

4.)Boxing alternate lezac na lawce poziomej: 3x10 (na kazda reke)
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);

5.)Pompki klasyczne 5x10, tempo 10010
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;


+ kosmetyka:

-Unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - seria laczona
* x10; x10;
* x10; x10;
* x10; x10;

-Francuz stojac 3x15
* 15x22kg;
* 15x26kg;
* 15x30kg;


Ćwiczę tak:
1 tydzień: A B A
2 tydzień: B A B
itd...

Dni treningowe: Poniedziałek -> Czwartek -> Sobota

Po treningu, wszystko ok, ćwiczenia poszly wlasciwie bez problemow. Po pompkach duzaa pompa, pa drazku rece jak z waty ;D
Jedynie mialem male problemy z ostatnia seria francuza, rece nie dawaly rady przy ostatnich powtorzeniach..
Trening trwal 1h 45 min.

Plan B


1.)Przysiad przedni: 5x3, tempo 10010
* 3x40kg;
* 3x47kg;
* 3x51kg;
* 3x54kg;
* 3x57kg;

2.)MC 5x5
* 3x40kg;
* 3x50kg;
* 3x60kg;
* 3x70kg;
* 3x80kg;
* 3x90kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;
* 5x102kg;

3.)Drazek podchwytem (opcjonalnie z obciazeniem!!) 4x10
* x10;
* x10;
* x10;
* x10;

4.)Boxing alternate lezac na lawce poziomej: 3x10 (na kazda reke)
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);

5.)Pompki klasyczne 5x10, tempo 10010
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;


+ kosmetyka:

-Unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - seria laczona
* x10; x10;
* x10; x10;
* x10; x10;

-Francuz stojac 3x15
* 15x22kg;
* 15x26kg;
* 15x30kg;

Po tygodniowej przerwie spowodowanej chorobą, dziś trening według planu A.

Ogolnie wszystkie ćwiczenia bez problemów, po kosmetyce dużaa pompa

Cięzary po niewielkiej korekcie, od tych bede doliczal wedlug planu.

DZIEŃ 4.

Plan A


1.)Przysiady z podwojnym dnem: 5x3
* 3x50kg;
* 3x60kg;
* 3x65kg;
* 3x71kg;
* 3x76kg;

2.)Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5
* 3x17kg;
* 3x18kg;
* 3x19kg;
* 3x21kg;
* 3x22kg;

* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;

3.)Wyciskanie stojac (military press): 3x15, tempo 3010
* 15x26kg;
* 15x29kg;
* 15x32kg;

4.)Wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej: 5x5 (2 sekundowe zatrzymanie na klacie)
* 3x37kg;
* 3x41kg;
* 3x43kg;
* 3x47kg;
* 3x50kg;

* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;


+ kosmetyka:

-Uginanie stojac podchwytem 4x3, tempo 10010

* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;

-Uginanie mlotkowe 3x8 (2 hantle, naprzemian, stojac)
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);

DZIEŃ 5

Trening B

ok 2 godziny cwiczen, poza ogromnym zmeczeniem po pompkach wszystko ok ;D

MC poszedl tak latwo, jakby nic nie bylo na sztandze.

Ogolnie bardzo pozytywnie:)

Plan B


1.)Przysiad przedni: 5x3, tempo 10010
* 5x40kg;
* 5x47kg;
* 5x51kg;
* 5x54kg;
* 5x57kg;

2.)MC 5x5
* 3x40kg;
* 3x50kg;
* 3x60kg;
* 3x70kg;
* 3x80kg;
* 3x90kg;
* 5x104kg; +2kg
* 5x104kg; +2kg
* 5x104kg; +2kg
* 5x104kg; +2kg
* 5x104kg; +2kg

3.)Drazek podchwytem (opcjonalnie z obciazeniem!!) 4x10
* x10;
* x10;
* x10;
* x10;

4.)Boxing alternate lezac na lawce poziomej: 3x10 (na kazda reke)
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);
* 10x(2*20kg);

5.)Pompki klasyczne 5x10, tempo 10010
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;
* 10x;

+ kosmetyka:

-Unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - seria laczona
* x10; x10;
* x10; x10;
* x10; x10;

-Prostowanie rąk, ściągająć linkę na atlasie 3x15
* 15x22kg;
* 15x24kg;
* 15x25kg;

alee zakwasiory dziś, od dawna takich nie miałem.. wyglada na to, że wczorajszy trening byl dobry ;D

5x5 gites trening

No i dupa jest;/
Zacząłem robić przysiady, no i pojawił się duży ból w lewym kolanie ;/
Takie kłucie.. Musiałem odpuscić pozostale..

Zrobilem 2 dodatkowe z 30stką na plecach, mimo malego ciężaru bol nie ustępował..
Czuje, że to może być przerwa od siadania na dłużej, nie wiem co jest grane z tym kolanem.

Pozostale cwiczenia poszly bez żadnego problemu, szybko i przyjemnie.


dzień 6

Plan A


1.)Przysiady z podwojnym dnem: 5x3
* 3x50kg;
* 3x60kg;

10x30kg;
10x30kg;

2.)Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5
* 3x17kg;
* 3x18kg;
* 3x19kg;
* 3x21kg;
* 3x22kg;

* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;
* 5x37,5kg;

3.)Wyciskanie stojac (military press): 3x15, tempo 3010
* 15x26kg;
* 15x29kg;
* 15x32kg;

4.)Wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej: 5x5 (2 sekundowe zatrzymanie na klacie)
* 3x37kg;
* 3x41kg;
* 3x43kg;
* 3x47kg;
* 3x50kg;

* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;
* 5x54kg;


+ kosmetyka:

-Uginanie stojac podchwytem 4x3, tempo 10010

* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;
* 3x43kg;

-Uginanie mlotkowe 3x8 (2 hantle, naprzemian, stojac)
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);
* 8x(2*12kg);