Witam wszystkich ! W tym temacie skupie się na opisywaniu rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania. Każdy wie, że rozgrzewka to ważna sprawa na treningu, ale już nie każdy wie jak ją poprawnie wykonywać. Oczywiście wiadomą sprawą jest, że istnieje wiele typów rozgrzewek w zależności od uprawianych sportów. Począwszy od piłki nożnej, gdzie rozgrzewka potrafi trwać nawet godzinę! Jest to potrzebne, ponieważ tam trzeba dużo biegać, stawy są narażone na kontuzje. Skupmy się jednak na sportach siłowych bo przecież po to istnieje to nasze kulturystyczne forum . Zatem teraz rozpiszę co należy robić aby dobrze przygotować się do walki z dużymi obciążeniami na siłowni . Jednak przed tym wspomnę jedną bardzo ważną rzecz. Wielu ludzi na siłce w tym szanowny kolega Micek 195 z forum *****.pl popełniają kardynalny błąd w swojej rozgrzewce, a mianowicie rozciąganie. Do wszystkich użytkowników tego forum - NIE ROZCIĄGAMY SIĘ PRZED TRENINGIEM!!! Jest to bardzo zły nawyk, który może odbić się na naszym zdrowiu fizycznym, nie praktykujcie tego . Nasza rozgrzewka powinna trwać około 10 - 15 minut. Teraz, co powinniśmy robić w tym czasie?? .Musimy dokladnie rozgrzać każdą partię mięśniową tak byśmy byli w stanie wykonywać ćwiczenia bez żadnych problemów. W skład naszej rozgrzewki powinny wchodzić:

- wymachy ramion ( w przód i w tył)

- krążenia głową

- krążenia ramion

- krążenia kolan ( obunóż oraz jednej nogi)

- kilka przysiadów ( na dogrzanie nóg)

- skręty tułowia

- krążenia bioder

- krążenia nadgarstków ( nie ignorujcie tego, jest to również bardzo ważna część rozgrzewki)

- krążenia ramion w łokciach w obie strony

Oczywiscie nie zawsze jest to optymalne rozwiazanie,gdyz przesadna ilosc ruchow rotacyjnych (okreznych) rowniez nam nie pomaga w duzych ciezarach a powiem wiecej: MOZE ZASZKODZIC! Ruch rotacyjny nie powinien trwac dlugo, jesli chcemy za chwile wchodzic pod spore ciezary.


Na koniec ważne jest byśmy zrobili sobie ze dwie serie rozgrzewkowe na docelowa partie, ktora mamy zamiar cwiczyc - jesli mamy zamiar cwiczyc cale cialo to robimy serie rozgrzewkowe dla kazdej partii.

Teraz sprawa rozciągania. Jak już wcześniej wspomniałem rozciąganie należy wykonywać nie przed treningiem, ale po jego ukończeniu. Jest to czynność ważna tak samo jak rozgrzewka, ale z tego co widzę nie każdy to praktykuje i uważa za ważne. Ludzie chodzący na siłowni ( w większości) wcale się nie rozciągają, a potem wysuwają pretensje, że są za bardzo pospinani i mają coraz mniejsze przyrosty. Jak to się dzieje?? Otóż zapamiętajcie sobie wszyscy początkujący, że mięsień większy i dłuższy to mięsień silniejszy i wydajniejszy, możemy z niego więcej wykrzesać. Kiedy nie będziemy się rozciągać to po jakimś czasie naprawdę będą mniejsze przyrosty. Moze warto zaznaczyc jakie korzysci niesie za soba rozciaganie statyczne (gdyz o takim tutaj pisze):

- powiekszenie zakresu w stawach (+blokowanie ewentualnych przykurczy - wiele osob nie "wepchnie" za ucho sztangi przy wyciskaniu stojac - swiadczy to o wysoce PRAWDOPODOBNYM przykurczu barkowym oraz piersiowym!)

