Podstawowe informacje:
Plec: Mężczyzna
Waga: 70kg
Wiek: 17
Wzrost: 178
Staż: 9 miesięcy
__________________________________________________________________________________
Pomiary:
Obwod klatki piersiowej (wdech): 98
Obwod klatki piersiowej (wydech):88
Pas[cm]: 86
Biceps[cm]: 35
Udo[cm]: 56
Wyciskanie[kg]: 80-85


Plan

Wtorek (klatka + triceps+ brzuch)
Klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt
3)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida15,12,10,8
2)Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12
3) Odwodzenie sztangielki w opadzie
4 x 10-12
4) odwrotne pompki
2 x max
Brzuch
Abs 2

Czwartek( barki +biceps)

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) 4) Wznosy ramion do przodu hantlą
4x10
3)Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód
4x10


Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
4x10
3) Uginanie ramion hantlami na zmianę
4x 10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10

Niedziela (plecy+ nogi+ brzuch )

Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie grazka wyciągu górnego do klatki piersiowej
4x10-12
3)podciąganie na drążku nachwytem szeroko
4x 8 ( z pomocą krzesła bo sam nie dam rady )
4) 4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x 12


Nogi

1) Przysiady ze sztangą
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3)Wspięcie na palce w pozycji stojącej ( bez ciężaru)
4 x 40-50

Brzuch
Abs 2

I co o nim myślicie jest ok?

do dupy połączone, do dupy ułożone!
z tego co widać to za duży nie jesteś, masy brakuje, ale chcesz masować to dobrze.
dieta jest?
jako plan polecam FBW, poczytaj ułóż od początku!
http://www.kulturystyczni.pl/wasze-poczatki-na-silowni-tylko-tutaj-aktualizacja-t2231.html
http://www.kulturystyczni.pl/podstawy-budowania-masy-miesniowej-t2366.html

co niby jest zle? powiedz to spróbuje zmienić . diety jako tako nie ma ale staram się jeść dobrze .

2 dużych partii nigdy się nie łączy razem poza wyjątkiem SS.
po jaką cholerę rozpiętki i tyle skosów?
jak już to klatka
płasko
poręcze
sztangielkami na skosie dodatnim i tyle.!

a poza tym lepszym rozwiązaniem by było FBW:

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

i to by było optymalne rozwiązanie dla Ciebie!

Autor postu otrzymał pochwałę

ANKIETA!!!

prawda jest taka ze jak idzie to cwicz, jak nie to zmien, kazdy jest inny kazdemu cos innego lepiej daje, a zeby bylo zajebiscie trzeba by duzo kasy na trenera i dietetyka, ale FBW wal na początek

tomeo napisał:a zeby bylo zajebiscie trzeba by duzo kasy na trenera i dietetyka,

tak Ci sie tylko wydaje

nie trzeba dużo kasy wiedzę na dietę znajdziesz w necie ułożysz rafi, kwachu, oli, michał ocenią, trening do Rafała niema lepszego chłopa na forum jeżeli chodzi o treningi.
dużo kasy poszło? nie wydaje mi się? ewentualnie kasa na jedzonko i karnet jak chodzisz na publiczną.! i to wszystko.

Góral napisał: rafi, kwachu, oli, michał ocenią,

a co Ty myslisz ze my to za darmo robimy ? Paragony sie drukuja i zaraz wysylamy

A tak prawde mowiac to Ci trenerzy na silowniach to gowno wiedza. Nie mowie ze wszyscy ale wiekszosc to zyje w erze splitow.

o stary to ja się za robotę biorę bo nie wydolę z płatnością.
a serio, no potwierdzam!