Witam wszystkich.

Pisze ten artykuł z myślą o poczatkujacych - czyli calej rzeszy silownianych braci, ktorzy jednak gdzies po drodze sie pogubili,potkneli lub nie robia czegos odpowiedniego. Nie jest latwo, kiedy przychodzimy pierwszy raz na silownie i widzimy gosci, ktorzy swoja sila i muskulature rozwalaja nas na lopatki,ze odechciewa sie cwiczyc, ale trzeba stanac naprzeciw temu wyzwaniu i jasno sobie powiedziec: "tez tak chce! potrafie!" musimy miec w sobie ta motywacje, ktora sie bedziemy kierowac jeszcze przez dlugie lata. Na pewno nie pisze tego dla tzw. sezonowcow tzn. ludzi,ktorzy przed piatkową impreza przychodza na silownie spompowac swe watle miesnie piersiowe i dwuglowe ramion, zeby sie dobrze pokazac na dyskotece - nawiasem mowiac: tacy ludzie moga wcale tu nie wchodzic. Spotkajmy sie z brutalna prawda, ze trening silowy jest to dlugotrwala praca, ktora jednak przynosi wiele zalet zdrowotnych, psychicznych jak i popycha nas dalej do dzialania. Dzisiejsze spoleczenstwo jest niezwykle leniwe, ludzi po 50-tce nie spotyka sie na silowni wiele - niestety, na spacery tez nie chodza - bez wysilku fizycznego (przynajmniej 2x w tyg) mezczyzne szybciej dotyka kryzys wieku sredniego, hormony nie sa stymulowane - nie pozostaje to bez znaczenia dla organizmu - jestesmy apatyczni, bez wigoru, bez checi do zycia - wieczna monotonia - pisze to o tym, gdyz chce uswiadomic tutaj niektorym, ze silownia to nie tylko pompowanie miesni, ale rowniez: wzmacnianie stawow, stymulacja waznych hormonow, kondycja, koryga postawy i szereg innych zalet o ktorych mozna by bylo pisac bez konca.

PUNKT NR 1. " Kolorowe czasopisma"

Czesto sie obserwuje mlodych chlopakow, przesiaknietych wrecz tymi wszystkimi sponsorowanymi artykulami, pseudotreningami, pseudozywieniem, pseudosuplementacją - dlaczego pseudo? wlasnie dochodze do meritum - to wszystko co widzicie, np jak Jonnie Jackson pompuje nogi lub gdy Rich Gaspari wyjasnia techniki treningowe to droga prowadzaca do nikad! Ale mozna w mig to pojac:

http://www.youtube.com/watch?v=rHy2xRq4ezo

Film, sponsorowany przed koncern Muscletech (suplementy i odzywki w ktorych zalega cala masa zbednych weglowodanow! ale ja wiem, masa idzie - szkoda ze nie miesniowa) na kazdym ujeciu zblizenie na logo na koszulce, przysiady wykonane niepoprawnie wlasciwie to jest 1/2 ruchu, za to przesadne obciazenie w wyprostach, ktore defakto tez sa wykonane niepoprawnie : oderwane posladki od siedziska - dodatkowa praca biodrami, brak wyraznego TUT (spowolniona faza negatywna), za to na suwnicy mnostwo ciezaru (no tak, najprostszy wysilek dla nog, gdyby tyle mial nalozone w pelnym przysiadzie to owszem!! zaimponowalby. Czysto komercyjne show, inaczej tego nazwac nie mozna.

