Witam. Jestem tu nowy. Troche poczytalem tu o tych trenningach no i troche mam metlik w głowie bo jak zawsze nie wiem jak i co zacząc.
No wiec moze najpierw troche historii o mnie, teraz mam 175 cm wzr i 33 lata gdy mialem 13 lat ojciec mi kupil sprezyny do rozciagania, napierniczalem bica codziennie czasami bo rozumowanie bylo moje takie ze czym czesciej tym wiekszy i do oporu. Jak sie domyslacie troche go przypalilem chyba bo nie chcial potem juz rosnąć a rok pózniej juz napierniczalem bica hantlami 5 kilowymi. Wiedza w tamtym czasie moja byla znikoma o cwiczeniach, systemach i innych pierdolach.
W sroedniej szkole juz napierniczałem na silowni i tu znow brak wiedzy bo bica napierniczalem 2 -3 razy w tyg no i wogole inne partie miesni tez tyle. Do jakiegos czasu rosło ale potem sie zatrzymało i kicha. Gdy miałem jakies 17-18 lat podnosilem jakies tylko 80 kg na klate co mnie wkurzało ze tak malo, i jakies 35cm w łapie, no ale co zrobisz, przy wadze ciala 62 kg. Potem długa przerwa czasami tylko jakies pompki. Gdy mialem 27 lat zaczołem znow ostro napierniczac na siłce ale... juz z odżywkami. Wazylem wtedy jakies 66-68 KG ! za nic nie moglem przytyc na jedzonku domowym. Odżywki jak sama nazwa mowi mnie odżywiły, jak sie mozna domyslac - Olimp Super Whey Gainer 4000, kreatynka, hmb i potem napompowujący Nitrobolon zrobily swoje co mi sie miska cieszyla niezmiernie bo po 3 miechach przytylem 10 kilo i siła poszla do 100 kilo na klate. Po pół roku juz wazylem jakies 85 kg ale siła nie za bardzo szla, obecnie jak podniose 105 kg to max i max 42cm w lapie.
Planik wtedy 6 razy trening w tyg, 2 razy robiona w tyg kazda partia mieśni oto on:

Poniedziałek, Czwartek:
- klata skos, Czwartek - płasko:
- 4 x 10 rozpiętki - czemu rozpietki na 1 ? hmm no tak polecil mi koles - najpierw rozciaganie
- 4 x 10 na wąsko - czemu przed szerokimi? hmm bo tak niby lepiej
- 4 x 10 szeroko
- triceps:
- 4 x 10 francuz
- 4 x 10 hantlami
- 4 x 10 na wyciągu
- 4 x 10 talerz za glowe

Wtorek, Piątek:
- plecy:
- 4 x 10 hantlami boczne podnoszenie przy oparciu o lawke
- 4 x 10 wyciąg przed twarzą
- 4 x 10 wyciąg za głowę
- 4 x 10 wyciąg szerokie do siebie
- biceps:
- 4 x 10 hantlami
- 4 x 10 sztangą
- 21 sztangą
- 4 x 10 hantlami w pozycji siedzącej

Środa, Sobota:
- barki:
- 4 x 10 przed twarzą na siedząco
- 4 x 10 za głowę, siedząco
- 4 x 10 hantlami na wrone
- 4 x 10 sztanga do szyi
- przedramię, nadgarski

jak widac nóg mi sie nie chciało robic, plan ten robilem bez odzywek jakies 2 tyg potem odzywki daly rade fest.
Nie ukrywam ze w pewnym momencie podnosiłem na wąsko klate plasko prawie tyle samo co na klate normalnie, wiec jak widac i na planie i po sobie widzialem ze trica przywaliłem fest.

Cóz obecnie dalej cwicze sobie w domu w piwnicznej silowni i sie zgadalem z Konikiem506 ze bedziemy napierniczali razem. Najwieksza u mnie wada to brak systematycznosci. Cwicze jakos w roku 3-4 miechy i mam dosc. czasami nie chce mi sie cwiczyc tego co wszystkiego w planie lub czuje szybkie wyczerpanie ( no ale moze to dlatego ze jakos 2 tyg temu zaczolem a tu zima i sie nie chce tak jak na wiosne, lato, no i jeszcze nie ma za bardzo z kim) dlatego mi cos tu nie gra , nie mam takiej widze wiedzy jak wy tu wiec prosze o pomoc was, a szczegolnie rafimoca bo słyszałem ze sie znasz troche fest , na razie wale bez odzywek ale planuje cos kupic gdzies pod koniec marca bo niestety mysle ze bez tego nie dam rady osiagow miec, prosze o plan i rodzaje odzywek jakie trza, aha obecny tegoroczny plan troche skrocilem bo 3 razy w tyg, ale nie wiem czy dobrze, bo cos mi sie wydaje i widze po swoim organiźmie ze musze 2 razy w tyg klate, bica itd , a i tak przy 6 dniowym treningu czułem zawsze zakwasy, moze zmienic po pol roku na lżejszy plan, poradźcie: oto on:

