Siemka
Dzisiaj robiłem plecy i triceps. I od następnego tygodnia zmieniam plan na fbw.
Postanowiłem zrobić sobie coś takiego jak tutaj plecy-jak-lotnisko-art-4xp-t3210-10.html z tym, że podczas drogi na siłkę zachciało mi się spróbować ten plan:P
Zrobiłem to tak:
5 serii:

2 podciagniecia szerokim nachwytem do klatki
2 podciagniecia waskim nachwytem do klatki (dlonie blisko siebie!)
2 podciagniecia podchwytem na szerokosc barkow do klatki
2 podciagniecia waskim podchwytem do klatki (dlonie blisko siebie!)

Martwy ciąg:
10 serii po 8 powtórzeń po 70kg
Wiosłowanie nachwytem do brzucha szeroko/na wysokości barków/wąsko:8x50kg Do każdego typu wiosłowania 2 serie, bo nie wiedziałem ile ich zrobić.
I na koniec szrugsy z hantlami: 5 serii po 8 powtórzeń po 25kg.
A na triceps:
wyciskanie francuskie do czoła:12-28kg, 10-33kg, 8-38kg
wyciskanie hantla oburącz:12-20kg, 10-22,5kg, 8-25kg
drazek chwyt młotkowy:12-30kg, 10-35kg, 8-40kg

Potem 15 minut bieżni, z tym, że pierwsze 5 minut tętno poniżej 130, a kolejne 10 powyżej.

Niestety nie czułem się sztywny po mc, ani teraz nic nie czuje;/ Liczyłem właśnie na taki efekt, ale za małe obciążenie chyba dałem. No i wszystko bez pasa robiłem, tak jak wyczytałem tutaj, ze on osłabia lędźwie. Koci grzbiet miałem w wiosłowaniu, bo jak byłem młodszy, to chodziłem do ortopedy na jakieś tam zajęcia na krzywe plecy, ale nie wiem czemu przestałem tam chodzić....

Ile robić serii fbw? Akurat biorę się za układanie planu.

w zaleznosci od ciezaru - nie licz serii, bo i tak ich nie utrzymasz wraz z progresem obciazenia.

Moim zdaniem przy stałym cięrzarze od 3 do 5 serii, a przy progrescji to rzeczywiście różnie wychodzi.Czasami przy pierwszym cwiczeniu nawet 6- 7 serii żeby dobrze sie rozbujac ,a przy następnych ćwiczeniach czasami i 4-5 czasami i 3 wystarczą.Przynajmniej u mnie to tak wygląda.
Np. wyciskanie sztangi na skosie 20kg-60kg -70kg-80kg-90kg-100kg-110kg i tak w zasadzie pierwsze 4 serie są seriami rozgrzewkowymi ,a 3 ostatnie zasadniczymi.
Drugie cwiczenie juz lepiej pójdzie wiec można mniej serii 3-5.
Czasami przy FBW robisz 2 cwiczenia na jakąś grupe to wtedy troche mniej serii np. pierwsze ćwiczenie 4-5serii ,a drugie 2-3 serie wystarczy.Musisz to sobie wyczuc po swojemu,ważne jest by starac sie z treningu na trening dokładac 1-3kg co jak potem stwierdzisz jest możliwe przy FBW ,a czy przy zajeb....niu sie splitem nie jestem tego taki pewien.

Ale wiem ,że u młodziaków lepiej jest ze stawami ,wiec można stałym ciezarem robic FBW ,ale wtedy naprawde porządna rozgrzewka 10-15 min rowerek ,bieżnia,orbitrek ,a potem kilka cwiczen ogólnorozwojowych ,krązenia skłony,troszke worka i te sprawy.Ja jestem zmuszony progresja ,bo musze porządnie rozgrzewac stawy w innym wypadku zupełnie mi nie idzie -blok w stawach i koniec.
Z tym, że przed cwiczeniem zasadniczym i tak trzeba pomachac 1-2 serie na mniejszym obciązeniu.

Jestem,zdania ze:

-poczatkujacy powinien zbudowac FUNDAMENTY czyli spora sile tzw.masa funkcjonalna
- nie powinien przekraczac 2cw na partie, np dla klatki:

porecze
wycisk na poziomej z zatrzymaniem - technika trojbojowa bo ona jest prawidlowa! nie gilotyno-podobna kulturystyczną.

CZYLI
1cw - budujace sile calego obszaru ktory chcemy poruszyc a takze przenoszace cialo w przestrzeni
2cw - akcesoryjne - dopelniajace braki tego ze obszaru

i wystarczy. I z tych cwiczen wycisnac jak najwiecej!!

A jeżeli mogę dokładać tylko 5kg do sztang(krążki 2,5kg), a do hantli 2,5kg, to jak robić progresję?

jaka progresje?

liniowa? - dlugoterminowa
czy
miedzy-seryjna?

Między seryjna i z miesiąca na miesiąc.
Tak w ogóle to dziś off, ale mocno czuje prostowniki i kaptury od wczoraj, nogi lekko.
Aha i o ile mniej brać w przysiadzie z przodu niż z tyłu?

stosuj tylko, progresje liniową - miedzy seriami zbedna zupelnie.

robisz np 5 serii po 6pow na stalym obciazeniu i co tydzien up 2,5kg.