Cześć, odrazu na wstępie pragnę zaznaczyć iż nie interesuje mnie poprawa sylwetki. A więc, po namowie kolegi Huno postanowiłem założyć dziennik, w którym będę umieszczał relację z treningów pod koniec tygodnia.

Wymiarów nie będę podawać, ponieważ nie są one moim celem.

Wiek:16 (01.01.1995)
Wzrost:167-168cm
Waga:98-100kg
Staż:10 miesięcy

Wyniki siłowę:
Wyciskanie leżąc:120kg (03.01.2011)
Martwy ciąg:140kg (15.09.2010)
Przysiad:132.6kg (05.10.2010)

Przysiady robię regularnie od 25.01.2011, wcześniej nie robiłem ich w ogóle przez problem z kolanami, ale już jest dobrze, przez co się niezmiernie cieszę.

Ciągi robię od 11.02.2011, będę je robić do 14.04.2011, czyli 9 tygodni.




Klatke dziele na wyciskanie mocne (poniedziałek) i słabe (czwartek).
Rozpiska, ilość serii i powtórzeń+ćwiczenia:
Poniedziałek:
-Klatka
Wyciskanie leżąc(mocno)-3 serie 4x
Wyciskanie wąskio-3 serie 6-4x
Pompki na poręczach-3 serie 10x

-Biceps
Uginanie sztangą na modlitewniku-3 serie 10-8x
Uginanie ze skrętem hantle-3 serie 10-8x
Młotki o kolano-3 serie 10-8x

Przedramię
Dowolnie-x serie 15x

Wtorek:
-Nogi
Przysiady ze sztangą tył-3 serie 3-1x
Przysiady na hack-3 serie 6x
Wchody na ławkę (dopiero zacznę robić)-3 serie 10-8x
Prostowanie siedząc-3 serie 15x
Uginanie siedząc-3 serie 15x
Wspięcia stojąc-x serie 15x

Środa:
-off

Czwartek:
-Klatka
Wyciskanie leżąc(słabo)-3 serie 4x
Wyciskanie hantli na maszynie-3 serie 8x
Rozpiętki-3 serie 10-8x

-Barki
Wyciskanie sztangi shmitt-3 serie 3-1x
Unoszenie ramion na boki-3 serie 12x
Szrugsy sztangą-3 serie 10-8x
Unoszenie ramion w opadzie-3 serie 10-8x

Piątek
-Plecy
Martwy ciąg-3 serie 3-1x
Wiosłowanie sztangą-3 serie 10-8x
Ściąganie drążka wyciągu-3 serie 10-8x
Opady na rzymskim krześle-3 serie 15x

-Triceps
Pompki na poręczach/w podporze tyłem-3 serie 15-10x
Wyciskanie francuskie sztangą-3 serie 10-8x
Prostowanie ramion na wyciągu "warkocz"-3 serie 10-8x

-Przedramiona
Dowolnie-x serie 15x


Zazwyczaj robię górą granicę powtórzeń, nie schodzę do 1, 2 powtórzeń w siadach i ciągach.

Rozpiske dostałem od Dariusza Mirowskiego i często się z nim konsultuje jak czegoś nie wiem.

Dieta-nie zwracam na nią uwagi, jednak staram się jeść to co dobre, nie odmawiając sobie przyjemności.

Aktualnie jestem dziś 14 dzień na mono.

Dziennik szary i ponury ze względu na lenistwo


PORADY MILE WIDZIANE

Pochwały przyznane za posta: 2

A pomyśleć, że to Ty mi dałeś link do tej strony:D

Powodzenia w treningach.

a nie mialbys ochoty sporbowac fbw lub splita w takim polaczeniu : porzadny-trening-dzielony-split-split-split-t3877.html

Zobaczę jeszcze. Na razie ciągne dalej plan, jeszcze zostało mi 7tyg. klatki i wtedy mogę zmieniać. Jednak chyba dalej będę bazować na małej ilości powótrzeń na klatkę, przysiad.

