Powinieneś zmienić stosunek do trenowania, bo wydaje mi się, że zmuszasz się do tego, piszesz, że nie potrafisz ćwiczyć dłużej niż 3 miesiące, skoro nie potrafisz się przemóc, żeby osiągnąć swoje założenia to po co chcesz ćwiczyć ? I przede wszystkim przestań słuchać "wszystkich" bo jak się dowiedziałeś na własnej skórze nie każdy ma pojęcie o tym co mówi. Co do treningu, proponuje trochę poczytać na pewno ci to nie zaszkodzi, a wiedza zawsze się przyda, jest sporo tematów na forum również o budowaniu, więc trochę więcej zaangażowania. Tyle z mojej strony, powodzenia.

Poniedziałek
1. Klata płasko:
- 4 x 10 rozpiętki << nie zaczynamy nigdy od rozpietek przy tak duzej partii miesniowej! jesli zalezy Ci na prawde na sile i masie
- 4 x 10 na wąsko < a to co?? meczysz tricepsa,zeby za chwile zrobic szeroko? bezsens
- 4 x 10 szeroko < zmeczony triceps - mniej sily - wieksza podatnosc na kontuzje
2. Klata skos do góry:
- 4 x 10 szeroko < ten triceps juz sil nie ma....
3. Triceps:
- 4 x 10 hantlami < I
- 4 x 10 na wyciągu < JESZCZE
- 4 x 10 talerz za glowe < W DODATKU
moze porecze jak bede mial jeszcze siłe < GO BEZNAJDZIEJNIE DOBIJASZ - efekt? przetrenowanie

Środa:
1. Plecy:
cos tam na drążku z konikiem506
- 4 x 10 hantlami < co hantlami? bo jest tysiac cwiczen na plecy z hantlami- tych podstawowych oczywiscie!
- 4 x 10 wyciąg przed twarzą < szkoda czasu na takie pierdoly - zupelnie inne wektory dzialaja sil niz na drazku
- 4 x 10 wyciąg za głowę < antyanatomiczny ruch dla Twych rotatorow
- 4 x 10 wyciąg szerokie do siebie < a to?? co tzn? co to za cwiczenie? wioslowanie siedzac szerokim chwytem, czy co??

POZA TYM NAWET NIE UWZGLEDNILES CW.ZLOTEGO - MARTWEGO CIAGU.
2. Biceps:
- 4 x 10 hantlami < co hantlami? jak hantlami?
- 4 x 10 sztangą < co sztanga, jak sztanga?
- 4 x 10 modlitewnik < spoko, jako cw. kosmetyczne ale zapewne nie dbasz o tempo.
- 21 sztangą - a to po cholere?? chyba sie bawisz damskimi ciezarami, skoro mozesz zrobic 12 serii na bicepsy (ktore sa cholernie male!!) + 21...

Piątek:
1.Barki:
- 4 x 10 przed twarzą na siedząco < o wiele potezniejszym cwiczeniem jest push press ew. millitary press
- 4 x 10 za głowę, siedząco < beznadzieja, znow chcesz rozpieprzyc sobie rotatory? juz to robisz sciagajac drazek za glowe! teraz chcesz wlaczyc do tego ruch wypychajacy?? kaplica.
- 4 x 10 hantlami na wrone <szkoda,ze kurwa nie na jaskolkexD - na jaka wrone? masz na silowni wrony?? nie ma takiego cwiczenia.
- 4 x 10 sztanga do szyi < szkoda lokci - o wiele potezniejszy jest high pull do gornego brzucha
2. Nogi:
- przysiady ze sztangą < spoko, jedyne cwiczenie ktore dobrze Ci sie udalo wplesc w planie
- wykroki ze sztangą < tez ok

A DWUGLOWE, GDZIE??!!! ZA MALO CW NA NOGI... W SPLICIE TEGO NIE ZROBISZ KONIEC KROPKA, NA PEWNO NIE W 3 DNIOWYM.
3. Przedramię:
- nadgarski < co nadgarstki?? jakie cw konkretnie?? przeciez tego jest multum!!

Generalnie jak dobrze Ci wyjdzie FBW to przedramiona beda zbedne - bo beda odwalaly mnostwo pracy przy innych cwiczeniach!

