Ulozyłem plan według rafiego
na razie 3 dniowy bo tyle moge w tygodniu
mam nadzieje ze bedzie ok, chociaz wydaje mi sie ze na plecy troche przesadziłem,
a na nogi wiecej cwiczen w domu ze sztanga nie zrobie raczej

Poniedziałek: Dzień 1: Klatka + Bicepsy
KLATA
1) Wyciskanie sztangą płasko
1 seria - 8 powtórzeń 2 x 50kg, itp..
2 seria – 8 x 70kg,
3 seria – 6 x 80kg,
4 seria – 1-3 x 90kg,
5 seria – 8 x 50kg
2) Klata Skos do góry – wyciskanie sztangą
1 seria - 8 x 50kg ,
3 serie po 6-8 powt. Co seria 5kg wiecej
3)Rozpiętki hantlami 10-15kg – 3 serie

BICEPS
1) Podciaganie na drażku wasko podchwytem
(dlonie przy sobie!!) 6serii po 3pow
10s sie opuszczasz a 1s sie podciągasz
2) Hantle z ćwierć obrotem podnoszenie do góry stojąc
4 serie – 8 powt. 4s opuszczasz, 1s podnosisz
3) Sztanga unoszenie do góry
4 serie – 8 powt. 4s opuszczasz, 1s podnosisz

Środa: Dzien 2: Plecy + Tricepsy
PLECY
1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
2) Wyciąg - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
3 serie – 10 powt
3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klaty przód – do karku tył
3 serie – 10 powt
4) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
3 serie – 10 powt x 15kg
5) MARTWY CIĄG
3 serie – 8 powt
6) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU – ławeczka

TRICEPS
1) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 serie – 8 powt
2) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 serie – 10 powt
3) PROSTOWNIE RAMIENIA Z HANTLĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie – 10 powt
4) POMPKI NA PORĘCZACH
3 serie – 10 powt

Piątek zien 3: Nogi + Barki
NOGI
1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 serie – 10 powt
2) PRZYSIADY WYKROCZNE
4 serie – 10 powt
3) ŁYDKI - WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3 serie po 10 – 30 powt
BARKI
1) Mllitary press - Wyciskanie stojac
4 serie – 10 powt
2) Push press - Wyciskopodrzut ( wycisk stojac z wybicia z nog)
4 serie – 10 powt
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie – 10 powt
Przedramię
Uginanie sztangi o kolana siedząc
20kg – 4 serie – do oporu powt

zapomialem o brzuszkach, w poniedzialek i piatek mozna chyba dorzucic

w zyciu bym nie ulozyl takiego planu.

Wszedzie neguje polaczenie: Klata + bicepsy, Plecy + tricepsy, Nogi + barki...

TO JEST LIPA!!

Chcesz dobrego planu? Zajrzyj tutaj: wasze-poczatki-na-silowni-tylko-tutaj-aktualizacja-t2231.html

no ale to twoj post tak przedstawia systemy-treningowe-a-ich-uzytkownicy-art-by-rafimoc-t3300.html


Pierwszy system to najzwyczajniejszy na swiecie podzial grup miesniowych, najpopularniejsze to:
Dzien 1: Klatka + Bicepsy
Dzien 2: Plecy + Tricepsy
Dzien 3: Nogi + Barki

ja juz powoli nie czaje o co kaman

no dobrze i widzisz ktory jest korzystniejszy? no wlasnie... fbw!

Jestes poczatkujacy - jak nawalisz izolacji to nic z tego nie bedzie.

Skupiamy sie na podstawach przez kilka ladnych pare lat, zeby zbudowac solidne silne i duze fundamenty na ktorych podstawie bedziemy wyszczegolniac detale.

ok wiec od poczatku:
-nie jestem poczatkujacy,
-chyba nie czytałes mojego całego 1 posta,
- teraz cwicze (jakies 3-4 miechy w roku bo po prostu nie mam czasu lub czuje przetrenowanie - jak słusznie zauwazyles plan mialem do dupy - chociaz to jeden wielu z planow jakie mialem, ktore pisalem wczesniej )
- cwicze tak od jakis 7 lat
- wczesniej cwiczyłem sporadycznie
- jeszcze wczesniej siłka - srednia szkoła 4 lata

wiec w koncu chce taki plan ktory bedzie dobry bo zajebisty nie bedzie nigdy

- jestes, staz nie swiadczy o tym czy jestes poczatkujacy czy tez nie - moze byc wyznacznikiem, ale nie musi.
- czytalem calosc wnikliwie
- no, widzisz a moglbym trenowac 8tyg po czym tygodniowa przerwa i znow 8tyg - byle z glowa i powolnym trwalym progresem, dlatego tak wazne jest celowe roztrenowanie.
- OK, jak mowilem mozesz trenowac nawet 10 lat i dalej byc na poziomie rocznego stazu, rozumiesz co chce Ci przekazac?
- OK

Zajrzyj do linka, FBW 5x5 jest metoda dlugofalową, cierpliwą - trzeba sie odizolowac od nadgorliwosci i stosowac powolny progres.

ok wiec to chyba to:

Dzien 1:

Przysiad ze sztanga na barkach 5x5 (5 serii docelowych po 5pow na TYM SAMYM OBCIAZENIU!)
Pompki na poreczach 5x5 (opcjonalnie z dowieszonym obciazeniem - z czasem!)
Wyciskanie stojac 5x5 - CZYLI BARY TAK ??

Dzien 2:
Martwy ciag 5x5
Podciaganie na drazku podchwytem 5x5 (opcjonalnie z obciazeniem)
Wyciskanie lezac 5x5 (najslabsze cwiczenie na koncu - bo to nie jest cw.zlote! aczkolwiek silna izolacja - najsilniejsza jaka istnieje)
- WYCISKANIE CZEGO? SZTANGI NA LAWCE PŁASKO?

Dzien 3:
Przysiad przedni 5x5
Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5 ( brak przeciazenia osiowego kregoslupa, powstalego w wyniku uprzednich przysiadow przednich)
CZYLI PLECY NAJSZERSZY?
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 30st 5x5 ( znow - najlzejsze cwiczenie na koniec, ciezka izolacja!)

CZYLI JAK DOBRZE ROZUMIEM 3 DNI CWICZEN. PON.SR. PI.

1. Tak barki
2. Oczywiscie wyciskanie lezac na lawce poziomej
3. Tak, najszerszy
4. Tak 3 dni w tygodniu
5. Pamietaj ze to jest metoda dlugofalowa, specjalnie zaczynamy od malych ciezarow aby z czasem podnosic juz bardzo duzo, tu nie ma nic na szybko - plan jest banalny ale efekty wysmienite.