oki wporzadku czekam - zobacze i biore sie za plan dla Ciebie.

to mozesz juz zaczynac,na yt sie bedzie wrzucac ok 2 godz wiec ok 18-19 bedzie

SPOKO.

Wiec tak po pierwsze trzeba sie zabrac za te nogi, ktore sa BEZNADZIEJNE - kulawo to wszystko wypada - tak byc nie moze. Zatem bedzie to plan silowo-wzmacniajacy popularne FBW 15-10-5 na dwa plany A i B, wiec schemat:

1 tydzien:
A 15
B10
A5

2 tydzien:
B15
A10
B5

Dzien A 15 - to dzien w ktorym kazde cwiczenie robisz po 15pow, serie rozgrzewkowe mniejsza iloscia pow (3-5), ale odpowiednio bedzie ich wiecej zeby znacznie obudzic CUN za kazdym razem.

Dzien B 10 - to dzien w ktorym kazde cwiczenie robisz po 10pow, serie rozgrzewkowe mniejsza iloscia pow (2-3), ale odpowiednio bedzie ich wiecej zeby znacznie obudzic CUN za kazdym razem. W tym dniu ciezar bedzie o 10kg wyzszy niz dla dnia B15.

Dzien B15 - analogicznie do A15 kazde cw. z planu lecisz po 15pow, serie rozgrzewkowe mniejsza iloscia powtorzeniowa, ciezar 10kg nizszy od B10 i 20kg nizszy od B5

Napisze jak to bedzie wygladalo w praktyce:

przykladowo masz przysiad w A15 na 40kg, wiec robisz:
20kgx5
25kgx5
30kgx5
35kgx5
40kgx15

Przysiad w A10 jest juz 10kg wyzszy,czyli 50kg:
20kgx3
25kgx3
30kgx3
40kgx3
50kgx10

Przysiad w A5 jest juz 10kg wyzszy od B10 i 20kg wyzszy od A15,czyli 60kg:
20kgx2
30kgx2
40kgx2
50kgx2
55kgx2
60kgx5

Rozumiesz? dziecinnie proste.
Jak wyglada progresja:

Dla cwiczen planowych - 2,5kg/tyg dla kazdego podzialu, czyli zarowno dla 15-tek, dla 10-tek oraz dla 5-tek

Dla cw. kosmetycznych - 2,5kg/2-3tyg.

Nie jest to trudne uwierz mi - choc tak wyglada jak sie o tym pisze.

PLAN:
Jest to podzial 3-dniowy, a nie jak obecnie masz 5-dniowy - lecz mimo to mocno poczujesz jego dzialanie!

Zestaw A:
Martwy ciag rwaniowy
Wioslowanie jednoracz sztangielka w opadzie tulowia (radze zabezpieczyc sie dosc ciezkimi sztangielkami - bo sila tu bedzie zapyerdalac)
Wyciskanie wasko lezac z 2s pauzą na dole (przytrzymanie na klatce piersiowej)

+ kosmetyka dla A15:
-MDS barkowy
* unoszenie bokiem stojac 10pow
* unoszenie bokiem siedzac na lawce skosnej 45st 10pow
* unoszenie bokiem w opadzie tulowia 10pow
(wykonywane po sobie bez przerwy i dopiero odpoczynek) 3 takie MDS'y masz zrobic

- biceps:
* uginanie sztangi stojac w oparciu plecami o sciane, tempo 5010 (5s opuszczasz, 0s przytrzymania na dole, 1s podnosisz, 0s przytrzymania na dole) - 5serii po 8pow na stalym obciazeniu.

kosmetyka dla A10:
- Gorny grzbiet: Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia, tempo 3012 (3s opuszczasz, 0s przytrzymania na dole, 1s ciagniesz, 2s zatrzymujesz na gorze przy klatce piersiowej) 5serii po 10pow na stalym obciazeniu

kosmetyka dla A5:
- tricepsy: Sciaganie drazka wyc.gornego, tempo 4010 (4s opuszczasz, 0s przytrzymania na dole, 1s pchasz, 0s przytrzymania na gorze) 3 serie po 15pow.

ZESTAW B:
Przysiad tylni
Drazek podchwytem
Porecze klatkowe

Kosmetyka dla B15:
- gorna klata : Wyciskanie sztangi na gornym skosie, tempo 4210 (4s opuszczasz,2s zatrzymujesz na klatce,1s pchasz,0s przytrzymujesz na gorze)
- Szerokosc grzbietu: odwrotne wioslowanie (wpisz na YT: Inverted row) 5x15

Kosmetyka dla B10:
- MDS szrugsowy:
* 15pow ze sztanga stojac
* 15pow ze sztanga w pochyleniu tulowia 45st
*15pow ze sztanga w opadzie tulowia
(wykonywane po sobie bez przerwy na TYM SAMYM OBCIAZENIU) 3 takie MDS'y

Kosmetyka dla B5:
- Biceps: Modlitewnik malpim hakiem ( chwyt malpi - kciuk na zewnatrz, hak - nadgarstek pod katem 90st do przedramion) 3x15
- Triceps: Pompki odwrotne 3x15

CZYLI:

Jedziesz zestaw A15 to lecisz:
MC rwaniowy (wpisz na yt: deadlift snatch)
Wioslo jednoracz
Wycisk waski z 2s pauza

+ kosmetyka dla A15

Kumasz??

W rozstrzale tygodniowym klaruje sie to tak:

PON - A15 + kosmetyka dla A15
SR - B10 + kosmetyka dla B10
PT - A5 + kosmetyka dla A5

Zaczynasz od ciezarow MALYCH!

W mc rwaniowym zacznij od 60kg dla 5pow, czyli 50kg dla 10pow, 40kg dla 15pow
W waskim wycisku zacznij od 50kg dla 5pow, czyli 40kg dla 10pow, 30kg dla 15pow

Jeszcze sprawa drazka i poreczy: zdaje sobie sprawe ze zapewne nie bedziesz mogl sie podciagnac 15razy oraz wyporeczowac 15razy, wiec w dniu 15-tek, zrobisz wszystko zeby bylo 15pow po prostu czyli np zrobisz 5serii po 3pow, jasne??

SUPLEMENTACJA:
Jak masz mozliwosc to zakup Omega-3 i spozywaj 4tab dziennie. da Ci to o wiele wiecej niz kolejna puszka super kreatyny.

Pytania?

co to jest CUN i MDS ??
jest to plan silowo-wzmacniajacy czyli masy z tego nie bedzie?

BEDZIE OD GROMA!!!!

Centralny Uklad Nerwowy.

Bedzie sila,czysta masa i mniej tluszczu na sobie - jakies konkretniejsze pytania?

ile ten trening ma trwac
i co to MDS

tu masz te porecze
http://www.youtube.com/watch?v=B_70wV4wFac

jak ile?? LOL.

MDS to skladanka na barki -3cw w 1 serii ale atakujace ten sam obszar tylko pod rozna wymiarowoscia. Rozwiniecie skrotu Ci nic nie powie

I to nazywasz poreczami? .....

moze nie sa do konca dobrze wykonane,to jak bys preferowal je robic

to sa porecze : http://www.youtube.com/watch?v=eVXagkyfGTg

zes pojechal po bandzie..,
o dipsy na triceps chodzi