Jbc, też jestem ciekaw, co to za ćwiczenie

- 4 x 10 hantlami na wrone

hehehe dooobre chlopy!zapewne chodzi o unoszenie hantli stojac w opadzie tulowia... na wrone hehehe

Witam nie wiem gdzie mam się zapytać i trafiłem tutaj jaki cykl byście mi doradzili na sucha masę ponieważ mam z tym problem i nie mogę osiągnąć dobrych wyników . Proszę o szybką odpowiedź z góry dzięki i pozdrawiam

??

cykl?
jedzenie, odpowiedni trening - tyle.

hehehehe no fest sie usmialismy z konikiem506, rafimoc jestes dobry xD
no ok, wiec jak juz pisalem to plan mojego kolesia ktory gdzies tak wyczail albo to jego zalozenie za tak bedzie dobrze.
jak juz pisałem - klata + triceps zajebiscie na mnie dzialają bo pompe mam fest na tricu, tric zajebiscie rosnie do dzis co nie mozna powiedziec o bicu ktorego wlasnie myslałem ze za malo robie bo nie ma takiej pompy jak na tricu. najpierw na wasko potem na szeroko - wymysł kolesia który mówil ze jest tak ok, cóz kiedys tak nie robilem i dla mnie to jeden ciul bo przy odzywkach sila zawsze była.

plecy + picebs - plecy hantlami, tułowie w opadzie poziomo do lawki, oparcie reką o laweczke, kolano na laweczke , druga noga prosto i ciagniecie hantli z podłogi jakies 15 kg, jedna reka potem druga - chyba lepiej tego nie napisze
na wyciągu plecy do siebie za głowe - dawalo rade ale widze po komentarzach ze nie za bardzo
jeden tydzien na drązku drugi na wyciągu, wyciag szerokie(najszerszy plecy) do siebie - wiosłowanie tak, ale raczej waskie do brzucha siedząc - zajebista pompa, nic mi lepiej nie daje na plecy.
bieps - coz po plecach zajebista pompa bica, dorypanie hantlami stojąc , ale wole podnosic obydwie hantle naraz niz osobno- lepsza pompa 10-12kg
biceps sztangą prostą no chyba nie trudno sobie to wyobrazic, podnoszenie i jak przystało na mase powolne opuszczanie - bol zajebisty i pompa, ile kg? nie wiem na oko, oby dawało
21 sztanga raz na miesiąc

bary - nie wiem co to jest push press ew. millitary press?
robiłem normalnie na lawce siedzaco, podnoszenie sztangi niestety do 40kg bo jakos nigdy barów nie mialem silnych i nie lubilem ich robic to inna sprawa
no i ta nieszczesna wrona - wymysł nazwy mojego kolesia, Diablo 88 ma racje, ale boczne podnoszenie, daje rade
nie wiem co to jest? - jest high pull do gornego brzucha
na nogi tyle moze jeszcze cos mymysle, ale nie lubilem ich robic bo kiedys musialem fest je napieniczac jak biegałem krotkie dystanse w sredniej budzie.
martwy ciąg - brak pasa

Nowy krotki PLAN:

Poniedziałek - klata płasko
Wtorek - Plecy-kaptury
Czwartek - Biceps-triceps
Piatek - Nogi

co drugi tydzien Klata - skos

daje rade ?

napisales obszernego posta, wiec musze sie zrewanzowac.


"martwy ciag - brak pasa" to DOBRZE, to BARDZO DOBRZE! - martwy ciag w pasie robi sie tylko podchodzac pod rekord! Cwiczac caly czas w pasie pozbawiasz 80% pracy miesni stabilizujacych, wiec BEZWZGLEDNIE to cwiczenie ma sie znalezc!

Wioslowanie jednoracz - OK, nie przeciaza osiowo kregoslupa, gdyz pracuje tylko jedna strona ciala - b. dobre cwiczenie, ale ciagnij sztangielke z ziemi z kazdym powtorzeniem! nie opieraj nogi o laweczke - nogi maja stac stabilnie na podlozu, a druga reka podpierasz sie o stojak/ew. sciane.

Barki - tez nie lubie robic niektorych cwiczen i co z tego?? zadna wymowka.
Millitary press - Wyciskanie stojac
Push press - Wyciskopodrzut ( wycisk stojac z wybicia z nog)

BARDZO ATLETYCZNE CWICZENIA,STANOWIACE PODSTAWE TRENINGU OBRECZY BARKOWEJ!!!

Bicepsy - wystarcza 3cw, odpowiednio skompowane a nie 10... to bezcelowe.