Czasopisma - kiedy otwieramy gazete o jakby sie wydawalo fachowej tematyce, to co 2 strona to reklama suplementow, ale to nie wszystko - zwroccie uwage kiedys, ze kiedy jest napisany artykul w ktorym sie zaledwie wspomni o budowaniu sily/masy miesniowej, o argininie, kreatynie, BCAA to jak przewrocimy strone od razu piekna reklama na ktorej widnieje: BCAA, kreatyna, arginina czy tez wspaniale gainery, ktore ZA NAS zbuduja az 150% wiecej sily miesniowej i hipertrofia bedzie tak duza ze sie nie zmiescimy w drzwiach:) oczywiscie z mojej strony teraz to sarkazm, ale chce pokazac istote problemu, ktory jest czesto pomijany/ nie zauwazany.
Artykuly w tych,ze gazetach rowniez pozostawiają wiele do zyczenia: w aktualnym numerze, bardzo prestizowej jakby sie moglo wydawac gazety istnieje artykul o tym, jakby naukowcy odkryli ze 30% obciazenia jest lepszym stymulantem do budowania masy miesniowej niz 90% - mowa o procentazu ciezarow maxymalnych oczywiscie - sugerowali oni wykonywanie 8-10pow dla 30% jak i 90% i w ten sposob NIBY udowodnili, a w rzeczywistosci? TO WSZYSTKO MIJA SIE Z PRAWDĄ !! calkowicie, bowiem 90% naszego maxa to juz ciezar bardzo duzy!! 90% to w przypadku dobrego przelozenia silowego - lekko wytrenowanego, to maximum 5pow! a nie 8 czy 10 - juz sami widzicie jaki to absurd? malo tego, skoro mamy trenowac 30% obciazeniem - to jesli chlopak ma maksa w przysiadzie 100kg to ma zalozyc 30kg - no tak,by wynikalo!! Ja sie teraz Was realnie pytam - czy cos poczujecie pod takim obciazeniem?? przeciez ciezary rzedu 50-60% to rozgrzewkowe, gdzie mozemy z powodzeniem wydluzyc faze negatywna do 30s jak i pozytywna do 30s i nadal tego nie poczujemy!! Wiec jakim cudem, poczujemy 30kg? ciezko mi powiedziec... i klasycznie na koniec artykulu klasyczne podsumowanie i sugestia,ze tylko taki trening da nam najwiecej, a strone obok?? uwaga cytuje: " Skomansowany atak sprzyjajacy mega wzrostowi masy. Jeszcze potezniejsza i unikalna mieszanka kreatyn!! - reklama suplementu: mutant cre-X12 (12 kreatyn - o zgrozo!!), mam nadzieje ze choc troche to Wam naswietlilem z wlasciwej strony.

PUNKT NR. 2 " Treningi mistrzow"

Poniekad ten punkt jest powiazany z powyzszym - caly internet i cala prasa jest zalana oderwanymi od rzeczywistosci artykulami!! Taka taktyke stosowal najwiekszy bluznierca i zlodziej kulturystycznych metod Vince'a Girondy - Joe Weider - maszynka do robienia kasy, podam kilka przykladow:

" SUPERSILA I SUPERMASA WEDLUG ARNOLDA"
" 3CM W RAMIONACH W MIESIAC"
" ZABOJCZY TRENING JAYA CUTLERA"

Od razu musze to mocno skontrowac, bo zdaje sobie sprawe z tego jacy ludzie potrafia byc naiwni - ale to nie Wasza wina, tylko tego ze macie tak narzucone z gory, bo wszedzie o tym czytacie, wiec logicznym by sie wydawac moglo ze to jedyna wlasciwa droga - nic bardziej mylnego! Supersila i supermasa wedlug Arnolda, podglad:

"1. PRZYSIAD

To ćwiczenie nie tylko rozwija uda, ale wzmacnia ono również krwiobieg. Dobrze jest wykonując je korzystać z pomocy stojaków, co pozwala na użycie dużych obciążeń. Z obciążeniem na tylnej stronie barków i ze stopami płasko na podłodze lub na podstawce o wysokości 2,5 cm opuszczaj się na dół, aż do pełnego przysiadu. Rób głęboki wdech opuszczając się na dół, głęboki wydech wstając. Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE

Jest to ćwiczenie nr. 1 na umasowienie góry a szczelnie mięśni piersiowych. Przysiady prowadzą do ciężkiej pracy systemu oddechowego a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6)

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ

Jest to ćwiczenie nie do pobicia, jeśli chodzi o pogrubienie góry mięśni piersiowych. Można je wykonać zarówno szantą jak i sztangielkami. Jeśli posiadasz stojaki umocowane do skośnej ławki jesteś szczęśliwcem. W przeciwnym razie potrzebujesz pomocy dwóch osób przy podaniu sztangi. W pozycji wyjściowej sztanga znajduje się na wyciągniętych ramionach nad twarzą. Opuszczaj sztangę przed szyję, a potem wyciskaj ją w górę.(8,8,6,6,6)

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM

Oto największe ćwiczenie na poszerzenie i wykształcenie góry grzbiety. Używając bardzo szerokiego uchwytu podciągaj się aż podbródek znajdzie się ponad drążkiem. Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powt. Jeśli możesz wykonać więcej niż dziesięć powtórzeń dodaj obciążenie trzymając lekka sztangielkę między nogami lub stopami

