Mysle ze mogli by byc z Ciebie ludzie, jesli by trening odpowiedni dobrac to sila skoczy niepomiernie a i tluszcz mocno sie "spali".

być moze,ale od jakiegos czasu ani sila nie rosnie ani obwody,napewno nie z powodu diety bo lubie jesc duzo i czesto i to robie,ale chyba trening jest zbyt "nudny" od dluzszego czasu jedynie to co miesiac pozamieniam pare cwiczen ale malo to pomaga,a nie mam pomyslu na jakas wieksza zmiane

przedstaw swoj plan, ale raczej sie domyslam jak to bedzie wygladalo:P

O kurw*a! to ja myslalem,ze jestem zalany...Jedz wiecej tych gainerow,niema co!twoj kolega tez ma opone na brzuchy jak tralala,ale jego zostawmy w spokoju,Ciebie bedziemy komentowac No wiedz tak,juz po samych filmikach widac,ze sie tam opierdalasz,po twojej minie widac,ze naprawde nudne sa te twoje trening i niema co sie dziwic ze sila nieidze czy tam nic nierosniesz jak cwiczysz 1partie raz w tygodniu a pozniej czekasz caly tydzien zeby znow ja zrobic.Wstaw swoj plan tak jaki pisze raf to zobaczymy co tam zes namoncil pozdrawiam!

Teraz dopiero zobaczylem te filmy... FUCK! jakies totalne rozkojarzenie! 0 skupienia....chaos!

z cw. unoszenia bokiem, ktore powinno byc pelne mind-muscle jakiegos kastrata! ten ciezar to raczej zmniejsz o polowe...jak nie o 3/4.

W szrugsach glowa Ci lata na wszystkie strony podczas wykonania cwiczenia - to niedopuszczalne - najlepiej wylacz ta muzyke i sluchaj wlasnych mysli bo ona tylko niepotrzebnie dekoncentruje...

Ale nie przejmuj sie, da sie to zmienic i jeszcze jedno: jaki masz nick na e-srym bo daje sobie glowe uciac ze te foty tam widzialem.

Juz mam - rocky, zgadza sie?? tam Ci tak doradzaja ze mam rece zalamane odnosnie cwiczen... napisz tu prosze swoj plan,sprzet itp moze cos z tego byc KONKRETNEGO!

aktualnie lece tak:
1.Klatka
wl 4-5x5-10 (nierobilem go caly rok,a robie je dopiero gdzies od 3 tyg)
hantle skos+ 4x6-10 regres ciezaru + zazwyczaj jak mi sie chce to dropseta walne na koniec)
rozpietki plasko 4x10-8
sztanka skos- 4x10 (na poręczach nie potrafie cwiczyc,zawsze jak proboje to 90% mi idzie w triceps)

2.Plecy+przedramie
Wioslo sztanga 4-5x10-5
t-bar 4x10-5 + drop na koniec
sciaganie szeroko wyciagu podchwyt do klaty 4x12-6
sciaganie wasko do klatki mlotkowo 4x10-6
nawijanie ciezarka 5 seri do piekła

3.Triceps
pompki na poreczach 4-5x10-6 +dropsety
francuskie hantlami lezac 4x10-6 z dropami
hantel zza glowy 4x12-5

4.Biceps+przedramie
uginanie sztangi 5x12-5 + dobitka hantlami czyli taki dropset bo niechce mi sie talerzy sciagac z obu stron
młotki na skos+ siedzac 4x10-6
modlitewnik lamana 2-3x8-6
uginanie hantla o kolano nachwyt 4x12-10
sztanga podchwyt+nachwyt 4x14-20

5.Barki+kaptur
wyciskanie sztangi zza glowy 4-5x12-6
hantle na boki 4x12-7 tu czesto dropsety ida
hantle w opadzie 4x12-10
szrugs hantlem 4x14-6 z dropami

6.MC -dalem go w osobny dzien ze wzgl na slaba mase i sile dolnego odcinka plecu,zeby wyrobic w tym cwiczenia wieksza s"pecjalizacje"
2-3seriex10-12 rozgrzewka
6seriix4-6

na nogi nie podam bo zawsze jest inaczej,nie lubie ich robic,robie je moze raz na 2-3tyg niewiem czemu poprostu tak mam ochote : )

oczywiscie ten powyzszy plan to tylko zarys ogolny ktrego staram sie trzymac,bo tak naprawde nigdy nie udalo mi sie zrobic dwoch identycznych treningow pod rzad,zawsze w ktoryms cwiczenia bylo te powtorzenie mniej,drugie wiecej,jakas dodatkowa seria czy cos..