Pierwsze cw. zlote - Podciaganie na drazku wasko podchwytem (dlonie przy sobie!!) 6serii po 3pow, gdzie dbasz o tempo 10010 tj. 10s sie opuszczasz a 1s sie podciagasz - TAKIEJ POMPY BICEPSOW I BOLU JESZCZE NIE PRZEZYLES - ZAPEWNIAM CIE!!!

Drugie cw - to ciezka izolacja wielostawowa tj. Uginanie stojac, ale znow dbasz o tempo, tym razem 4010 - 4x8 (4s opuszczasz, 1s podnosisz)

Ostatnim cw - bedzie juz typowa kosmetyka, tu polecam jedno z dwoch:
a) Modlitewnik malpim hakiem ( malpi chwyt + nadgarstek skierowany prostopadle do przedramion!)
b) Uginanie o kolano

3x15, tempo 4010 - 4s opuszczasz, 1s podnosisz.
I co najwazniejsze, ciezary maja byc odpowiednie - a jak masz problem z ich ustaleniem to: dla uginania stojac, wstawiasz ogranicznik 30% wzgledem przysiadu - mowiacy nam o tym, ze 30% ciezaru np. 100kg (Twoje obciazenie stosowane przy przysiadach) to ciezar odpowiedni dla bicepsow! Czyli 30kg i ponizej tej wartosci nie wolno Ci schodzic - to duze ulatwienie, bo jak przysiad bedzie ciezarowo szedl w gore to biceps tez.

Tricepsy po klatce to najgorsze co moze byc - bo nie zaaktywujesz dobrze tricepsow - wiecej niz pewne! bo sa juz zmeczone... wielu ludzi uwaza ze takie dobicie tricepsow po klatce to jest wlasnie to! w rzeczywistosci: gowno. Bo zmeczony triceps jest w stanie poslugiwac sie tylko malymi ciezarami, ze wzgledu na wczesniejsze przeciazenie wlokien szybkokurczliwym, wiec sila rzeczy bedziesz musial aktywowac tylko wlokna wolnokurczliwe - odpowiadajace za wytrzymalosc miesniowa, a takie w miesniach trojglowych ramion nie przewazaja!! Wiec bedzie to trening nieefektywny...

High pull chwytem rwaniowym - to cw. dynamiczne, zaczerpniete z arsenalu cwiczen olimpijskim - skupiajace sie na sile dynamicznej rwaniowej, czyli niezbednej sile generowanej w tym boju olimpijskim jakim jest rwanie, ale to cw. znalazlo rowniez zastosowanie w treningu kulturystycznym, gdyz angaz wiekszosci grup miesniowych jest szalenie istotny dla budowania czystej masy miesniowej!

I na dobicie barkow - juz by wystarczylo unoszenie bokiem w opadzie tulowia w wiekszej ilosci pow tj. 15-20 - NAJLEPIEJ jednoracz.

Poniedziałek - klata płasko
Wtorek - Plecy-kaptury
Czwartek - Biceps-triceps
Piatek - Nogi

KOMPLETNIE ODERWANY PLAN OD JAKICHKOLWIEK ZASAD!

Masz 4 dni treningowe, wiec zagospodaruj je tak, zeby przynioslo to korzysci, bowiem:

dzien 1:
Dwuglowe + gora grzbietu + gora klatki + bok barkow + szczyty bicepsow + sarkoplazma tricepsow
Dzien 2:
Czworoglowe + dol grzbietu + dol klatki + tyl barkow + masa bicepsow + masa tricepsow
Dzien 3:
wolne
Dzien 4:
Sila obreczy barkowej + kosmetyka klatki
Dzien 5:
Kosmetyka nog + kosmetyka plecow

PRZYKLADOWO!

Albo, lepsza opcja:
Podziel cialo na 2 czesci: Gora, dol i:
1 dzien: Gora
2 dzien: Dol
3 dzien: wolne
4 dzien: Gora
5 dzien: Dol

tzw. HBW (half body workout), gdzie beda inne cwiczenia w dniu gory i w dniu dolu dla poszczegolnych dni treningowych.

ok, no to jakos wdrążymy w zycie te cwiczenia, pozdro i dzieki, potem jeszcze napisze plam mojego znajomego, ktory byl mistrzem polski w czwórboju siłowym, (był wielki i z rzeźbą - co od razu mowie pisz plan ) bo znalazlem notes z rozpiską, w sumie to mój plan sie wzorował na nim wiec wiele sie nie różni

czworboj - ?? eee.....