Magazyn: SDW
Dział: Diety
Autor: Janusz Ziółkowski, dietetyk sieci Triceps.pl
Tytuł: Zdrowa obróbka termiczna.
Nawiązanie do tekstu: Coraz więcej ludzi zaczyna zdawać sobie sprawę jak dobierać odpowiednie pokarmy, jak rozkładać posiłki, jak obliczać optymalne zapotrzebowanie kalorii i składników pokarmowych. Czasem przy stosowaniu diety same zmiany pokarmów nie wystarczą. Jedzenie nam się po prostu nudzi. Kiedyś nawet zamienniki mają swój koniec. Spada motywacja i wszelkie chęci do jedzenia – mamy po prostu dość. Wspomniałem, że świadomość ludzi jest coraz większa. Jest to oczywiście prawda. Jednak nie wiele osób wie jak poprawnie przyrządzać posiłki. Obróbka termiczna w zależności od rodzaju ma swoje wady i zalety. Jest niezwykle ważnym elementem diety każdego sportowca. Nadszedł czas na dogłębne wyjaśnienie tego zagadnienia.
Czym jest obróbka termiczna oraz jakie jej rodzaje wyróżniamy?
Obróbka termiczna jak sama nazwa wskazuje jest sposobem przyrządzania pokarmów za pomocą ciepła w celu uzyskania lepszego smaku i zdrowszej formy produktu. Traktując jedzenie wysoką temperaturą pozbawiamy je bakterii, które giną w tym procesie. Dodatkowo pogłębiamy walory sensoryczne potraw (smak, zapach) przez co nasz umysł reaguje na jedzenie pozytywniej. W dzisiejszych czasach niewiele osób decyduje się na surowe potrawy, gdyż są już poprzez badania, schematy społecznościowe oraz kulturę, uświadomieni o zaletach prozdrowotnych obróbki termicznej. Wyróżniamy podstawowo jej cztery rodzaje:
• Gotowanie (tradycyjne – w garnkach, w wodzie).
• Gotowanie na parze.
• Smażenie.
• Pieczenie.
• Grillowanie.
Oczywiście nie każdy rodzaj obróbki cieplnej jest zdrowy. Często to nie pokarmy stanowią źródło zagrożenia w kwestii zdrowotnej, czy nadwagę, a właśnie sposób przygotowywania potraw.
Jakie są zalety i wady zwykłego gotowania?
Biorąc pod uwagę ludzi, którzy wprost przepadają za surowymi potrawami takimi jak tatar, sushi, czy surowe steki, jestem zmuszony przybliżyć nieco smutną prawdę. Popełniają oni wielki błąd. Dlaczego? Otóż gotowanie uznaje się za fundamentalny sposób zapobiegania zatruciom pokarmowym. W znacznym stopniu zmniejsza ryzyko salmonelli. Pałeczki salmonelli będące bakteriami odpowiadającymi za to niezwykle groźne zatrucie układu pokarmowego, są unicestwiane przy pomocy wysokiej temperatury jaka występuje w procesie na przykład gotowania. Poprzez badania statystyczne w Polsce można zauważyć, iż najczęściej salmonella ogranicza się do zakażenia przewodu pokarmowego (żołądek, jelita). Są jednak wyjątki. Takimi właśnie są:
• Zakażenia stawów.
• Sepsa.
• Zakażenia narządów wewnętrznych.