Poniedziałek
1. Klata płasko:
- 4 x 10 rozpiętki
- 4 x 10 na wąsko
- 4 x 10 szeroko
2. Klata skos do góry:
- 4 x 10 szeroko
3. Triceps:
- 4 x 10 hantlami
- 4 x 10 na wyciągu
- 4 x 10 talerz za glowe
moze porecze jak bede mial jeszcze siłe

Środa:
1. Plecy:
cos tam na drążku z konikiem506
- 4 x 10 hantlami
- 4 x 10 wyciąg przed twarzą
- 4 x 10 wyciąg za głowę
- 4 x 10 wyciąg szerokie do siebie
2. Biceps:
- 4 x 10 hantlami
- 4 x 10 sztangą
- 4 x 10 modlitewnik
- 21 sztangą

Piątek:
1.Barki:
- 4 x 10 przed twarzą na siedząco
- 4 x 10 za głowę, siedząco
- 4 x 10 hantlami na wrone
- 4 x 10 sztanga do szyi
2. Nogi:
- przysiady ze sztangą
- wykroki ze sztangą
3. Przedramię:
- nadgarski

Nogi bede tez napierniczal. Jak wiadomo wszystko na mase, chcialbym przytyc mysle do 100 kg, a potem rzeźba, bo jak wszyscy gadaja trzeba miec co rzeżbic, na razie 7 godzin snu ale to zmienie, skoro musi byc 8 to dam rade. pozdro

Witam, pozostawię ocene rafiemu skoro tyle o nim słyszałeś, hehe, ale ciekaw jestem, dlaczego na mięśnie nóg wpisałeś 2 ćwiczenia a na małe partie które nie potrzebują aż tak wielkiego zaangażowania dałeś 4. Skoro sam się skrytykowałeś pisząc, że wcześniej ćwiczyłeś bezmyślnie to dlaczego nie wyciągnąłeś z tego wniosków ? Skoro masz siłę ćwiczyć 12 serii na biceps i jeszcze 21 na dobicie, to może problem tkwi w źle dobranym ciężarze ?

hmm no niestety sztanga chyba nie zrobie wiecej cwiczen na nogi bo innych urządzen nie mam. No w sumie wyciagnolem wnioski bo moze nie dopisałem ze w sredniej szkole juz napierniczalem tylko raz w tyg kazdy miesień, no ale teraz napierniczam 12 serii na bica - hantle okolo 10-12 kg zalezy jaka forma, 21 sztanga 20 kg, coz po tym dopiero czulem max pompe a i tak bica czułem malo w porównaniu z tricem. aha no i zapomialem wiadomo kazde cwiczenia zwlaszcza klata, triceps, plecy, bary - piramidka do gory jakies 2.5 - 5kg wiecej na każdej serii

az tak glosno o mnie? xD (pyt.retoryczne)

Skup sie na podstawach 12 serii na bicepsy, nie przyniesie nic dobrego na dluzsza mete - niestety,bo:

a) oslabiasz male partie, a jak je przetrenujesz to blokujesz sobie rozwoj plecow, jak zablokujesz rozwoj plecow, to blokujesz rozwoj klaty itp cala reakcja wiazana.

b) nie jest to cos masotworczego, jesli nie wliczasz odpowiedniego tempa do cwiczen.

Musisz rozwijac cale cialo rownomiernie.
A ze sztanga mozna robic mnostwo cwiczen na nogi.

rafimoc z tomeo to moja zasługa bo jakoś przypadłeś mi do gustu - a wiem co mówię.

OKI, szanuje.

Co do autora : napisalem Ci wskazowki, wnioski wyciagnij.

przypadł ci do gustu to w takim razie nie zazdroszczę Do tematu, jak mówiłem próbuj zwiększyć te 10 kg na hantlach i zmniejsz ilość serii

ok rafimoc, wiec domyslam sie ze reszta planu ok? mam nadzieje ze jeszcze cos dopiszesz jak mozesz bo jakos malo

wszystko jest do dupy.

ja nie poprawiam planow, bo to beczka bez dna.
Pisz od nowa, byle z glowa.

hmm... no jak dla mnie to mozesz napisac bo ja sie dostosuje,
no ale jutro napisze, jak juz mam cos wymyslic cos co ci sie spodoba, to cos namodze,
na razie wiem tyle ze mniej serii na mniejsze miesnie, no coz moze mi wystarczy