Mam 18 lat 181cm wzrostu waze 85 kg i chcialbym to jakos wyrobic i urzezbic,czy moglby ktos mi cos doradzic jak to zrobic?? ukladalem rozne plany ale jakos bez rezultatów,wiec Bardzo Prosze o POMOC z góry dzięki.Pozdro

Na początek
TRENING ACT
Ma on na celu przyzwyczajenie nas do ćwiczeń siłowych. Zalecany jest oczywiście dla początkujących. Czas trwania 6-8tygodni.

OGÓLNE ZASADY TRENINGU ACT:
- ćwiczymy 3 razy w tygodniu, (np. poniedziałek, środa, piątek)
- zaczynamy od rozgrzewki (rowerek stacjonarny, stepper, ćwiczenia rozciągające);
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się po12-15 powtórzeniach;
- zaczynamy od 1-2 obwodów(1-3/4tyg) i dochodzimy do 4 obwodów(3/4 tyg – 6/8tyg) w czasie jednego treningu.

Inna metoda treningu ACT polega na tym, że na każdej "stacji" ćwiczymy bez przerwy przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej "stacji". Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

PRZYKŁADOWY TRENING:
1. prostowanie na czworogłowy na maszynie
2. uginanie na dwógłowy na maszynie
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. wiosłowanie sztangą do pasa
5. wyciskanie hantli na barki
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. francuzkie wyciskanie sztangi z czoła leżąc
8. wspięcia na łydki
9. dowolne ćwiczenie na brzuch

Pózniej np: taki split

klatka+biceps
off
plecy+triceps
off
nogi+barki
off
off

1.klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


3/nogi barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

lydki
wspiecia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy długie na tyle żeby uregulować oddech
Ciężar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.


Dieta na plus, dużo śpij i tyle

Mówisz,że plany treningowe bez efektu a jak u Ciebie z dietą,bo tak naprawdę to "własny wygląd robimy w kuchni".

Zgadzam się z Marcin_50 dieta to podstawa bez niej żaden trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów a nawet możemy wprowadzić organizm w katabolizm i zamiast rosnąć to bedzie szło w drugą stronę. Napisz jak jest z dietą kiede proprcje dla BTW. Pzdr

z dieta bywalo roznie zalezne to bylo od kasy,ale staralem sie jesc duzo bialka wpieprzalem tez jakies witaminy troche mięsia i takie tam

Nie dowiedziałem się nic konkretnego.

Zrób sobie pierw ACT lub FBW

dejmien1992 napisał:Mam 18 lat 181cm wzrostu waze 85 kg i chcialbym to jakos wyrobic i urzezbic, Pozdro

Co do tego co napisane powyżej, to trzeba mieć z czego rzezbić. Skoro nie ćwiczyłeś do tej pory to te twoje marne 85kg to nie mięsień tylko fat. Najpierw nabierz trochę masy mieśniowej dopiero pózniej martw sie o rzezbę

Glor153.7CHAPBettUnitXVIIrwinFreeShotDisnRolfYoshCarlCharMickFeelGeorEllaMilaJaneThisPembTesc
CounLeonWeseEditXboxCathDoctDeviDimiBoroRevoErleWithGarnBraususpFranAccaJoshSebaTescJohnOrea
ReneOZONAmarSuitCotoPushXVIIIbizVentAdioWoltSelaBookAdioElwoJameErnsLeveCharRoxyMariPhilLycr
CharGrazStevCosmLloyAlexLargMiyoXVIIWindSupeZoneOrnaLouiLaurExpeFOTODoctNasoToccFalldiamFuxi
IsaaMichZoneJeweZoneTheodowsGeraContZoneZoneXVIIZoneZoneWinxZoneFredZoneNasoGyorBettApelJame
EdogjahzKodaFLACNiSuDAXXClimNodoSudoLuxoBookDeadEcleGuteRenzTubuOlmeGenuZootLIFAXXIIMoreCoun
LouvMercLEGOSantParkClarUleaTotaWindELEGLEGOPhilTefaCafeTwisJohaStooworlDanchorrAgatTimeWalk
SmokEverNursDmitRodepublonliFranFiesJoseXVIINapoSottJeweLoveLindSahrFilmTherDorsJaniGeraXTRE
WindGibsWolfAdamBritMattFunnBeatPeteLoneAllaEdouAlaiEmilWeisRobeAlthBrigAutoStanOverFLACFLAC
FLACLoveNelsJameCollDFLOSainFranRoalFounMusiMPEGASUStuchkasmemoDomi

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru