Jako ze neguje splity 3-dniowe, ktore sa najwiekszym BULLSHITEM i nie znam ani 1 osoby, ktora by do czegos doszla na tym treningu,gdyz z czasem bilans stagnacji do przyrostu wynosi: 4:0, gra nie warta swieczki, to jednakze popieram splity 4 badz 5 dniowe - bardzo dobry system w tej kombinacji. System dzielony powinien byc zarezerwowany dla tylko i wylacznie sredniozaawansowanych lub zaawansowanych - poczatkujacy niech sie skupia na podstawach - o wiele lepiej na tym wyjdą. Bedzie to nieco skomplikowany plan, ale przez to wlasnie bardzo skuteczny!

Najpierw Podzial dla 5 dni:

Dzien 1: Nogi
Dzien 2: Wolne
Dzien 3: Grzbiet
Dzien 4: Klatka piersiowa
Dzien 5: wolne
Dzien 6: Barki
Dzien 7: Ramiona

Dzien 1: Nogi

Jako, ze Nogi to polowa masy naszego ciala to nie wyobrazam sobie laczyc tej partii w systemie dzielonym z jaka kolwiek inna! Tu wbrew pozorom bedzie az 6-7 cwiczen, jesli chcemy zadbac o kazdy aspekt.

1. Przysiady ze sztanga na barkach/przednie RAMPA 5 (2,5kg/tyg)
2. RDL z palcami na podstawce RAMPA 10 (2,5kg/tyg)
3. Wykroki chodzone - 12pow na kazda noge - 3sety
4. Zuraw - 10pow, tempo: 5010 (5s sie opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
5. Wyprosty jednonoz ze stopa skierowana do wewnatrz, ale UWAGA: LEZAC nie SIEDZAC - 20pow, tempo 3010 (3s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
6. Polmostki biodrowe ze sztanga - 15pow - 3 sety
7. SUPERSET: Wspiecia na palce + Wspiecia na piety - 20-30pow - 3 sety (tym samym ciezarem!)

Objasnienie:

RAMPA 5 w przysiadach - dokladamy obciazenia nie redukujac ilosci powtorzen,czyli:

60kgx5
80kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
130kgx5
140kgx5
itp.

Dokladajac 2,5kg co tydzien dla kazdej serii - wiec analogicznie z czasem bedzie coraz wiecej serii rozgrzewkowych - objetosc wzrasta.

RAMPA 10 w RDL'u - analogicznie do przysiadow,tyle ze na 10pow

RDL - czyli ROMANIAN DEADLIFT - rumunski martwy ciag
dodatkowo: stawiamy talerz obciazeniowy przed soba i na nim umieszczamy tylko nasze palce od nog - efekt? o wiele wieksze rozciagniecie dwuglowych. Sztangi schodzi pod kolano lub w przypadku dobrego rozciagniecia na srodek piszczeli.

Tu rowniez progresujemy 2,5kg/tyg.

Zuraw - wpiszcie na YT: Glute Ham raise

Wyprosty jednonoz ze stopa skierowana do wewnatrz lezac - o tyle, ciekawa sytuacja ze podczas siedzenia w tym cwiczeniu niepotrzebnie angazujemy staw biodrowy do o wiele wiekszej pracy, przez co mozemy uniesc noge do pewnego poziomu - lezac ten problem calkowicie znika - jest dluzszy ROM, przez co o wiele bardziej angazujemy m.przysrodkowy.

Polmostki biodrowe ze sztanga - wpiszcie na YT : Barbell Glute bridge

2 dzien: WOLNE

3 dzien: GRZBIET

1.Martwy ciag RAMPA 5
2.Wioslowanie jednoracz 10pow - 3 sety (progresja obciazenia co serie)
3.Podciaganie na drazku z obciazeniem chwytem neutralnym - 6pow - 3 sety (progresja obciazenia co serie)
4.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia - 15pow, tempo: 3012 (3s opuszczamy, 1s podnosimy, 2s przytrzymujemy przy klatce piersiowej)
5. Ciezki MDS szrugsowy:
- 15pow stojac
-15pow w pochyleniu 45st
-15pow w calkowitym opadzie
JEST TO JEDEN SET! - takich setow 3 - progresja co set.
KAZDY WARIANT WYKONANY NA TYM SAMYM OBCIAZENIU,czyli:

150kg x15 stojac
150kg x15 w pochyleniu
150kg x15 w opadzie.

Dzien 3: WOLNE

Dzien 4: Klatka piersiowa

1. Porecze klatkowe RAMPA 6 (2,5kg/tyg)
2. WL gilotywnowo - tj. normalnie kulturystycznie lokiec i przedramiona tworza kat 90st - 8pow, tempo 3210 (3s opuszczamy,2s zatrzymujemy na klatce, 1s pchamy) - 3 sety (nie wliczajac rozgrzewkowych/progresja co set)
3. Boxing alternate na lekkim skosie dodatnim (15-30st) - 10pow (na kazda reke) - 3 sety (progresja co set)
4. Rozpietki przekombinowane na lekkim skosie dodatnim - tj. bierzemy raczki wyc. dolnego i jednoczesnie male sztangielki - czyli trzymamy JEDNOCZESNIE raczki wyciagow + sztangielki - 10pow, tempo 4040 (4s opuszczamy, 4s podnosimy)

