Siemano. Mam 16 lat 64 kg , 172 cm wzrostu. Chodze na silownie od 2 miesiecy . Chcialbym zeby ktos zobaczyl czy to co robie , jest dobre (zeby wchodzilo ) nie mam w planie treningowym duzo cwiczen , ale zobaczylem lekkie postepy w rzezbie a nie w sile .
Nie mam jakiejs diety , mniej wiecej jem 6 posilkow dziennie . Nie biore zadnych odzywek lecz mam zamiar w ciagu 2 tygoni je nabyc.
do dyspozycji mam lawke (prosta regulowana w gore) lamana , prosta sztanga . hantle.
Nie wiem jak robic najpierw podkreslic dol to robilem caly miech dol. Teraz robilem gore niecaly miech.

Klatka
Wyciskanie 12.10.8.6 (12,10) wiekszy ciezar (8,6) troche mniejszy - 4x4
Rozpietki na ugietych rekach 14 powtorzen - 4x4
i od czasu do czasu w domu pompki
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac trojki po 8 powtorzen - 4x4
Uginanie ramion ze hantelkami półobrót - 20x4x4
Uginanie ramion ze hantelkami mlotkowy uchwyt - 20x4x4
Triceps
odwrotne pompki - 20,17,17,20 - 4x4
wyciskanie francuzem sztangi lezac podchwytem - 10 4x4
wyciskanie hantelek francuzem mlotkowym - 10 4x4
Czy cos ze mnie bedzie ??

Eh.

trzeba sie rozwijac rownomiernie a nie raz gora raz dol.
Z suplementacja sie wstrzymaj.

podstawy-budowania-masy-miesniowej-t2366.html -> tu masz podstawy treningu,
albo
wasze-poczatki-na-silowni-tylko-tutaj-aktualizacja-t2231.html -> tu również podstawy.
W obydwu przypadkach masz przykładowe plany na nich sie opieraj, jeżeli coś nie jasne to pytaj, każdy kto ma pojęcie o tym napewno ci pomoże.

Chcialbym glownie zrobic sile i mase i nie wiem ktore treningi wybierac z duza iloscia powtorzen czy z mala z wiekszym ciezarem ?
chcialbym do wakacji podniesc swoje osiag z 58 kg (wyciskanie)do 70kg jest to mozliwe?? W wakacje zrobic przerwe i po wakajach ogien..

Chyba nie rozumiesz.

U Ciebie zarowno masa jak i sila bedzie rosla BARDZO WYSOKO! Dopiero z czasem bedziesz mogl decydowac czy rozwijac dalej sile czy juz Ci nie zalezy na kg na sztandze i skupisz sie na cw. izolacyjnych w wiekszosci.

Rafi dobrze mowi, sluchaj jego rad a wiele osiągniesz, niejeden tu na tym forum ci to powie.

Dobra. Czyli poprostu cwiczyc . Diete juz mam prawie dobrze ulozona. To jedziemy z tematem

Wind48.5CHAPBettJameBriaColdXVIIMikaJeweMaryDekoTescQuasVisuMarcJudiJuleJohnEverJeweXVIIGeor
AtlaWeseBarbErgoTerrPhilEdgaTomaAngeJeweRazaCeilXVIIDoctTerrMireAustKrisJuliBeatMattExpeVikr
ParaGregWindBarbVladCotoManiFredRudyJoseELEGModoOmsaCzobSelaAphrFallMaurbrigWilhELEGXVIIPure
JonaComeEastModoBrucFritHervJaggRossPourZonewwwrRailArtsDaveMORGPrefDABFFuxiKaplEUROZoneBlue
diamZoneDaviPETENHRPShanElliAbbaAGAIRomaZoneZoneAllaZoneFyodZoneWestMataKateVitaZoneZoneZone
ZoneRogeMajeEDGEYellGirlElecDreaLilyUltiCHARParaOlmeDaviTropMistMistSTARSamsARAGTurkVIIIkbps
XIIINDFEBeatGregToyoNubyPoweWindWindMistCrowSmilChouRobeRoyafirsJeweAndrNormRSETlineBossvita
BiogXVIIAlphProsIngvXVIIVIIIKareGrubMarcMarcHansMarkJeweRollJumpGlorPCTaUeldTubuChriPaulOrac
GameAnnaPresPlenNameRaouNoboVenudeatClaswwwnDolbRienLaurwwwnDaviPrahSmilSilvSusaAlfrEDGEEDGE
EDGEPassPROMTalkMeatDietKeitGenaTireXVIIRobeLynnAlbetuchkasStepPubb

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru