no widzę wysoko mierzysz, ale jest w to Twoim zasięgu.
no to pozostaje mi tylko życzyć powodzenia.

Nic tylko pogratulowac jest bardzo dobrze i bedzie jeszcze lepiej

OK, wiec kolejnym Twoim planem jest 5x5

-3dni
- progresja 5kg/tyg - ciagniesz przez 4tyg robisz CR i cofke o 10kg, w kosmetyce zas dokladasz 2,5kg co 3 tydzien.
- zaczynamy od 60% maxow

Przysiad : 120, czyli START: 72kg (70) , ale zaczniesz od 60 wyjasnie czemu
MC: 130, czyli start: 78kg (80), ale zaczniesz od 50, wyjasnie czemu
Plaska: 85, czyli start: 51kg (50) - ale zaczniesz od 40, wyjasnie czemu

1.
Przysiad tylni 5x5 z 2s pauzą na dole (wlasnie dlatego zaczynasz od 60)
Drazek (opcjonalnie z obciazeniem) 5x5
WL 5x5 z 2s pauza na klatce (wlasnie dlatego zaczynasz od 40)

+ kosmetyka:
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją: 3x10 (progresja ciezaru co serie) tempo: 5010 (5s opuszczasz,0s przytrzymania,1s pchasz, 0s przytrzymania na gorze)
- Uginanie stojac w oparciu o sciane/drabinki na gryfie lamanym: 3x10, tempo: 5010 (analogicznie do wycisku z supinacja na skosie dodatnim)

2.
MC rwaniowy 5x5 (wlasnie dlatego zaczynasz od 50kg - bo to ciezsze cwiczenie-dojdziemy w rwaniowym do 100-105 to 150 w klasyku peknie bez problemow)
Porecze 5x5 z 2s pauzą na dole (zacznij spokojnie od wlasnej wagi ciala i spokojnie progresuj sobie te 2,5kg/tyg a po CR cofnij sie o 5kg, czyli wyjdziesz 5kg na czysto w skali miesiaca)

+ kosmetyka:
- Syzyfki 3x20, tempo normalne (wzmacniamy miesnie przy kolanach!!)
- Podciaganie sztangi do klaty w opadzie tulowia: 3x15 z 2s pauzą na gorze,czyli przy klacie (wzmacniamy gorny grzbiet, ktory bedzie potrzebny do silnych MC rwaniowych!)
- Seria laczona: wznos bokiem jednoracz + wznos bokiem jednoracz w opadzie tulowia po 12pow na kazda reke w 3 seriach

3.
Przysiad przedni 5x5 - bez zadnej pauzy
Push press 5x5
Wioslo jednoracz 5x5

+kosmetyka:
- francuz kombinowany lezac z gryfem lamanym, czyli faza negatywna wykonana z francuza a faza pozytywna to juz wycisk waski - czyli sztanga idzie idealnie polokregiem i atakuje kazda glowe tricepsow:) - 3x8, tempo: 5110 (5s opuszczasz w fazie negatywnej tej poprawnej francuzowej, przenosisz sztange na gorny brzuch tam 1s przytrzymujesz, 1s wypychasz i 0s przytrzymujesz na gorze)

- mlotki 3-fazowe, czyli: podnosisz do polowy zatrzymujesz na 2s, dociagasz do konca zatrzymujesz 2s, opuszczasz do polowy znow pauzujesz 2s i na samym dole rowniez pauza 2s: 3x8

Oczywiscie: Cwiczenia bez uzycia jakiegokolwiek pasa, dbaj rowniez o rotatory.

Schemat:
4tyg progresu - CR - cofka o 10kg
4tyg progresu - CR - cofka o 10kg
4tyg progresu - CR - cofka o 10kg
4tyg progresu - CR - sprawdzanie maxow.

16 tygodni, wliczajac CR to 20tygodni, a wiec 5 miesiecy sumiennej pracy:) do dziela!!!

Super, dzięki Raf. Zajebisty planik, już się nie mogę doczekać jak go zacznę robić. Meczy mnie już ta regeneracja i cholernie ciągnie do żelastwa .

Nie no plan Sten masz bardzo fajny.No ciagnie w CR do zelastwa.Tez tak mialem ale jakos przebolalem ten tydzien CR.Tak wiec po CR na pelnej Sten i do dziela

14.03.2011 - TRENINGOWY

Pierwszy dzień FBW 5x5 .

1. Przysiady tylne ze sztangą: 20kg x15, 60kg 5x5

2. Podciąganie na drążku podchwytem: 5x5

3. Wyciskanie na płaskiej ławce: 40kg 5x5

4. Uginanie siedząc na skosie z supinacją hantlami (tempo 5010) : 9kg 3x10

5. Uginanie stojąc w podporze o ścianę : 20kg 3x10

Zajebisty trening Panowie . Już od pierwszego ćwiczenia poczułem, że plan jest stricte siłowy. Nogi najbardziej w pizde dostały, poczułem je dosyć . Bardzo fajnie mi wszystko weszło. Najlżej poszły: drążek i WL. Czuję, że czeka mnie 5 miechów ciężkiej pracy, ale przecież o to chodzi .

Za 5 miechow to bedzie taka progresja w Twoim wykononaniu ze szok
Zycze Sten dalszych sukcesow

Hehe, miejmy nadzieję, że będzie dobrze . Widzę Stary, że Tobie też zajebiście idzie , coraz lepiej. Również życzę sukcesów i pamiętaj siła ma być numerem jeden !

16.03.2011 - TRENINGOWY

2 dzień FBW 5x5

1. MC rwaniowy: 50kg 5x5

2. Poręcza: 5x5

3. Syzyfki: 3x20

4. Przyciąganie sztangi do klatki: 20kg x10, 30kg x10, 35kg x10

5. Superseria wznosy bokiem oburącz + wznosy bokiem jednorącz w opadzie tułowia: 5kg x12, 8kg x12, 10kg x12

6. Rozciąganie po treningu

18.03.2011 - TRENINGOWY

3 dzień FBW 5x5

1. Przysiady przednie: 20kg x12, 60kg 5x5 ( sztanga strasznie obciąża kręgosłup, przy pierwszej serii ciężko było mi oddech złapać, ale wstawałem bardzo lekko )

2. Wycisk żołnierski ( zmieniłem z push pressu bo lepiej mi to wchodzi): 20kg x10, 30kg 5x5

3. Wiosło jednorącz: 15kg 5x5

4. Francuz kombinowany: 15kg x8, 20kg x8, 25kg x8 ( w ostatniej serii tricepsy już mocno piekły, świetne ćwiczenie)

5. Młotki trójfazowe: 8kg x8, 10kg x8, 12kg x8 ( kozak ćwiczenie