Chyba P. Mirowski "Nie pamieta wol jak cieleciem byl"

Dal ci trening wyperiodyzowany - ukierunkowany juz na boje, podczas gdy Ty potrzebujesz sie najpierw wzmocnic i nasladowac technike do perfekcji.

1. Masterujemy technike do perfekcji
2. Poprawiamy mind-muscle
3. Zwiekszamy sile
4. Od punktu 1 (z nowymi juz ciezarami i nowym masywnym cialem)

Chyba oczywiste jest to, że ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie.
Siłę zwiększamy systematycznie jak organizm i głowa na to pozwala.
P. Mirowski pamięta jak był cielęciem i jakie błędy robił, więc teraz uczy mnie na swoich błędach.

nie zrozumiales nic.

progres 3-1 bardzo szybko sie konczy jak nie ma odpowiedniej bazy.

Co miałem zrozumieć to zrozumiałem, a progres 3-1 się nie kończy szybko.

Ok, a więc podsumowanie tygodnia.

Poniedziałek
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 95kg, 4x 105kg, 4x 110kg
-Wyciskanie sztangi wąsko/ławka płaska-6x 90kg, 4x 100kg, 3x 105kg
-Pompki na poręczach-10, 10, 10

BICEPS:
-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą "modlitewnik"-10x 37kg, 10x 42kg, 8x 47kg
-Uginanie ramion z hantlami "supimacja"-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg
-Uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" o kolano-10x 20kg, 10x 22.5kg, 10x 25kg

Wtorek
NOGI:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3x 100kg, 3x 110kg, 3x 120kg
-Hack przysiad-6x 70kg, 6x 80kg, 6x 90kg
-Wchody na podstawek-15x 50kg, 15x 50kg, 15x 50kg
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc-15x 8sztb, 15x 9sztb, 15x 10sztb
-Zginanie nóg do pośladków na maszynie siedząc-15x 30kg, 15x 35kg, 15x 40kg
-Wspięcia na palce stojąc hack-15x 90kg, 15x 110kg, 15x 130kg

Środa
wolne

Czwartek
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska-4x 85kg, 4x 90kg, 4x 95kg
-Wyciskanie hantli leżąc/ ławka skośna maszyna-8x 70kg, 8x 75kg, 8x 80kg
-Rozpiętki hantlami-10x 15kg, 10x 17.5kg, 10x 20kg

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy shmitt siedząc-3x 80kg, 3x 85kg, 3x 90 kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg
-Szrugsy-10x 90kg, 10x 100kg, 10x 110kg
-Unoszenie ramion hantlami z boku w opadzie-12x 8kg, 12x 10kg, 12x 12.5kg

Piątek
PLECY:
-Martwy ciąg-3x 110kg, 3x 120kg, 3x 130kg
-Wiosłowanie sztangą-10x 70kg, 10x 75kg, 10x 80kg
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki-10x 5sztb, 10x 6sztb, 10x 7sztb
-Opady na rzymskim krześle-15, 15, 15

TRICEPS:
-Pompki tyłem-15, 15, 15
-Prostowanie rąk w opadzie hantlem-10x 8kg, 10x 10kg, 10x 12.5kg
-Prostowanie rąk na wyciągu „warkocz”-10x 55kg, 10x 57.5kg, 10x 60kg

Tydzień zaliczam do udanych pod względem treningów. Niektóre ciężary zostały zredukowane, inne dodane.

"o miałem zrozumieć to zrozumiałem, a progres 3-1 się nie kończy szybko"

Mam to skomentowac?

Progres 3-1 konczy sie wtedy kiedy padna miesnie przetrwania : rotatory,przywodziciele itp - a one musza byc odpowiednio zaaktywowane, zeby to mialo sens i zeby progres byl CALY CZAS mozliwy - ale mozliwy caly czas nigdy nie bedzie w kazdym rodzaju treningu, wiec IDIOTYZMEM jest wjezdzac na 3-ki i 1-ki, kiedy sa slabe miesnie przetrwania!