ta rafi zgadza sie,tam mam tez relacje wiec jak cie to interesuje mozesz tez kilka treningow przesledzic
a bez radia cwiczyc nie potrafie
z tym unoszeniem bokiem,to wlasnie po takich ciezkich seriach czuje rano zakwasy na bokach,ale pewnie ze tez poproboje z mniejszym

Łomato przenajswietrza!Chlopak ty masz zle podejscie do treningow,tego Ci sie niechce,tego tez ,tego nielubisz... niedobrze...Ogolem trening lipny,niepodoba mi sie w ogole z tego wzgledu iz co poniektore cwiczenia skladaja sie z samych izolacji,miesnie kapturowe robisz z barkami a powinienes z plecami zrobic to cwiczenie.Tricepsy-robisz na poreczach?ale z obciazeniem czy bez?jak bez to miernie strasznie,bardzo dobre cwiczenie lecz moze niewykorzystujesz go w pelni,pozniej robisz francuza lezac-to mi tez sie niepodoba bo pozniej robis go hantlem za glowe :/ gdzie tu jakas logika?Rob ciezkie cwiczenia na poczatku ktore beda priorytetem a lzejsze jako dodatkowe.Ten triceps robil bym na skosie ujemnym.Barki-wyciska zza karku-bardzo kontuzjoigenne cwiczenie,sam przekonalem sie na swojej skorze,MC-rob RDL-rumunski martwy ciag na wzmocnienie,pozniej niebedzi problemow ze slabym odcinkiem prostownika,MC rwaniowy tez jest ok. Biceps -zaduzo cwiczen,jedno pozadne i 1pomocnicze gooooora dwa wystarcza,sporo mozna wymieniac,najlepiej podsumuje to Rafimoc. Co do planu polecam FBW na ktorym poczujesz moc

jeszcze Edit- Plecy- po co tyle izolacji?Wioslowanie w opadzie ok, t-bark ? co to jest? pozniej jakies sciaganai linek i cuda na kiju,po co to.Podciaganie w szerokim nachwycie z obicazeniem to jest dobre cwiczenie na plecy,niema tutaj ladu ani skladu

No to zaczynamy zabawe:

"1.Klatka
wl 4-5x5-10 (nierobilem go caly rok,a robie je dopiero gdzies od 3 tyg)
hantle skos+ 4x6-10 regres ciezaru + zazwyczaj jak mi sie chce to dropseta walne na koniec)
rozpietki plasko 4x10-8
sztanka skos- 4x10 (na poręczach nie potrafie cwiczyc,zawsze jak proboje to 90% mi idzie w triceps)"

1cw na m.piersiowe powinno byc ukierunkowane tak, aby poruszyc CALE upper body - wielu ludzi blednie to interpretuje wstawiajac popularna "plaska" na poczatek treningu to jest OLBRZYMIM bledem, gdyz jest to wielostawowy izolat a nie cw. zlote.
Pierwszym cw - powinny byc PORECZE w wersji klatkowej, wspominales ze nie potrafisz z nich korzystac, wiec kilka ISTOTNYCH wskazowek:

- Nogi maja byc wyprostowane lekko wysuniete w przod, a nie jak co poniektorzy idioci twierdza ze maja byc zwiniete z tylu
- glowa ma sie "patrzec" prosto lub prosto i lekko w gore
- musisz korzystac z retrakcji lopatek - sciagniete lopatki,klatka wypchnieta, barki odwiedzione w tyl to juz jest 75% SUKCESU - dlatego, ze usztywniasz rdzen to raz a dwa niezalamujesz pozycji technicznej, ktora jest PODSTAWA dla aktywizacji calego UPPER BODY. Poza tym porecze to cw. najsilniejsze ciezarowo - juz na starcie dzwigamy wlasna wage ciala co w przypadku WL zajmie nam dobre 3-5 serii, poza tym ROM jest o 30% dluzszy - wiec same korzysci.