5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE

Jest to również straszne ćwiczenie na zbudowanie masywnej góry grzbietu. Chwyć sztangę nieco szerzej od szerokości barków i pochyl się do przodu w pasie tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał najszerszy. (8,8,6,6,6)

6.WYCISKANIE ZZA KARKU

Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w dół. (8,8,6,6,6)

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA

To mój faworyt, jeśli chodzi o dodanie wymiarów i siły bicepsów. Polecam średni uchwyt dla bezpośredniej pracy bicepsów. Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj. (8,8,6,6,6)

8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU

Twój triceps zwiększy swe wymiary i siłę od tego ćwiczenia. Opuszczając gryf pamiętaj by łokcie było przez cały czas skierowane ku sufitowi. Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów.(8,8,6,6,6)

9.MARTWY CIĄG

Zbyt wielu kulturystów neguje to wielkie ćwiczenie. Krzyż jest uważany za źródło siły u człowieka i to ćwiczenie nie ma sobie równych, jeśli chodzi o wzmocnienie tego regionu. (8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE

Nie dziw się, że dodaję również ćwiczenia na umasowienie łydek. Umieść stopy na podwyższeniu tak by w dolnej pozycji pięty zwisały swobodnie i abyś czuł naciągniecie mięśni łydki. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń. Możesz dodać dodatkowe obciążenie trzymając hantle w ręku lub,8,6,6,6)ćwiczyć tylko jedną łydkę za jednym razem."

Jedno co jest znamienne dla Weiderowskich metod - propagandowy system progresji 12,10,8,6 lub 8,8,6,6,6 i wszelakie tego odmiany! Gdzie wraz z narastajacym obciazeniem - tracimy na intensywnosci treningowej, bo suma przerzuconych kg w czasie maleje!! System propagandowy - sluzacy do siania metliku ludziom w glowach, a nie powaznego podejscia treningowego, kto sie z tym nie zgadza wporzadku, a ile sie widuje postow typu " Pomocy klatka nie chce ruszyc" , " Problem - nogi " " Co z tymi barkami nie tak" po czym wyznawcy tejze progresji w kazdym cwiczeniu maja: 12,10,8,6 LUB 8,8,6,6,6 LUB 12,10,8 - Fakty mowia same za siebie.

Jeszcze musze to sie zatrzymac na zlotej erze kulturystyki - ktorej ojcem i przewodnikiem byl Vince Gironda! Czlowiek, ktory zasluguje na miano mistrza-mistrzow, wymyslal cwiczenia, wymyslal techniki treningowe, byl nieoceniony - prawdziwy profesjonalista i pasjonat! Czlowiek ten bazujac na samej matematyce,dochodzil do odpowiednich kątów dla danego cwiczenia, ktory sprzyja najwieksze rozciagniecie i naprezenie!! Robil w latach 50-tych cos co badaja naukowcy do dzisiaj!! daje do myslenia, prawda? ale to nie koniec. Ow zloty trener byl przeciwnikiem jakichkolwiek steroidow - twierdzil ze to czlowieka zabija i uwstecznia umyslowo i zdrowotnie - trudno sie z tym nie zgodzic, ogladajac rozne obrazki na silowni z zycia wziete! Jego metody treningowe trwaja do dzisiaj, a cwiczenia wykorzystywane i wplecione w trening daja potezne efekty! Dla potwierdzenia tej tezy, pokaze wspolczesnego kulturyste, ktory uzywajac cwiczenia z arsenalu Girondy - musial wziasc bardzo maly ciezar jak na jego gabaryty a miesnie i tak mu eksplodowaly!! http://www.youtube.com/watch?v=i0OAJ_8ulNQ
Gironda wyznawal proste zasady:
- bez sily nie ma masy
- bez techniki nie ma sily
- bez techniki nie ma mind-muscle
- bez mind-musle nie ma niczego
- bez diety nie ma niczego