Dzieje się tak przez niewłaściwe spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak: mięso, jaja, mleko. Ryby uważane za powszechnie zdrowy rodzaj pokarmu, również nie poddane obróbce cieplnej mogą nam zagrozić. W jaki sposób? W wodach znajduje się cała masa zanieczyszczeń. W warunkach hodowlanych natomiast stosowane są ulepszacze oraz hormony. Wszelkie toksyny, które przenikają do organizmu zwierząt są kumulowane w tkance tłuszczowej. To samo dotyczy zwierząt lądowych – karmione hormonami, przechowują w tkance tłuszczowej wszelkie zanieczyszczenia. Dodatkowo ze względu na niejednokrotnie pojawiające się tłoczne warunki hodowli zwierząt, wydzielane są duże ilości hormonu stresu, co psuje jakość mięsa. Wszelkiego rodzaju toksyny możemy zwalczyć przy pomocy gotowania. Kolejną zaletą gotowania jest fakt, że organizm dużo lepiej przyjmie i strawi pokarm poddany obróbce, gdyż jest on miękki i częściowo rozdrobniony. Często ludzie zamartwiają się poziomem tłuszczu w mięsie (np. w wieprzowinie), a nie myślą już o tym, że po ugotowaniu spada jego poziom tłuszczu. Tłuszcz w pewnym stopniu wydalany jest z produktu i pozostaje w wodzie. Badania przeprowadzone na mielonym mięsie wołowym wykazały, iż po ugotowaniu produkt ten zawiera związki przeciwnowotworowe, które unicestwiają substancje kancerogenne (rakotwórcze). Dzięki tej formie obróbki termicznej możemy również w skuteczny sposób konserwować niektóre produkty, aby nie psuły się w zbyt szybkim tempie – tym samym spowalniamy aktywowanie się toksyn w nich występujących. Badania nad mięsem drobiowym wykazały, że ugotowanie go zaraz po zakupie może zaowocować wstępną konserwacją. Najlepiej dokonać tego w odrobinie wody razem z warzywami, gdyż witaminy A, E i C spowolnią proces psucia się z perspektywy chemii żywności.
Wiadomo, że każdy sposób posiada również wady. Podczas procesu gotowania dochodzi do szybszego utleniania tłuszczu. Dodatkowo jeśli temperatura jest zbyt wysoka, zwiększa się częstotliwość występowania substancji rakotwórczych.
Jak jest z gotowaniem na parze?
Gotowanie na parze jest jednym z najstarszych procesów obróbki termicznej. Jest też powszechnie uznane za najzdrowszy sposób. Jest lepszą opcją niż gotowanie tradycyjne choćby ze względu na straty witamin i minerałów. Najwięcej w trakcie gotowania w wodzie traci się witaminy C, której ubytki szacuje się w granicach 60-70%. Natomiast wraz z parą straty te sięgają około 40%. Często warzywa poddane obróbce cieplnej kroimy na jak najmniejsze kawałki, aby jak najszybciej zakończyć proces. Jest to oczywiście błędne działanie. Przy parowym sposobie warzywa umieszczamy w formie całkowitej bądź w dużych kawałkach. Dlaczego? Otóż już nawet bardzo małe uszkodzenia ich skórki mogą zaowocować utratą cennych bioelementów. W przypadku mięsa, może po wyjęciu okazać się po prostu mdłe, dlatego przed umieszczeniem ich w parowarze (urządzenie do gotowania na parze) należy je odpowiednio przyprawić lub zamarynować sokiem z cytryny lub oliwą z oliwek. Inaczej jest w przypadku grzybów. Ich nie opłaca się gotować przy pomocy pary, gdyż najzwyczajniej w świecie tracą zbyt dużo wody i stają się suche. Do dodatkowych zalet tego sposobu przygotowywania produktów należy zaliczyć walory smakowe i zapachowe. Warzywa na przykład nie tracą naturalnego zapachu i smakują wyśmienicie. Mięso nie jest bez smaku, a przygotowywane razem z warzywami przechodzi ich wonią, dając efekt jakby były dodatkowo przyprawione.
Czy smażenie jest złym wyjściem i jakie są jego ujemne strony?
Ta forma uznana jest za najbardziej szkodliwą dla organizmu człowieka, a tym bardziej dla sportowca chcącego zwiększać swoje osiągi. Do tego zabiegu termicznego używa się tłuszczu i patelni. Wyróżnia się dwa typy smażenia:
• W płytkim tłuszczu.
• W głębokim tłuszczu.