"hantle skos+ 4x6-10 regres ciezaru + zazwyczaj jak mi sie chce to dropseta walne na koniec"

Jezeli musisz robic regres w takim cw. targetowym to znak ze TECHNIKA zupelnie kuleje.
Zacznijmy od tego ze skos powinien wynosic 15-30st nie wiecej! Ruch wycisku sztangielek inicjuje scisk miesni piersiowych a nie wypychanie z tricepsow! tylko w ten sposob poprawiamy mind-muscle, a wiekszosc robi na pale i kaleczy to cwiczenie, ale to nie wszystko - dlonie maja byc ustawione pod lekkim skosem - nie idealnie prosto nachwytowo ani tez idealnie neutralnie mlotkowo. Tu obowiazuja 2 retrakcje:
- lopatek o czym pisalem powyzej
- biodrowa, poprzez scisniecie gluteusow maximusow (posladkowych wiekszych) co usztywni rdzen i spowoduje wieksza sile wypadkowa - slowem : mniej beda zaangazowane tricepsy, wiecej piersiowe i o to wlasnie tutaj chodzi!!

"rozpietki plasko 4x10-8" - jako izolacja jednostawowa jest dobrym posunieciem, ale tu znow ruch jest poprzez scisniecie miesni piersiowych a nie poprzez angazu bicepsow! co sie czesto widuje na silowniach - JEST TO PELNE CWICZENIE POPRAWIAJACE MIND-MUSCLE NA SZLAKU POLACZEN NERWOWYCH - to jedna rzecz, a druga tu trzeba dbac o tempo oraz zwiekszyc ilosc pow - inaczej to cw. traci swoj sens.

Podsumowanie Twojego treningu klatki : za duzo cwiczen, w ktorych sie gubisz stad mizerne efekty - polaczenie splitowe nie jest dla Ciebie - jeszcze!

Next:

2.Plecy+przedramie
Wioslo sztanga 4-5x10-5
t-bar 4x10-5 + drop na koniec
sciaganie szeroko wyciagu podchwyt do klaty 4x12-6
sciaganie wasko do klatki mlotkowo 4x10-6
nawijanie ciezarka 5 seri do piekła

Nie wiem doprawda co za niedorajda polecila Ci wyciagi na grzbiet - zupelnie inne wektory sily dzialaja to jest raz, a dwa: na Twoim etapie sa one zbedne wolne ciezary zalatwia sprawe, poza tym juz samo wykluczenie MC z treningu grzbietu cofa Cie bardzo mocno w tyl, pod wzgledem silowym, gdyz organizm musi w takiej sytuacji w treningu grzbietowym uczyc sie odpalac po sobie jednostki motoryczne na wiosle - co jest glupie i nierozsadne, dlatego ze sprowadzi sie to do tego ze we wioslowaniu beda wyzsze ciezary niz w MC a tak niepowinno byc nigdy! Przedramiona rowniez zle skomponowane - wiedz ze miesnie ramienno-promieniowe dzialaja bardzo mocno przy Uginaniach ale nie tylko nadgarstkow ale calego ramienia - w zwijaniu ciezarka NIGDY NIE ROZWINIESZ W ZUPELNOSCI Brachiradialisow.

Next:

"pompki na poreczach 4-5x10-6 +dropsety
francuskie hantlami lezac 4x10-6 z dropami
hantel zza glowy 4x12-5"

Pompki na poreczach z dropsetami?? to musisz naprawde chyba 130kg poreczowac ze juz wprowadzasz takie metody intensyfikacyjne. Docisk horyzontalny zalatwi sprawe tricepsow + jeszcze jedno cw pelne mind-muscle i wystarczy.

"uginanie sztangi 5x12-5 + dobitka hantlami czyli taki dropset bo niechce mi sie talerzy sciagac z obu stron
młotki na skos+ siedzac 4x10-6
modlitewnik lamana 2-3x8-6
uginanie hantla o kolano nachwyt 4x12-10
sztanga podchwyt+nachwyt 4x14-20"

Blado to wyglada kolego, zaczynasz tak jak wszyscy uginaniem podczas gdy uginanie nie angazuje obu glow w rownym stopniu, gdyz ma nierowne dzwignie, rozwiniesz za to bardzo mocno przod barkow, gdyz jak sie domyslam podnosisz lokcie w gore i sztanga "ląduje" na wysokosci oczu/czola/nosa.