Proste? Wrecz banalne! A teraz szczerze, ilu ludzi tak cwiczy? praktycznie zaden - nawet nie wiedza ze popularne uginanie stojac z lokciami wysunietymi do przodu - nie ruszy oby dwoch glow miesni dwuglowych ramion, a jedynie spowoduje ze to cwiczenie spowoduje ze caly gros spadnie na przednie i boczne barki!! o mind-musle nawet juz nie mowie, w takich wypadkach.
Wyznawcami Girondowych technik byli: Reg Park, Bill Pearl, Larry Scott, a nawet Schwarzenegger, ktorego trenowal (jednakze na prozno bo on mial bzika na punkcie swoich ramion, wzial steroidy - nawet na filmikach mozecie zaaobserwowac przesadny rozmiar ramion i klatki do nog!! karykaturalny wrecz), jednakze Ci pierwsi bardzo dobrze na tym wyszli!! Choc istnieja spekulacje ze Larry Scott z czasem przyjmowal 1tab dianabolu dziennie (5mg metanabolu),co nie zmienia faktu ze mial ramiona o ktorych nawet nie snia wspolczesni pakerzy!! bo hektolitrach wbitego w siebie testosteronu czy peptydach! Gironda, jako pierwszy wymyslil modlitewnik inaczej zwana: laweczka Scotta - jak myslicie dlaczego? poniewaz to na niej Larry wyhodowal swoje olbrzymie ramiona! Ale to jeden z uczniow, drugi: Reg Park, on imponowal calym soba (Arnoldem tez, pamietacie?? to byl jego idol!) kiedy to przy wadze 115kg czystych miesni wstal z ciezarem 350kg w przysiadzie, pociagnal 340kg w martwym ciagu i wycisnal 225kg - ktory z obecnych naszpikowanych kulturystow moze sie pochwalic takimi wynikami?? prawie zaden, bo kazdy wazy o 25-30kg wiecej!! Zwroccie tez uwage prosze, jak duza jest roznica silowa pomiedzy wyciskaniem a przysiadem - az 125kg - to wcale nie swiadczy o slabosci Rega Parka a o tym ze miesnie piersiowe to bardzo male miesnie wspolgrajace z praca barkow! Wiec maly miesien nie moze podniesc duzo wiecej niz ten duzy! Jesli u kogos jest inaczej to szybko to doprowadzi do kontuzji, moze nie dzis nie jutro ale po latach.... sa osoby co nie wstana nawet 120kg w przysiadzie, tymczasem na "plaskiej" 150kg - slaby grzbiet, slaby brzuch, za chwile pojawia sie przeciazenie w obreczy barkowej i pierscienie rotatorow - uszkodzone mechanicznie, czyz nie? pelno jest takich osob, ktore uszkodzily barki od "plaskiej"! To wynika z nierownego balansu silowego, sa pewne zasady ktorych nalezy przestrzegac : " Cwiczenie w zamknietym lancuchu funckjonalnym, wielostawowa ciezka izolacja uderzajaca w konkretny obszar NIGDY nie moze przekraczac ciezarow z cwiczenia zlotego!!" W nogach czy martwym ciagu nie skupiamy sie tylko na nogach lub tylko na prostownikach, bo tam pracuje wszystko! I bardzo mocno! Chcecie miec tarke na brzuchu - robcie martwe i przysiady bez pasa ( pas to sprzet trojbojowy/ciezarowy sluzacy podwyzszaniu wyniku, za sprawa cisnienia tloczni brzusznej mozemy podniesc wiecej - czesto gesto o 10-15kg!! - UZYWAMY TYLKO DO REKORDOW!) Reasumujac: "Treningi mistrzow" nie sa dla Was - to sponsorowane artykuly - propaganda w krystalicznej postaci, troche odbieglem piszac o Girondzie i jego uczniach, ale nie moglem tego pominac abyscie sami zobaczyli ile moze dac prawdziwa wiedza i prawdziwy trening!

PUNKT NR.3 " Prawdziwy trening"

Wiele osob pierwsze co robi to uklada trening na wzor:
Dzien 1:
Klatka + tricepsy
Dzien 2:
Plecy + bicepsy
Dzien 3:
Nogi + barki

Schemat znow czysto propagandowy, ktory powstal w erze sterydowej, a kto go wymyslil: JOE WEIDER...ten sam ktory okradal Gironde z jego unikatowej metodyki! Weider podkradajac prace Girondy chcial wysnuc wlasne wnioski,ktore pozwola na zmaksymilizowania efektow - i o to stworzyl - najwiekszy BULLSHIT w swiecie kulturystyki - 3 dniowy split, gdzie laczymy partie duza z mala z wyraznym zaznaczeniem, ze : NA TRENINGU NIGDY NIE WOLNO LACZYC PARTII DUZEJ Z DUZĄ - co za nonsens, Reg Park, Scott, Pearl tylko tak cwiczyli nie bali sie martwych ciagow i przysiadow na jednym treningu + inne ciezkie cwiczenia! I to jest prawdziwa hardcorowa praca, Weiderowskie wypociny to spacer po plazy, ale rozlozmy to na czynniki pierwsze:

