Witam
Znów wracam na siłkę, więc zakładam dziennik treningowy...
Obecnie wzrost ok. 182 waga ok 80kg...
Będę przez najbliższy czas robił tylko FBW na duże partie...
Obecnie to wygląda tak, że w poniedziałki i środy chodzę na BJJ , a wtorek,czwartek i sobota siłownia.
Co do planu to oczekuję na poprawki, lecz od razu zaznaczam, że poręcze narazie nie wchodzą w grę - bo zrobię kilka powtórzeń, ale nie opuszczam do końca tylko do połowy...nie dam rady inaczej narazie.

Plan:

Przysiady ze sztangą 5 serii 15-8 powtórzeń
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 5 serii 15-8 powtórzeń
Wyciskanie leżąc skos góra 5 serii 12-6 powtórzeń
High Pull 4 serie 12-6 powtórzeń.

Z tym, że będę wymieniał co trening MC z wiosłem...

Powodzenia,trenuj i rosnij.

mozesz jeszcze wymienias wyciskanie lezac raz poziom raz skos.
Przed tymi seriami wlasciwymi 2-3 serie rozgrzewkowe obowiazkowo.

Rośnij, ale z umiarem...Opona zimowa czeka na pogodę...
Dzisiaj na treningu nie zrobiłem klaty z tego względu, że wczoraj zrobiłem trening klata+tric typowo splita ale mnie jedna osoba przekonała do FBW i poleciałem zrobić...
W treningu i planie piszę tylko serie właściwe. Rozgrzewkowe są na wolnych ciężarach/lub na minimalnym obciażeniu.

Przysiady ze sztangą:
40kg x15
50kg x12
60kg x12
70kg x10
80kg x8

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia:
30kg x15
35kg x14
40kg x12
45kg x10
45kg x 8

High Pull - dzisiaj mi Rafi powiedział dopiero o ćwiczeniu więc próbowałem..:
20kg x15
25kg x12
30kg x10
35kg x8
+ Unoszenie przodem hantli 1 seria 9kg x18

Brzuch:
W podporze unoszenie kolan do klatki: 4x 15

jak sie wprawisz w fbw to sprobuj 5x5.
No i jak wrazenia po takim treningu ?
Nie ma łap przeciez to nie trening bez cwiczenia bicepsa do upadlego

Hmmm nogi złapały pompę , plecy średnio, barki były ok, jak nie dorzuciłem unoszenia przodem - dowaliłem tak bary tymi hantlami mimo ze 1 seria że musiałem puścić bo mnie rozerwać chciało xD

jak nie dasz rady sie podciagnac na drazku ani porzadnie cwiczyc na poreczach to proponuje przed seriami wlasciwymi tak jak np przed wioslem dzisiaj zrobic podciaganie na drazku tyle ile dasz rady i po wiosle rowniez probujesz na drazku sie podciagac. Podkladasz krzeslo czy cos i jedziesz. Dodam ze nie podciagasz sie z nogami w tyle tylko spinasz posladki i automatycznie pionizuje Ci sie tułw i robisz poprawne podciaganie i jest duzo latwiej.
Co do poreczy to podobna sprawa robisz przed wyciskiem i po wycisku do zalamania. Po czasie sie nauczysz.

Nie miałem siły iść na siłkę ale poszedłem...

Rozgrzewka ogólna...

Martwy Ciąg rwaniowy:
40kg x12
50kgx10
60kgx5
70kgx5
75kgx1

Wyciskanie leżąc z przytrzymaniem 2 sec na dole:
30kg x15
40kg x12
50kg x9
55kg x8
60kg x2
+ Poręcze klatkowe nie pełne ruchy: 10,10

Wyciskanie siedząc z przed klatki piersiowej:
25kg x15
30kg x12
30kg x11
35kg x10
35kg x8


A teraz małe komentarze...
Przysiadów nie było, bo dużo jeździłem wczoraj na rowerze, grałem kilka godzin w piłkę nożną, dzisiaj też od 16 do 19 grałem w nogę potem samo wyjechanie pod górę na rowerze powodowało pieczenie dwugłowych nie miałem siły jechać na siłownię w ogóle,późno już było zmęczony byłem ale jednak to było ode mnie silniejsze
I przysiadów nie robiłem, bo jutro bym nie mógł chodzić a jutro muszę mieć nogi sprawne bo w-f mam zaliczenie i BJJ później...Brzuch mnie trzyma w zakwasie od wczoraj dlatego nie robiłem...
Później walnę jeszcze parę pompek bo chcę dojść do 30-40 minimum...
Następny trening tj. Czwartek już będzie w 100% trening nawet jakbym miał nie wstać na następny dzień.

Pozdro

Po cholere ten rwaniowy na singlu?!

Wczorajszy trening...

Przysiady ze sztangą:
15x40kg
15x60kg
12x70kg
10x80kg
8x85kg

Wiosło sztangą:
16x 30kg
14x 35kg
12x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Wyciskanie leżąc zatrzymanie 2s przy klacie:
20x 30kg
15x 40kg
12x 45kg
10x 50kg
8x 55kg
4x 60kg
1x 65kg

High pull:
12x 20kg
12x 25kg
10x 30kg
10x 30kg
8x 35kg

+ kosmetyka
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt modlitewnik 2 serie 12 powtórzeń 15kg

Trening ok, wiem że singiel był niepotrzebny