Witam!
To mój pierwszy post tutaj - jestem taki podniecony

a teraz do rzeczy:
Ćwiczę sobie już kilka lat, dużo błędów po drodze, taki ze mnie samouczek. Ostatnimi czasy trafiłem na to forum i się trochę doszkoliłem w teorii a sprawdziłem w praktyce - szczególnie jeśli chodzi o nowość (dla mnie oczywiście) czyli FBW, o którym tutaj poczytałem wiele ciekawych rzeczy a sam miałem do tego treningu lekceważące zdanie. Mam dwa pytania - chciałem poznać Wasze opinie:

1. Jak często zmieniać ćwiczenia? Czy trzymać się jednego planu przez dłuższy okres - jak długi? Czy stopniowo wymieniać ćwiczenia, żeby poruszyć mięśnie w bardziej urozmaicony sposób.

2. Mam wątpliwość w podobnym obszarze: FBW to kilka ćwiczeń, którymi poruszamy całe ciało. Czy takie podejście nie przyczyni się do zaniedbania pewnych drobnych grup lub przynajmniej nierównomiernego rozrostu mięśni, który może być przyczyną kłopotów - kontuzji? np. obecnie borykam się z drobną kontuzją barku, która prawdopodobnie ma swe podłoże w niedopieszczeniu mięśni okolic dołu łopatki a przeciążeniu mięśnia czworogłowego grzbietu i klatki piersiowej.
Innymi słowy FBW zawsze poruszy dużą część mięśni ale część może szybko zostać w tyle, jak sobie z tym tematem sprawnie poradzić?

Witam
1. Myślę, że FBW śmiało można pociągnąć 6 tygodni, później CR, kolejne 6 tygodni, CR, jeszcze raz 6 tygodni, CR i możesz sobie pomyśleć nad innym FBW Stopniowy progres, po każdej CR obniżenie obciążenia.
2. Np. MC, czy przysiady, to ćwiczenia wielostawowe, pobudzające wiele mięśni. Nie masz się o co bać, ciało będzie rozwijać się równomiernie

Cześć.
po pierwsze, nie przeczytałeś wszystkiego, bo Rafał wszystko rozpisał WSZYSTKO!!!
ale powtórzę, FBW 5x5 trenujemy 25tyg (20tyg. to trening; 5CR-celowe roztrenowanie) wygląda to tak Tym samym planem trenujesz przez pierwsze 4tyg! i co tydzień dokładasz po 5kg na ćwiczenia główne! robisz CR i cofke o 10kg powtarzasz to 5 razy w rezultacie (zakładając, że zaczynałeś od 60%swojego maksa) po całym cyklu zakładasz wcześniejszego maksa do SERII czyli na 5powtórzeń.
i dopiero potem zmieniasz ćwiczenia!

po drugie, kilka ćwiczeń a w szczególności złote ćwiczenia! więc duże partie dostają, ale i małe nie są 'stratne' bo pomagają owym dużym partią, a ponadto masz KOSMETYKĘ, która 'dopicowuje ' owe małe partie. więc nic nie zostaje w tyle, wszystko idzie równo miernie! to jest właśnie cała filozofia


jeżeli coś poknociłem Rafał to poprawiaj, bo pisałem jak ja to zrozumiałem. (to-Twoje arty)

pokreciles i to sporo, bo:

"ale powtórzę, FBW 5x5 trenujemy 25tyg " to przykladowy okres trwania ow planu pod ta metoda nie jest to sztywna regula.

"i co tydzień dokładasz po 5kg na ćwiczenia główne" progres to sprawa indywidualna - dla jednego 5kg dla drugiego 3 a jeszcze innego 1kg.

Zasada:
Poczatkujacy zawsze bedzie mogl dokladac najwiecej, sredniozaawansowany mniej zaawansowany najmniej.

Co do reszty sie zgadza, czyli:
- zeby bylo skuteczne to musi byc wielokrotnie powtorzone z dobrym planem i progresja
- cw. zlote dominuja.

Dzięki za wyjaśnienia.
Czytałem posty Rafała przed napisaniem tego pytania, ale czytałem też różne inne i słyszałem to i owo tu i tam i chodziło mi o Wasze jasne stanowisko. Wszystko jasne.
Pozdr!

Witam znow
Wiec ktory plan lepszy?:

PLAN RAFIEGO TROCHE MALO PARTII JAK DLA MNIE MYSLE (jedna partia to np plecy jak dobrze czaje) ale ja sie dobrze nie znam
Dzien 1:

NOGI - Przysiad ze sztanga na barkach 5x5 (5 serii docelowych po 5pow na TYM SAMYM OBCIAZENIU!)
KLATA - Pompki na poreczach 5x5 (opcjonalnie z dowieszonym obciazeniem - z czasem!)
BARY - Wyciskanie stojac 5x5

Dzien 2:
PLECY - Martwy ciag 5x5
BICEPS - Podciaganie na drazku podchwytem 5x5 (opcjonalnie z obciazeniem)
KLATA - Wyciskanie lezac 5x5 (najslabsze cwiczenie na koncu - bo to nie jest cw.zlote! aczkolwiek silna izolacja - najsilniejsza jaka istnieje)

Dzien 3:
NOGI - Przysiad przedni 5x5
PLECY - Wioslowanie sztangielka jednoracz 5x5 ( brak przeciazenia osiowego kregoslupa, powstalego w wyniku uprzednich przysiadow przednich)
KLATA - Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 30st 5x5 ( znow - najlzejsze cwiczenie na koniec, ciezka izolacja!)

PLAN GORALA juz jakos lepiej mi wyglada tylko nie podoba mi sie ze trza robic 3 razy w tyg to samo
czy ten? tez 3 razy w tyg
Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Plecy - Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Klata - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Bary - Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Biceps - Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Triceps - Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Łydki -Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

TU MI BRAKUJE MARTWYCH CIAGOW

i czy kazda partie zaczynamy od 50% maxa?

i czy kazda partie zaczynamy od 50% maxa? - oczywiscie jak zaczynamy dopiero dawac tym FBW

po pierwsze nie jest mój tylko Rafała, a ja Ci go tylko poddałem.
po drugie zacznij ćwiczyć, bo na samym doborze planu Ci za dużo schodzi!
po trzecie nie mam bladego pojęcie który lepszy, bo i tak na obu masz przybliżone efekty!

zaczolem juz od tamtego tyg, ale chcialem wiedziec który lepszy bo w tym drugim wiecej cwiczen i lepiej daje mi,
np 16,12,10 to powtórzenia w serii? i kazdej serii w kazdym cwiczeniu te same obciazenie?
(dokladanie co tydzien dokladamy od 1 do 5 kg to wiem)

nie progres jest tygodniowy i seryjny!