- znaczace wzmocnienie sciegien

- polepszenie ukrwienia partii miesniowych (wiekszy doplyw tlenu oraz substancji odzywczych co przyspiesza procesy regeneracyjne - stad mniejsze DOM's na 2 dzien po ciezkim treningu)

- rozluznienie miesni po treningu

- ale rowniez: lepsze mind-muscle, mozemy sie w pelni skocentrowac, wyciszyc - to nie bez znaczenia dla naszej hipertrofii!!

Na czym polega rozciaganie statyczne? Jest to stopniowe rozciaganie miesni az do ich oporu - z czasem ten opor bedzie coraz mniejszy w strefach,ktore byly dla nas trudne. W maxymalnym dla nas rozciagnieciu wstrzymujemy pozycje na 5sekund po czym rozluzniamy i tak kilka razy.


Teraz podam wam konkretny zestaw ćwiczeń rozciągających, który nawiasem mówiąc sam wykonuję po każdym treningu:

- skłony na siedząco do jednej nogi, następnie do drugiej, trzymamy rękę na stopie lub bucie 10 sekund, potem 5 sekund przerwy i lecimy następne 10 sekund. Taki cykl powtarzamy 3 razy.

- rozciąganie mięśni ud - uginamy nogę w podudziu i trzymamy się za stopę ( stopa ma dotykać pośladków) i trzymamy tak przez 5 sekund. Powtarzamy ten cykl 2 razy.

- wykroki - rozciąganie mięśni przy pachwinach. Trzy cykle po 10 sekund

- rozciąganie grzbietu i brzucha - kładziemy się na podłodze lub materacu, ręce proste w łokciach, głowa do góry i staramy się jakbyśmy chcieli przesunąć głowę najbardziej do tyłu, trzymamy 5 sekund - pozcyja foki. Następnie zmieniamy pozycje, wędrujemy do tyłu opierając ciężar ciała na nogach (należy usiąść tak jak ludzie trenujący np karate) i z takiej pozycji odchylamy się do przodu, ręce dalej proste w łokciach również wstrzymujemy pozycje przez 5 sekund - stretching miesni najszerszych grzbietu. Może się wydawać teraz to co napisałem trochę niejasne, ale niedługo wstawię filmik jak sam wykonuję po treningu to ćwiczenie, wtedy zobaczycie o co w tym chodzi jeżeli nie dacie rady rozkminić tego co tu napisałem . Naprawdę ciężko to ćwiczenie opisać .

- rozciąganie tricepsów ( uginamy rękę w łokciu i wciskamy ją mocno za głowę) należy to zrobić kilka razy.

- rozciąganie klatki ( stajemy przy drabinkach, łapiemy je dłonią i mocno trzymamy, następnie odchylamy się w stronę przeciwną od drabinek) również wykonujemy to ćwiczenie kilka razy ( 5 sekund przytrzymania) LUB poszerzamy rozstaw rak na drabinkach i przytrzymujemy.

To by było na tyle animale . Jeżeli ktoś ma jakieś pytania to oczywiście zachęcam do wypowiedzi. Jednakże proszę o wstrzymanie się z krytyką na temat opisu tego jednego ćwiczenia rozciągającego, gdyż jest to bardzo trudne do opisania. Obiecuję jednak, że w najbliższym czasie wstawię filmik do wszystkich ćwiczeń rozciągających jak należy je poprawnie wykonywać.

Pozdrawiam wszystkich, Sten .

Pochwały przyznane za posta: 3

Rozciąganie niestety ubogie . Nie powinniśmy od razu izometrycznie się rozciągać. Najpierw dynamicznie , pózniej statycznie i na końcu izometrycznie choć można to ominąć. Wszelkie wymachy tylko po treningu , to jest rozciąganie nie rozgrzewka o czym wielu ludzi nie wie. Najbardziej skupiamy się na rozciąganiu ud , więc jeszcze tutaj z 2-5 ćwiczeń trzeba dodać. A na sam koniec mostek będzie najlepszy .