Mlotki na skosnej - poruszasz glowe dluga - o tyle fajnie - wiec wzglednie dobrze
Modlitewnik - ok, glowa krotka lecz z tymi powtorzeniami zjezdzac do 6 to lekka przesada to cw. jest typowo masowe na brzusiec biceps brachii - pelne skupienie ma byc, a zeby byl w PELNI WYKORZYSTANY najlepiej zastosowac malpi chwyt hakowy.

Uginanie hantla o kolano nachwyrem - OK, brachioradialisy dostaly w kwestii przedramion, jednakze tutaj musi byc odpowiednio tempo.

Ogolnie zsumuje to tak: TEMPO POWINNO BYC W IZOLACJACH - KAZDYCH!!

"wyciskanie sztangi zza glowy 4-5x12-6
hantle na boki 4x12-7 tu czesto dropsety ida
hantle w opadzie 4x12-10
szrugs hantlem 4x14-6 z dropami"

Kompletnie zle....wszystko.


".MC -dalem go w osobny dzien ze wzgl na slaba mase i sile dolnego odcinka plecu,zeby wyrobic w tym cwiczenia wieksza s"pecjalizacje"
2-3seriex10-12 rozgrzewka
6seriix4-6"

Czy wiesz co to specjalizacja?? domyslam sie ze nie. Poza tym nie dziw sie ze masz slaby rdzen robiac MC raz w tyg...

"na nogi nie podam bo zawsze jest inaczej,nie lubie ich robic,robie je moze raz na 2-3tyg niewiem czemu poprostu tak mam ochote : )"

FBW cie wyleczy z tego problemu - nie trenujac nog sam siebie skazujesz na CORAZ WIEKSZE OBRASTANIE TLUSZCZEM! tak nie moze byc - cwiczenia na nogi sa najbardziej metaboliczne i anaboliczne.

"z tym unoszeniem bokiem,to wlasnie po takich ciezkich seriach czuje rano zakwasy na bokach,ale pewnie ze tez poproboje z mniejszym"

Zgadza sie tylko wiedz ze wlasnie w tym momencie poruszyles grzbiet a konkretniej: Teres minor - obly mniejszy a nie boczny akton barkow stad zludne uczucie czucia boku! Kiedy dobrze dotrzesz do bocznego aktonu barkow to bol jest taki jakby Ci reke rozrywalo w tricepsach - ledwo co ja podnosisz do gory - i gwarantuje Ci ze w takiej sytuacji a drop-setach mozesz zapomniec.

Proponuje, zatem:

a) zalozyc tu swoj dziennik treningowy
b) odpoczynek tydzien od silowni
c) rozpoczecie planu FBW 15-10-5 z uwzglednieniem kosmetyki - wiec zawiedziony nie bedziesz - sam sie tego podejme tj. rozpisze to, zebys zobaczyl ze tamte rady z e-srym sa po prostu BEZNADZIEJNE.
E

Edit: Pozwolilem sobie przeczytac poki co 3/4 Twojego dziennika - byly jakies NIEPOPRAWNE przymiarki do redukcji tkanki...jakies aeroby Ci proponowali, podczas gdy Ty nie robiac nog zalewasz sie na wlasne zyczenie, ale to na 2 planie, na 1-szym zwiekszyc bialko oraz tluszcze zmniejszyc weglowodany. Rady Micka195 tez pozal sie Boze moderatora do smieci wyrzuc np z tym zeby nie cwiczyc karku...miesnie karku sa bardzo istotne, gdyz odpowiadaja za utrzymanie naturalnej krzywizny kregoslupa na CALYM jego odcinku, ale zamiast izolowac kark lepiej jak sie przylozysz do MC i innych cwiczen deadstartowych, ktore ten kark bardzo wzmocnia! Tluszczem sie nie przejmuj...jakbysmy wlaczyli zarzuty po 15pow to zleci w mgnieniu oka - z suplementacji mozesz zakupic omega-3 ktore sprzyjaja redukcji tluszczu.

tylko teraz 2 pytania:

1. Czy jestes gotowy na dobry ciezki trening? - nie takie pierdzenie w stolek jak masz obecnie
2. Czy bedziesz sie trzymal zalozen treningowych?