Sobota

Przysiady ze sztangą:
40kg x15
60kg x12
70kg x12
80kg x10
2x 60kg x10

Martwy Ciąg:
40kg x12
50kg x12
60kg x10
70kg x8
85kg x6
+ Ściąganie drązka wyciągu górnego wąskim podchwytem: 25kg x 20, 35kg x15

Wyciskanie leżąc na ławce płaskiej:
40kg x15
50kg x12
55kg x8
60kg x5
40kg x10
40kg x15

Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy:
15x 25kg
15x 30kg
10x 35kg
+
Unoszenie hantli bokiem:
3kg x15
3kg x15
6kg x10

________________

A teraz małe wyjaśnienie regresji ciężaru w WL i przysiadach...
Przysiady szły ok, gdy w pewnym momencie zacząłem czuć jakby mięsień wbijał mi się w kolano...bardzo dziwne uczucie, nogi były trochę napuchnięte, dlatego wolałem zrobić więcej powtórzeń na koniec z mniejszym ciężarem.
WL, miałem wrzucać 65kg, i zrobić z 3-4 powtórzenia, ale wybrałem inny wariant i zrobiłem 40kg ale więcej powtórzeń...Co do WL to już wiem co na następnym treningu poprawię...
A to unoszenie hantli bokiem to było to:
http://www.youtube.com/watch?v=O8I4ySTV ... ure=fvwrel
Fajne uczucie, po 15 powtórzeniach piekło że masakra...
Miałem na treningu kolesia co ćwiczy od 10 lat i właśnie on mi pokazywał jak to ćwiczenie robić poprawnie technicznie, martwy ciąg mówił że też robię dobrze, więc nie ma lipy
Trening super.

Pozdrawiam

A, zapomniałem dodać że od wtorku dorzucę bicepsa w ramach kosmetyki...

nie rob wycisku zza glowy, cwiczenie kontuzjogenne a daje takie same efekty jak wycisk z przed glowy. Najlepiej zrob jakiegos PP.

Michał napisał:nie rob wycisku zza glowy, cwiczenie kontuzjogenne a daje takie same efekty jak wycisk z przed glowy. Najlepiej zrob jakiegos PP.

Jeżeli robisz poprawnie technicznie to kontuzja mało prawdopodobna...a jeżeli szarpiesz tak że ciężar wygina ci ręce w tył to już tylko brak wyobraźni ćwiczącego...
Zastanawiam się jakie dorzucać ćwiczenia na kosmetykę bica i tricka ??
Może ktoś doradzi

podciąganie podchwytem, pompki na poręczach

Ok, a coś ze sztangą i hantlami?

ostatnio na biceps zrobiłem sobie coś takiego:
(2:23) http://www.youtube.com/watch?v=-jHepu8dJhI
fajnie piecze, ale to dobre jako ćwiczenie dodatkowe, ja zrobiłem 2s podciągania i 3s tego, bardzo pozytywne

na triceps lubie czasem sobie zrobić dociskanie, francuz dopiero jak nie mam innej opcji

Bilon napisał:

Michał napisał:nie rob wycisku zza glowy, cwiczenie kontuzjogenne a daje takie same efekty jak wycisk z przed glowy. Najlepiej zrob jakiegos PP.

Jeżeli robisz poprawnie technicznie to kontuzja mało prawdopodobna...a jeżeli szarpiesz tak że ciężar wygina ci ręce w tył to już tylko brak wyobraźni ćwiczącego...
Zastanawiam się jakie dorzucać ćwiczenia na kosmetykę bica i tricka ??
Może ktoś doradzi

jezeli robisz poprawnie technicznie wycisk z przed klaty to tak ale wycisk zza glowy powoduje nienaturalny ruch dla stawow barkowych i dlatego jest kontuzjogenne. Rob jak chcesz tylko pozniej nie pytaj czemu Cie stawy barkowe bola itp

Bilon nie medrkuj - zobacz lepiej jak usytuowany jest rotator barkow - maly miesien latwy do zerwania - martwa strefa pojawia sie na wysokosci srodka potylicy - najwieksze przeciazenie rotatorow oraz wiezadel lokciowych.

Wtorek 5.04.2011

Rozgrzewka ogólna


Przysiady ze sztangą:
60kg x15
60kg x12
70kg x10
80kg x10
85kg x8

Wiosłowanie sztangą:
30kg x15
35kg x15
40kg x12
45kg x10
50kg x7
+ ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem z przytrzymaniem przy klatce:
20 x25kg, 20x 35kg

Wyciskanie leżąc na płaskiej:
40kg x15
45kg x12
50kg x10
55kg x8
60kg x4
+ poręcze 2x 3 powtórzenia

Unoszenie hantli przodem:
12x 6kg
10x 9kg
Unoszenie hantli bokiem:
3kg x15
6kg x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
18kg x20
25kg x15

Kosmetyka:
Uginanie przedramion podchwyt ze sztangą łamaną chwyt wąski:
12kg x12
17kg x10
22kg x10
To samo tylko chwyt szeroki:
12kg x12
17kg x10
22kg x10


I to by było na tyle...wczorajszy trening był hardcorowy, było nas 6 na siłowni...Trening zrobiłem w miarę możliwości, zająłem sobie gryf prosty 220 cm to miałem go na 3 ćwiczenia - przysiady,wiosło i wyciskanie leżąc, i tak klatke robiłem na zmiane z jednym gościem bo on hantlami wyciskał na ławeczce a ja gryf miałem...
Co do ciężarów to powoli dokładam...
Poręcze idą coraz lepiej.