ja mam teraz katorge, ale pojdzie
nie wiem czy od 35-38 jest tak latwo sam sie meczylem, ale prio to byly duze partie, male tylko "kosmetyka", duzop daja ciezkie zlozone cwiczenia, po wiosle sztanga zawsze mam lapy nabite, dawno nie robilem, wroce do tego cwiczenia jeszcze bo plecy tez dostawaly rowno

To trzeba dowalić do pieca! . Ja przez pół dnia chodzę z wydętym brzuchem przez żarcie a brzucha mi nie przybywa hehe . A i tak najważniejsza rzecz to psychika, nie wmawiaj sobie że masz stagnację .

nie mam, ale widze ze nie rosne bo nie cwicze
ciezkie zelastwo juz czeka

14 dzień na siłowni 1.03.11r

NOWY PLAN FBW 15-10-5 3x w tygodniu

Nogi :

Przysiad dupa do ziemi - 15x40kg - 4 serie ATG.

Plecy

Mc - 15x40kg - 4 serie

Klacisza:

Poręcze - 15powtórzeń - 4 serie ( kilku powtórzeniach dead start 2 sec )


Barky :

Uginanie sztangielek bokiem - 4 serie - 15 powtórzeń

Triceps :

Odwrotne pompki 15x2,5kg - 4 serie

Bajcepsy :

Podciąganie wąsko 3 serie - 15 powtórzeń


Przedramię :

Uginanie sztangi podchwyt + nadchwyt
25/15 - 3 serie 20kg
Uginanie przedramion z tyłu 3 serie 20kg

Kaptury :

Szrugsy w 3 płaszczyznach 3 serie 10 powtórzeń - 20kg/25kg/30kg

Brzuch :

Unoszenie kolan - 15/15/15
Spięcia na ławce rzymskiej, skos ustawiony najwyżej - 10x10kg - 3 serie , obciążenie za głową .

+Łydki na maszynie 3 serie.


Opis - huh zajebiście. Krótkie przerwy do 1 minuty. Wcześniej robiłem po 3 albo więcej...
No i próbowałem przy poręczach patrzeć w sufit , ale patrząc na nogi i pochylając się do przodu o wiele lepiej mi wchodzi. Mimo małych ciężarów krótkie przerwy i długość trwania serii dała dość w kość ^^. Za tydzień + 2,5kg.

Dieta : ok


+ niedługo porobię nowe foty, powiecie mi czy ruszyłem do przodu

No i wkoncu zaczoles te przysiady dupa do ziemi.I tak ma byc

Kto Ci uladal plan?

Sam z pomocą Rafa .

15 dzień na siłowni 3.03.11r


Nogi :

Przysiad dupa do ziemi - 10x50kg - 4 serie ATG.

Plecy
Mc - 10x50kg - 4 serie
Podciąganie szeroko - 4 serie 10 powtórzeń

Klacisza:

WL z zatrzymaniem na dole - 10x40kg - 4 serie


Barky :

Uginanie sztangielek bokiem - 3 serie - 10 powtórzeń

Triceps :

Pompki na poręczach 10 powt - 3 serie


Bajcepsy :

Podciąganie wąsko 3 serie - 10 powtórzeń


Przedramię :

Uginanie sztangi podchwyt 3 serie
Uginanie przedramion z tyłu 3 serie

Kaptury :

Szrugsy 10powt 40kg , 3 serie.

Brzuch :

Unoszenie kolan - 15/15/15
Spięcia na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym za głowę- 10 powt - 5kg/10kg/15kg/20kg (zgięcie trochę niżej niż kąt prosty w udach )

Opis :

Super, w podciąganiu na bicepsy wzrost siły w 2 pierwszych seriach czułem jakbym 1-2kg podnosił na biceps. Znowu pompa taka że mięśni nie idzie napiąć %).

Przerwy pomiędzy seriami - 1 minuta

No i znowu wymiary. Tym razem podane wymiary przed i po bo wcześniejsze schematy to głupota %).

Wzrost[cm]: 170
Waga[kg]: 68 ( na czczo)

Klatka piersiowa : 88>>>103
Pas : 80
Biceps :29>>>36 ( miesiąc temu było 32/33cm)
Udo : 52>>>63 ( miesiąc temu było 56cm) - na potwierdzenie wystarczy zobaczyć początku dziennika.
Przedramię : 28 >>> 30 (dopiero do niedawna zaczołem je ćwiczyć tak jak powinnienem )
Łyda : 40

Najszybciej rośnie udo i biceps , co chwilę cm przybywają

Znalazłem dawne wymiary na z innego forum , jakieś stare konto z starymi wymiarami .

16 dzień na siłowni 5.03.11r


Nogi :

Przysiad dupa do ziemi - 5x55kg - 4 serie ATG.

Plecy
Mc - 5x55kg - 4 serie
Podciąganie szeroko - 3 serie 5 powtórzeń tempo 7010

Klacisza:

WL z zatrzymaniem na dole - 5x42kg - 4 serie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 powtórzeń - 3 serie ok. 18-20kg na rękę

Barky :

Military press : 5 serii , 5 powtórzeń - w tym 3 rozgrzewkowe
Tył barków na maszynie : 3 serie 5 powtórzeń

Triceps :

Wyciskanie wąsko z zatrzymaniem na dole - 3 serii 5 powtórzeń - 30kg

Bajcepsy :

Podciąganie wąsko 3 serie - 5 powtórzeń, w ostatniej serii drop set, czyli odciążenie nóg i 7 powtórzeń


Przedramię :

Uginanie przedramion z tyłu 3 serie

Kaptury :

Szrugsy 10powt 40kg , 3 serie.

+ brzuch

Opis : Łatwiutki trening... wszędzie wolne tempo. Jedno ćwiczenie na klatę i plecy jakoś za mało mi się wydawało biorąc pod uwagę że następny trening jest dopiero za 4 dni. W military press nie wiedziałem jaki ciężar dobrać. Duży skok siły w podciąganiu wąsko na bicepsy, jeszcze niedawno podciągnołem się 1 raz max , a teraz poszło 5 w serii z krzykiem ale poszło.

Trening trwał 1 godzinę, przerwy między seriami max 60 sec.

No i obudziłem się z chorym gardłem, ciężko jeść , spitalam za chwilę do łóżka. Pomijając to że jeszcze wczoraj byłem chory ale wyrzygałem się i przeszło.

17 dzień na siłowni 8.03.11r



Klacisza:

Bench press - 15x35kg - 4 serie

Plecy :

Mc 15x45kg - 4 serie

Nogi ;

Przysiad z tyłu atg - 15x45kg 4 serie


Barky :

Military press

15x16kg - 3 serie

Triceps :

Odwrotne pompki 15x5kg - 4 serie

Bajcepsy :

Podciąganie wąsko 3 serie - 15 powtórzeń


Opis :


Próbowałem bench press w klacie , no ale coś slabo wyszło , bardziej czułem triceps niż klatkę, chyba jednak zostanę przy wl z zatrzymaniem.
Chory, po trening totalnie zmęczony , lipa , marzyłem o tym aby wrócić ale nie należę do takich co udpuszczają bo jest ciężko. Przysiad po mc uff cieżko , zawroty głowy na początku bo za płytko oddychałem. Ciężary dodałem, przerwy minutowe. Na koniec zrobiłem jeszcze 1 serię zmęczonych przedramion ale pomyślałem " a na chu mi to " i poszedłem do domu xD.