poprawiłem troszkę może teraz będzie lepszy ?


Wtorek (klatka + triceps)
Klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie handelek na ławce skośnej do góry
4x10
3) wyciskanie sztangi do szyi
3x 10-12
3) Rozpiętki na ławce skośnej
1 x12
Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida12,10,8
2)Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
3x10-12
3) Odwodzenie sztangielki w opadzie
2 x 10-12
4) odwrotne pompki
2 x max

Czwartek( Plecy +biceps)

Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie grazka wyciągu górnego do klatki piersiowej
3 x10-12
3)podciąganie na drążku nachwytem szeroko
3x 8 ( z pomocą krzesła bo sam nie dam rady )
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
3x 12


Biceps

1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10)
2) Uginanie ramion sztangą łamaną
3x10
3) Uginanie ramion hantlami na zmianę
3x 10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
3x10

Niedziela (barki+ nogi )

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10)
2 unoszenie ramion na boki
12/10/8
3)Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia w przód
3x10


Nogi

1) Przysiady ze sztangą
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3)Wspięcie na palce w pozycji stojącej
4 x 40-50

Daj spokoj z takim planem.

aha sory, to ok, wiec ja chce rachunek
no wiecie ja zawodowcem nie jestem, a wy moze tak, wiec spoko
ale takie pytanie: wczeniej trenowalo Splitem sie przez 6 lat ale tylko 3-4 miechy w roku (odzywki jakies 1-2 miesiące w roku) czy teraz jak sie trenuje juz 2 miechy na na sucho, mozna juz walic odzywki na mase w tym systemie FBW?

no ok

bartek plany 3 dniowe typu split sa do bani. Sprobuj fbw a nie pozalujesz. Jest ich sporo na forum cos napewno wybierzesz
tomeo co to za odzywka ? nie lepiejn czerpac substancje odzywcze z diety ? Napewno to bardziej ekonomiczne i zdrowsze.

Michał napisał:bartek plany 3 dniowe typu split sa do bani.

dlaczego są do bani?

jak trenujesz raz w tyg partie ktore najwiecej wydzielaja tescia ( nogi, plecy) to jak ma byc to dobry trening.
W treningu fbw tego nie ma. Robisz mniej seri ale na kazdym treningu robisz ta partie co powoduje duzy wyrzut hormonu wzrostu i wieksza anabolicznosc.

Michał - w tym wieku synteza testosteronu w twoim organizmie jest tak duża że wcale nie musisz jej dodatkowo stymulować.
Z wyrzutem h. wzrostu i całym anabolizmem dość mocno naciągasz temat, zwróć uwagę ze wiele będzie zależne od całokształtu - jak się żywi klient, jak śpi, jak ma tryb życia, jaką prace wykonuje dodatkowo itd.

Tez jestem bardziej zwolennikiem FBW ale jestem też daleki żeby pisać ze trening typu SPLIT jest do bani

Split? BARDZO OK.

Ale 3 dniowy to najwieksze gowno jakie moze byc, udowodnic Ci ? po raz n-ty zreszta.

tak jak split to 5 razy w tygodniu! a tutaj 'klient' jest za cięki stażem na 5dni!