Dzien 5: WOLNE

Dzien 6: Barki

1. Wyciskanie sztangi stojac RAMPA 3 (2,5kg/tyg)
2. High pull - 8-10pow - 3 sety
3. Unoszenie bokiem jednoracz w krotkim MDS'ie 12-15pow - 3 sety (2 warianty to jest jeden SET! analogicznie do MDS'u szrugsowego przy grzbiecie!)
- Unoszenie bokiem jednoracz stojac
- Unoszenie bokiem jednoracz lezac na lawce 45st
4. Face Pull na linach wyciagu dolnego - 15pow - 3 sety

Dzien 7: Ramiona

Bicepsy:

1.Perfect Curl - 8pow, tempo 4010 (4s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety (progresja co set)
2.Uginanie stojac opierajac sie plecami o sciane/drabinki nachwytem - 12pow, tempo: 5010 (5s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety (progresja co set)
3.Modlitewnik malpim hakiem (malpi chwyt + nadgarstek prostopadle do przedramion) - 20pow, tempo 3110 (3s opuszczamy, 1s zatrzymujemy na dole, 1s podnosimy) - 2/3 sety (progresja co set)

Tricepsy:

1.Pompki odwrotne z obciazeniem na udach - 10pow, tempo: 4110 (4s opuszczamy,1s zatrzymujemy,1s podnosimy) - 3 sety
2.Francuz kombinowany lezac (faza negatywna z francuza lezac, pozytywna to juz wycisk waski) - 8pow, tempo 4110 (4s opuszczamy we francuzie, 1s zatrzymujemy na klatce piersiowej, 1s pchamy w wycisku waskim) - 3 sety
3. Sciaganie drazka wyc.gornego podchwytem - 15pow, tempo 3010 (3s opuszczamy,1s podnosimy) - 3 sety
4. Wyprosty chwytem mlotkowym w opadzie jednoracz - 20pow - 2/3 sety

+ opcjonalnie: przedramiona:

Zwijanie sztangi malpim chwytem - 25pow, tempo 3010 (3s odwijamy palce, 1s zwijamy)

TRUDNE NAZEWNICTWO:
Face Pull - ciagniecie do twarzy - doslownie - bez problemu odnajdziecie na YT
High Pull - wysokie ciagniecie/wyniesienie - doslownie - bez problemu odnajdziecie na YT
perfect curl - odmiana girondy dla bezwartosciowego klasycznego uginania stojac - rowniez na YT
francuz kombinowany - nie ma nigdzie, wiec tak jak pisalem: Negatyw z francuza po czym przenosimy sztange na klatke piersiowa- sciagamy ja w dol po prosty i pozytyw juz wyciskiem waskim, dzieki temu sztanga zatacza idealny polokrag.

Dlugosc planu : 5-8tyg

Kiedy pojawi sie niemoznosc progresowania dla RAMP to robimy CR, ale tu troche inaczej niz w przypadku FBW, bo:

Dlugosc CR - ROWNA 2 dlugosciom splitowym tj. 10-14dni!
Po czym zanizamy lekko w rampach, zmieniamy inne cwiczenia i dalej kontynuujemy swoje przyrosty

Gdyby pojawily sie jakies pytania, to slucham.

Pozdrawiam, Rafimoc.

dobra rozpiska, raaczej nie dla n00bow:)
teraz lece 3on/1off dwie partie na sesje czyli trening tej samej grupy miesniowej 2x na tydzien(max dlugosc 6 weeks), ale nigdy te same cwiczenia. ostro taki trening daje w czajnik.
czasami jak odbija to supersety pompek na poreczach na klate z mc, ciemno przed oczami.

1. klata/pler
2 barki/nogi
3 lapy
off
i od nowa

ano, wiadomo Split nie jest dla poczatkujacych - tymbardziej 5 dniowy.

No nie jest.Sam sie o tym przekonalem ;]

rafi , ale wytłumacz to ze jednej partii mięcha nie robi sie raz w tyg? bo mówiles ze sie nie robi, a tu plan taki
troche ci jeszce potruje dupe zanim bedzie git

rafi zawsze pisal ze splity 3 dniowe sa do dupy ale taki opisany w arcie jest ok, tak samo split gora/dol czy przod/tyl nie jest zly. Ale i tak fbw lepsze

owszem plany 3 dniowe sa do dupy, z kolei 5 dniowy jest OK - mimo ze cwiczymy tez partie raz w tyg to czestotliwosc kumultatywna treningow jest o wiele wyzsza, mozemy isc smialo z progresem pozniej CR cofka z ciezarami i znow do przodu.

generalnie splity sa OK jesli juz wyrobimy pewny prog silowy - tak uwazam.

no własnie tak zauwazylem ze tu nie tyle chodzi o zaawansowanie co o sile, wiec jaką siłe trzeba miec by juz sobie cwiczyc splitem 4-5dni w tyg? przy wadze 88, 175cm, na klate 105kg

to ile bierzesz na klate nieduzo tu pomoze, jakie masz wyniki w przysiadzie i martwym ciągu?

powiem we wtorek bo nigdy nie sprawdzałem akurat tego, wczoraj robilem nogi, przedwczoraj martwy wiec poczekam do wtorku ze sprawdzeniem