Dzien 1: Klatka + tricepsy

Trenujemy najmniejsza z duzych partii miesniowych czyli: KLATKE, co zalecal Weider? prosto:
1. Cw wielostawowe
2. Cw wielostawowe
3. Cw izolowane

Stad tez, takie treningi:
Wyciskanie plaska - 12,10,8
Wyciskanie skos - 12,10,8
Rozpietki skos - 12,10,8

Wszystkie cwiczenia w zamknietym lancuchu funkcjonalnym, bez uruchomiania znaczacej ilosci jednostek motorycznych, nie stymulujace naszych wlasnych hormonow w znaczacy sposob slowem: DNO DNA! Meczenie tricepsow 2 wielostawowymi izolacjami (tak, tak - wyciskania to sa izolacje wielostawowe, gdyz atakuja docelowa czesc miesni a nie cale cialo!) na pewno nie moze sie skonczyc triumfem dla tricepsow, bo to sporo mniejsze miesnie!! I Na koniec rozpietki - typowa jednostawowa izolacja - summa summarum caly trening miesci sie w IZOLACJACH - jest to jedynie powiekszanie sarkoplazmy w komorkach miesniowych, co to oznacza? To ze budujemy mase plastyczną! czyli? czyli podkreslamy swe wątłe miesnie, wtedy kiedy nie ma co podkreslac i definiowac! zobaczcie jaki to absurd... a wiekszosc tak cwiczy!! Stad pozniej stagnacja, a z czego ona wynika? z tego ze jak nawalimy izolacji to niestety progres nie jest tu mozliwy na dluzsza mete! probowaliscie kiedys dodawac co tydzien obciazenia do izolacji? jesli tak to wiecie o czym mowa! TO AWYKONALNE w dluzszym odstepie czasu - niestety i nalezy sie z tym pogodzic predzej czy pozniej, mimo ze niektorzy cwicza po 8 lat i teraz sie o tym dowiedzieli.

No dobra, skoro wyizolowalismy ladnie klatke i tricepsy...to czas jeszcze dodatkowo, dobic tricepsy? straszne...tak "zastraszymy" ten miesien ze on sie "nas przestraszy" i rosl na pewno nie bedzie... my sie staramy i staramy a on nie chce rosnac, czemu? no przeciez wzialem juz kreatyne i nadal nic... czemu? TRZEBA POJSC PO ROZUM DO GLOWY, A NIE DO SKLEPU Z SUPLEMENTAMI! Wymeczyliscie tricepsa tak, ze pozniej sie mozecie pobawic bardzo malymi ciezarkami...wiem, ze niektorzy robia np francuza siedzac z 50kg sztangielka po treningu klatki, ale zrozumcie ze to nadal malo! Niech dotrze do Was, ze gdyby nie ten durny izolowany trening klatki to moglibyscie robic tego francuza siedzac na 80kg sztandze waskim chwytem! Niestety, wiekszosc tego do wiadomosci nie przyjmuje, trudno mi pojac czemu.

Dzien 2:
Plecy + bicepsy

Analogiczna sytuacja jak powyzejz tym ze niektorzy wrzuca martwy ciag do treningu plecow - ohhh jak fajnie... w koncu jakies cw zlote, tylko dlaczego wykonywane na samym koncu??! WTF?? 0 w tym logiki i sensu.

