Siema all

Staż około 10 miesięcy z przerwami
Wiek:17 lat
Waga na czczo:62kg
Wzrost:175cm
WL: 85-90kg
Cel: Masa i Siła


Trening:
Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 – 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 – 10-8 na ławeczce pochylonej
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 – 10-8
3. Unoszenie sztangi łamanej na skośnej ławeczce 4 x 15-12 – 10-8



Środa
BARKI –mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 – 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 – 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 – 10- 8

NOGI

Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6

Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 4x12x10x8x6

Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12


Piątek/sobota

PLECY:
0. Podciąganie w szerokim chwycie
1. Ściąganie drążka do karku 4 x 15-12-10-10
2. Ściąganie drążka do brzucha4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10

TRICEPS-mięsień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU nachwytem 4x20-15-10-10
2. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 4x20-15-10-10
3. Pompki trójkątne 4xMAX

Dieta:
Dieta typowo masująca , na przyrost MASY MIĘŚNIOWEJ I SIŁY !!!
i do tego mam cykl kreatynowy na 6 tyg.
Fotki wstawię za 6tyg(przed i po cyklu) ; )

Zaczynam od jutra

ojjj nawet nie chce widziec takiego planu, lipa.

Co Ty robiłeś przez te 10 miesięcy? oO

Rafi wiedzialem ze tak napiszesz, ale ja tego planu nie ukladalem. Ja sie tylko dostosuje ; )
10miesiecy z przerwami! efektow duzych nie ma... Dopiero teraz na powaznie;]

Powodzenia w treningach.

Autor postu otrzymał pochwałę

Rafi daj spokój, człowiek uczy się na błędach, jak nie będzie efektów to sam będzie myślał o zmianie, będę śledził, wytrwałości .

Nie, Rafi daj spokoj, tylko ja tu widze potencjalna stagnacje + prawdopodobienstwo kontuzji.

b00lt napisał:Rafi wiedzialem ze tak napiszesz, ale ja tego planu nie ukladalem. Ja sie tylko dostosuje ; )

kto Ci to ukladal ? Lipa lipowska.
Posluchaj sie rad rafiego a zle na tym nie wyjdziesz.

Trening na 6tyg, później pomyśle nad innym. Jaki bym plan nie wstawil to i tak Rafi napisze ze lipa;](chociaz wiem ze on tego nie wymysla tylko wie swoje) Jak skacze ten trening to sie okaze jak bedzie;]

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 12x50, 10x50, 7x50, 4x50(strasznie cieżko było chociaż maly ciezar)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15x9.5,12x9.5,10x9.5,8x10.5
3. Rozpiętki na ławce skośnej 15x7, 12x7, 10x8, 8x10


BICEPS:

1. Unoszenie sztangielek na ławeczce pochylonej 15x10, 12x10, 7x10, 11x6
2. Unoszenie sztangi 15x22, 12x23, 10x25, 8x26

prawda.

Jakiego splita bys tu nie wstawil 3-dniowego to powiem ze LIPA, a dlaczego? bo split 3-dniowy na dluzszy okres czasu nie ma racji bytu! prowadzi do zastojow silowych (a nawet spadkow), masowych oraz do ciagle nieustannej monotonii - szybka adaptacja partia co tydzien powtarzana w kolko jak mantra.

W FBW ktos powie ze tez moze byc monotonia bo robimy 3x w tyg kazda partie - ale jak dodajesz ciezaru i pilnujesz progresji to z monotonii - a wlasciwie z odpowiedniego rozplanowania sa tylko same korzysci.

Jesli trening 3-dniowy to tylko FBW,HBW - nigdy SPLIT! - takie jest moje stanowisko i zdania nie zmienie.