Poniedziałek-
1. Wyciskanie na ławce poziomej 6-8 serii 12 powtórzeń
2.Wyciskanie na ławce skosnej w dół 6 serii 12 powtórzeń
3.Rozpietki na ławce poziomej i skosnej 5 serii po 14 powtrzeń
4.Wyciskanie hantelek na łąwce skośnej 5-6 serie po 12 powtórzeń.
Triceps:
1.Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 6 serii po 12 powtórzeń
2.Wyciskanie wąskim uchwytem 3-4 serie po 12 powtórzeń (ćwiczenie te można dodać także do rozwinięcia środkowej części klatki)
3.Wyciskanie do dołu na wyciągu 6-8 serii po 12 powtórzeń
Wtorek- Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8 serii po 12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii po 12 powtórzeń.
3.Uginanie ramienia z hantlą, w siadzie, w podporze o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangielkami styl młotkowy 5 serie po 12 powtórzeń
Barki:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 5 serie 12 powtórzeń.
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 5 serii po 12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3-4 serie po 12 powtórzeń.
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie po 12 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzen
3.Ściąganie drążka z wyciągu 3-4 serie po 12 powtórzeń
Środa: wolne
Czwartek-
1. Wyciskanie na ławce poziomej 6-8 serii 12 powtórzeń
2.Wyciskanie na ławce skosnej w dół 6 serii 12 powtórzeń
3.Rozpietki na ławce poziomej i skosnej 5 serie po 14 powtrzeń
4.Wyciskanie hantelek na łąwce skośnej 5-6 serie po 12 powtórzeń.
Triceps:
1.Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 6 serii po 12 powtórzeń
2.Wyciskanie wąskim uchwytem 3-4 serie po 12 powtórzeń (ćwiczenie te można dodać także do rozwinięcia środkowej części klatki)
3.Wyciskanie do dołu na wyciągu 6-8 serii po 12 powtórzeń
Piątek- Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 6-8 serii po 12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6 serii po 12 powtórzeń.
3.Uginanie ramienia z hantlą, w siadzie, w podporze o kolano 4 serie po 12 powtórzeń
4.Uginanie ramion ze sztangielkami styl młotkowy 5 serie po 12 powtórzeń
Barki:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami 5 serie 12 powtórzeń.
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w góre 5 serii po 12 powtórzeń
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3-4 serie po 12 powtórzeń.
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie po 12 powtórzeń
2.Podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzen
3.Ściąganie drążka z wyciągu 3-4 serie po 12 powtórzeń
Sobota i Niedziela wolne.
Do tego planuję dorzucić brzuch jeszcze.