Dzien 3:
Nogi + barki

Chyba najlepsze zoobrazowanie Weiderowskiego DNA, meczymy nogi - stymulujemy mnostwo hormonow i mnostwo krwi przeplywa przez nasze miesnie, zeby ją za chwile wpompowac w sama gore ciala! zdziwie Was - ta krew tam nie doplynie - POMPA bedzie znikoma! O tym swiadczy fakt chociazby ze jak juz zrobicie trening plecow z barkami to zupelnie inne czucie, zupelnia wieksza POMPA MIESNIOWA! Poza tym oslabione nogi nie sa dobrym stabilizatorem w zadnym cwiczeniu, gdzie bedziemy wyciskac ciezar ponad glowe! No chyba, ze ktos robi polowiczne przysiady z ciezarem 180kg i twierdzi ze w ten sposob dobrze robi to cwiczenie to pozostawie to bez komentarza. Barki to male miesnie - jedynymi faktorami sily beda w tej partii: wyciskania zolnierskie, push press, wybicia rwaniowe, power jerki itp - UCZULAM! nie robcie WYCISKANIA ZZA GLOWY! NIGDY! jesli chcecie dotrwac do tego, zeby barki nie byly kontuzjowane - to cw. calkowicie zbedne, za to cholernie kontuzjogenne! Ten kto zobaczy jak jest usadowiony rotator szybko zda sobie z tego sprawe - i tu do Was prosba liznijcie troszke biomechaniki i anatomii - przyda sie!!

Sami widzicie, ze opcja schematycznego 3-dniowego splita jest na smieci! tam wiekszosc to izolacje...nie da sie w izolacjach caly czas dokladac i co najwazniejsze: efektywnie dokladac!! izolacja to izolacja - kosmetyka - nie wymaga duzych ciezarow (wyjatkiem jest PRAWIDLOWO wykonane wyciskanie lezac tj. z mostkiem!, gdzie ciezary beda wieksze ale tez nie takie jak przysiadu i martwego! nie ma szans!)

Zatem, jak powinien wygladac trening?
Jesli jestesmy osoba poczatkujaca to jedyne co nas powinno interesowac to CW. ZLOTE! Czym sa owe cwiczenia? To cwiczenia przenoszace cialo w przestrzeni, czyli do takich zaliczamy:

- przysiady
- martwe ciagi
- podciagania na drazku
- wioslowania (wolnociezarowe!)
- Wyciskopodrzuty
- zarzuty
- rwania
- porecze
- pompki klasyczne (choc troche mniej)

+ czesci : polowiczne, cwiartkowe w celu poprawy sily dla danego cwiczenia i wzmocnienia oslabionych miesni tzw. naszych "najslabszych ogniw" , czyli:

High pulle
Dociagi
Box Squaty
itp.

I NIC POZA TYM!! banalny trening, ale efekty: NIEBANALNE!!

Co nam daje polaczenie przysiadu i martwego ciagu na 1 treningu?
Anabolicznego kopa! w pelnym tego slowa znaczeniu - 2 cwiczenia, ktore pobudzaja nasz hormon wzrostu i testosteron do bardzo wysokich granic! ale malo tego, znika tu jakakolwiek izolacja - pracuje cale cialo - mamy silny brzuch, silne bary, silne przedramiona, silne bicepsy, tricepsy, grzbiet i nogi! wszystko... na potwierdzenie tej tezy, moge opisac swoj przypadek, gdzie przez 6 miesiecy nie cwiczylem wcale lawki plaskiej - skupilem sie na przysiadach i martwych ciagach...a jako ze zaczynalem to juz calkiem zapomnialem jak sie prowadzi sztange lezac na plaskiej, mimo to przed rozpoczeciem przysiadow i martwych zgniatalo mnie 50kg po 6 miesiacach intensywnych przysiadow i ciagow, gdzie wywindowalem mocno wyniki w gore polozylem sie spontanicznie na lawce i wycisnalem 85kg!! 35kg...wzielo sie z powietrza - tak wtedy sadzilem, po glebszych analizach i poszerzaniu horyzontow intelektualnych szybko doszedlem do wniosku ze to za sprawa stymulacji moich hormonow, poprzez przysiady i martweg ciagi - wzmocnilem cale cialo! Niesamowity jest ludzki organizm, moze on bardzo duzo - ale ludzie sa zaslepieni i widza tylko to co chca widziec!

Na poczatek przygody z ciezarami i budowaniem duzej ale i silnej sylwetki, zalecam rozbudowywanie calego ciala rownomiernie! a wiec skupiamy sie tylko i wylacznie na cwiczeniach zlotych, nie widze przeszkod dla ktorych poczatkujacy mieliby nie sprobowac metody objetosciowej lub legendarnej 5x5 - efekty przejda Wasze najsmielsze oczekiwania!

Jak zatem mialby sie klarowac potencjalny plan? BARDZO PROSTO! tu nie ma nic trudnego.