Wiem o co Ci chodzi Marchewka, ale jak mówisz można to ominąć . Wymachy może rozciągają nasze mięśnie, ale jedynie bardzo lekko. Nie oddziałuje to tak jakbyśmy się porządnie rozciągali, a zatem wymachy można na rozgrzewce zastosować. Poza tym nie przeczę, że mostek może być na końcu. Ćwiczenia, które podałem nie muszą być wykonywane właśnie w tej kolejności.

Git art

No to zaczynamy krytykę, przede wszystkim nie oczekuję jakiegoś eseju od osoby w twoim wieku, więc nie będę komentował stylu, ale dwie rażące rzeczy to te nie potrzebne emotikony szpecące prace,

Wydaje mi się, że sprawę rozgrzewki omówiłem już dobrze

...i wątpliwości, jak piszesz artykuły, a nie masz pewności, że nie piszesz głupot to lepiej nie pisz wcale. Co do tekstu to nie powinieneś podawać liczb, że nasza rozgrzewka powinna trwać XX czasu, bo dla przykładu mi wystarczy 8 minut włącznie z seriami wstępnymi.

Ale jest postęp bo artykuł przydatny

Sten napisał: można to ominąć . - napisałeś tylko o rozciąganiu izometrycznym a teraz piszez że można to ominąć? Nie rozciągania statycznego i dynamicznego nie można ominąć.


Wymachy może rozciągają nasze mięśnie, ale jedynie bardzo lekko. Nie oddziałuje to tak jakbyśmy się porządnie rozciągali, a zatem wymachy można na rozgrzewce zastosować - wielki błąd

Nie można robić tylko jednego typu rozciągania , te 3 się uzupełniają i gwarantują pęłne rozciągnięcie. Pomijam już inne typy rozciągania. Robiąc tylko rozciąganie izometryczne narażamy się na kontuzję.

Marchewka, rozciąganie dynamiczne w naszym życiu występuje na co dzień w wielu czynnościach. Nikt się tym specjalnie nie przejmuje.

Mylisz się. Pisz arty o treningu bo to Ci najlepiej wychodzi .

Ja się mylę? W porządku, a jeżeli zobaczę kolegę i podniosę do niego rękę z okrzykiem dajmy na to "siema" , to nie jest to rozciąganie dynamiczne?? Występuje to w naszym życiu codziennym i nikt na to nie zwraca uwagi. Teraz masz na to konkretny przykład, przemyśl jeszcze raz to co napisałeś powyżej. Poza tym Stary, jeżeli mylisz pewne rzeczy to się nie udzielaj bo tak się składa, ze rozciąganie to również część treningu. Powiem więcej, rozciąganie to część rozgrzewki bo jakbyś nie wiedział rozgrzewkę dzielimy na przedtreningową i potreningową!

Teraz to mnie zamiotłeś naprawdę %).


Jeśli to nazywasz rozciąganiem to kloce po 130kg mogły by się podrapać po plecach ba nawet zrobić szpagat . Mógłbym Ci podać więcej przykładu ale po co , nie będę tłumaczył tego Tobie bo małpą nie jesteś. A co do tego " siema " to jeśli wyprostowałbyś do końca rękę i ciągnąłbyś do góry to było bo to rozciąganie ale statyczne , czego chyba nie robisz .


A więc mówisz że mamy się rozciągać przed treningu jednocześnie temu przecząć ? "mam swoje zdanie ale się z nim nie zgadzam" ? . Rozgrzewka jest przed treningiem a po jest rozciąganie. Przecież nie będziesz się rozgrzewał po treningu .

A tak się jeszcze zapytam czy zauważyłeś jakieś efekty w tym "rozciąganiu codziennym? ". To nie jest rozciąganie tylko praca mięśni.