PRZYKLADOWE 5x5:

Dzien 1:

Przysiad ze sztanga na barkach 5x5 (5 serii docelowych po 5pow na TYM SAMYM OBCIAZENIU!)
Pompki na poreczach 5x5 (opcjonalnie z dowieszonym obciazeniem - z czasem!)
Wyciskanie stojac 5x5

Dzien 2:
Martwy ciag 5x5
Podciaganie na drazku podchwytem 5x5 (opcjonalnie z obciazeniem)
Wyciskanie lezac 5x5 (najslabsze cwiczenie na koncu - bo to nie jest cw.zlote! aczkolwiek silna izolacja - najsilniejsza jaka istnieje)

Dzien 3:
Przysiad przedni 5x5
Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5 ( brak przeciazenia osiowego kregoslupa, powstalego w wyniku uprzednich przysiadow przednich)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 30st 5x5 ( znow - najlzejsze cwiczenie na koniec, ciezka izolacja!)

i tylko tyle i AZ tyle! dlaczego Az? skoro to tylko 3 cwiczenia?
No wlasnie i tu dochodzimy do sedna metody 5x5 : DLUGOFALOWA PROGRESJA

Czym ona jest?
Jest to dlugotrwale dokladanie ciezaru - najczesciej co tygodniowe.

Od czego zaczac?
OD NISKICH CIEZAROW! zalozmy ze naszym maxem w przysiadzie jest 60kg, nie mozemy wiec zalozyc 50kg i zrobic 5 serii po 5pow, gdyz musimy pamietac ze za tydzien musimy dolozyc - wiec musi byc miejsce na nasza PROGRESJE.

Jak to zrobic?
Znow PROSTO - zacznijmy od 50% naszego maxa, czyli od 30kg 5x5 dokladajac 2,5/tyg do przysiadu - pierwsze 4 tygodnie beda sie wydawaly skrajnie lekkie bo dojdziemy po miesiacu czasu do 40kg zaledwie, ale jak mowilem jest to PROGRESJA DLUGOFALOWA! wiec uzbrojmy sie w cierpliwosc, po 8 tygodniach bedzie to juz 50kg - czyli obciazenie stawiajace opor a po 12? SWOIM MAXEM ROBIMY 5 serii po 5pow! co to oznacza?? ze po 3 miesiacach nasz rekord jest wyzszy przynajmniej o 10, a nawet 20kg! ktos powie malo... no tak malo, biorac pod uwage ze takich mikrocykli w roku zrobimy 3 to mozemy byc REALNIE 60kg do przodu!! niezle co?? tyle sily... lecz nie nalezy sie przedwczesnie podniecac, bowiem REGENARACJA ma tu kluczowa role do odegrania!

CR

Czym jest?
Jest to skrot od: Celowe roztrenowanie

Na czym polega?
Polega na regeneracji ukladu nerwowego i calego aparatu miesniowego po DOBREJ PROGRESJI,ktora uzyskalismy!

Kiedy go stosowac?
Wtedy, gdy nasza progresja osiagnie 20-30kg! jesli dalej bedziemy brnac z treningiem to JESTEM PEWNY, ze za chwile bedzie STAGNACJA - a tego nie chcemy.

Po jakim okresie czasu, wlaczyc CR?
Tu w zaleznosci od osoby, bowiem osoby bardziej wytrenowane moga zaczynac od 70% maksow 5x5, dokladajac 2,5kg/tyg co spowoduje ze po miesiacu beda juz na 80% a po 2: na 90% - wtedy to jest dobry moment na CR! Kiedy zrobilismy 5x5 na 90% naszych maksow - to mozemy sobie pogratulowac, bo odwalilismy kawal dobrej roboty!! Mozemy sprawdzic naszego nowego maxa (choc, nie musimy!) i robimy CR.

Ile trwa?
CR powinno trwac od 7-10 dni - optymalny czas na zregenerowanie CUN

Co po nim?
Po celowym roztrenowaniu nalezy zrobic tzw. cofke, co to oznacza? nic innego jak cofniecie sie z ciezarem o 5kg - czyli nasze 2 tyg, jestesmy wtedy na 85% ciezaru maksymalnego i znow dokladamy 2,5kg/tyg az dojdziemy tym razem do 95-105% - zaraz, zaraz...przeciez 105% maxa to nasz max juz pobity??! no wlasnie!! pobijamy swojego starego maxa nawet o tym nie wiedzac/nie zwracajac na to uwagi i znow nalezy zrobic CR! Pozniej znow cofka i tak w kolko. BARDZO SPRAWDZONA METODA!!!!!!!

PUNKT NR 4 "Suplementy, stacki kreatynowe"

Ilekroc widze reklamy: " az 12 rodzajow kreatyny!!" zawsze zastanawiam sie po co czlowiekowi tyle? po to zeby sie zapchac chemią? juz dawno zostalo udowodnione ze monohydrat to sprawdzona forma i przebadana milion razy, a kosztujace 5-krotnie mniej niz stacki- zatem zachodzi pytanie: Czy jest sens wydawac pieniadze, tak na prawde w bloto? ja nie widze zadnego.. Dwa suplementy, ktore dzialaja na pewno: BCAA oraz Monohydrat! cala reszta to dodatki - tak, dodatki!! Z odzywek: bialko - i nic nam do szczescia niepotrzeba! zadne carbo, zadne vitargo...carbo? zbior cukrow prostych + za sprawa wyboru smaku - fruktozy - ktora tez jest cukrem prostym! nie sklamie jesli napisze ze porcja carbo to to samo dla organizmu co zjedzenie 2 jablek czy bananow! Tak to wyglada... Rynek jest zasypany roznymi cudami na kiju - zdaje sobie z tego sprawe, ale lepiej troche sie doedukowac zamiast wydawac pieniadze na stacka z 12 rodzajami kreatyn, gdzie czesto 1 forma kreatyny w takim stacku nie przekracza nawet 0,5g! Nie ma to jak dobre sprawdzone mono i BCAA - nie maja sobie rownych. Jesli sie zdrowo odzywiamy, jesli wlasciwie trenujemy to efekty beda piorunajace za 5x mniejsze pieniadze!

Wszystkim trenujacym zycze trzezwego myslenia!!
Pozdrawiam

RAFIMOC.

Pochwały przyznane za posta: 11

PODBIJAM GDYZ ZAKTUALIZOWALEM.

spoko artykuł, dla zielonych w sam raz

siema.mam takie pytanie...mamjuz 24 lata,na klate na serie wyciskam marne 40 kg,nie cwiczylem nigdy ...pracuje na zmiany 6-14tydzien i 14-22 drugi tydzien czyli warunki nie za ciekawe do cwiczenia.waze jakies 72 kg przy wzroscie 177 czyli niezbyt okazale cyz wasyzm ydaniem powinienem zaczynac cwiczenia czy raczej powinienem dac sobie spokoj biorac pod uwage moj wiek i warunki.bardzo prosze o pomoc i jak dacie rade o jakis plan treningowy z gory wielkie dzieki ...jezeli cos uda mi sie osiagnac napewno pochwale sie tym

aha i chcialbym dodac ze zalezy m i bardziej na sile ale wiem ze masa tez jest potrzebgna czy powinienem zacza najpierw od trenowania masy czy odwrotnie? zeby osiagnac jak najlepsze rezultaty.

trenuj.
1 tydzien po poludniu
2 tydzien z rana.

Plan masz wyzej podany.
Cwiczenia to nie tylko muskulatura ale i zdrowie psychiczne i fizyczne.

Nie ma czegos takiego jak trening na mase - wszystkie plany są silowe - rozwijaja Twoja sile w mniejszy lub wiekszy sposob w zaleznosci od zakresowosci powtorzeniowej, duzo jesz, ciezko trenujesz i rosniesz tu nie ma filozofii.

no tak ale niestety dysponuje tylko sztangielkami sztanga i laweczka niestety nie mam drazka ,jak mozna zastapic podciaganie?a jak robic pompki na poreczach mozna zastapic je wyciskaniem na plasko?

nie no tak czytam sobie ten plan i raczej z moim sprzetem trzeba cos innego :/ sory ze zawracam gitare

heh, zamiast poreczy co prawda nie bedzie to tak efektywne, ale: WL waskim chwytem z 2s zatrzymaniem na dole ew. WL glowa w dol chwytem na szerokosc barkow rowniez z 2s przytrzymaniem na dole.

Podciaganie to najlepsze cwiczenie heh, zastapic go nie zastapisz nigdy mozesz jedynie sprobowac wioslowanie w szerokim chwycie zeby pobudzic te same rejony.

Chciałbym odwołać się do punktu NR 4, do "pełni szczęścia" wystarczy Mono,BCAA i Białko ?!