Tłuszcz pod wpływem pary wodnej i tlenu ulega procesowi utleniania. Sprowadzony jest do różnego rodzaju nadtlenków, z których powstają wolne rodniki (rodniki lipidowe). Celem ataku tych niezwykle agresywnych cząsteczek są głównie związki o wiązaniach podwójnych w swoich cząsteczkach (cukrowce złożone, białka, nienasycone kwasy tłuszczowe). Kiedy wolne rodniki zaatakują „nienaruszone” dotąd kwasy tłuszczowe, te zamieniają się w kolejne rodniki. Następnie przechodzą do fazy łączenia się tworząc większe cząsteczki pod względem masy. Sam tłuszcz traci rzecz jasna na swojej jakości, zarówno pod względem odżywczym (NNKT – nienasycone kwasy tłuszczowe zmieniają się w toksyny) jak i pod kątem sensorycznym (smak, zapach). Nie tylko tłuszcz może się utleniać. Temu procesowi mogą ulec również witaminy A, D, E oraz niektóre witaminy z grupy B, takie jak na przykład witamina B6. Między utleniającym się tłuszczem, a białkiem zachodzą bardzo niekorzystne zmiany szczególnie dla sportowców. Białko po takiej obróbce nie jest już tak dobrze przyswajalne, a i jego BV (wartość biologiczna) uległo znacznemu obniżeniu. Jeśli białko nie jest dobrze przyswajalne, to w tym przypadku można również powiedzieć, że jest bardziej ciężkostrawne niż zwykle. Podczas smażenia w przypadku mięsa, razem z wodą do tłuszczu w naczyniu na którym smażymy, wpływa również pewna część tłuszczu zwierzęcego, gdzie mogły gromadzić się również wszelkie toksyny hodowlane. Ponadto warto wspomnieć, że ta forma obróbki cieplnej jest kancerogenna – rozkładający się pod wpływem temperatury tłuszcz, przyczynia się do powstania aldehydu allilowego zwanego akroleiną (aldehyd nienasycony mogący powodować podrażniania oczu, błon śluzowych oraz dróg oddechowych górnych, a w przypadku wyższych stężeń w powietrzu - śmierć).
Smażenie powinno odbywać się na bazie małej ilości tłuszczu. Wykorzystywać tę formę obróbki należałoby w sposób krótkotrwały. Skoro ilość czasu poświęconego na ten zabieg termiczny powinna być mała, to także mięso powinno być dobrej jakości i pozbawione trudno gotujących się części, takich jak na przykład: ścięgna, czy tkanki łączne. Idealną opcją są również specjalne patelnie wykonane z teflonu, które nie potrzebują tłuszczu, aby produkt uległ obróbce cieplnej. Produkt trzeba często przewracać, aby nie uległ niepotrzebnemu przypaleniu. Jeśli już używamy na przykład oleju, to produkt należy smażyć na mniejszym ogniu. Olej jest nagrzany, ale nie na tyle, aby w szybkim tempie wytwarzać toksyczne substancje. Spowolniona zostaje również utrata witamin i minerałów.
Jakie tłuszcze stosować jest najlepiej?
Najlepszym wyjściem jest stosowanie tłuszczów zawierających w swoim składzie kwasów tłuszczowych, te z rodzaju jednonienasyconych. Do takich produktów zaliczamy na przykład oliwę z oliwek (z drugiego tłoczenia), olej migdałowy lub słonecznikowy wysokooleinowy (genetycznie modyfikowany). Jeśli jako produktu smażalni czego używamy tłuszczu, który zawiera wysoką ilość kwasów wielonienasyconych dochodzi do niekorzystnych przemian, które zostały już opisane. Z tego powodu nie należy korzystać z takich produktów jak: olej lniany, kukurydziany, z kiełków pszenicy, z pestek winogron, naturalny słonecznikowy, z orzecha włoskiego, z ogórecznika, sojowy, czy szafranowy. Nie poleca się również w tym przypadku margaryny lub masła. Wynika to z tego, że mają niską temperaturę tak zwanego rozkładu termicznego i szybko ulegają wspomnianym groźnym dla nas reakcjom chemicznym. Margaryna (twarda) ponadto zawiera szkodliwe tłuszcze trans (trans izomery tłuszczowe), które powstały z częściowego procesu uwodorniania tłuszczów pochodzenia roślinnego. Ta grupa tłuszczowców należy do kwasów nienasyconych. Spożywanie ich często, w dużych ilościach może zaowocować takimi niedogodnościami jak:
• Podwyższenie cholesterolu LDL („złego” cholesterolu o niskiej gęstości).
• Zwiększenie ryzyka chorób miażdżycowych.
• Zwiększenie ryzyka raka piersi u kobiet.
Jak wygląda sprawa z grillowaniem i pieczeniem?
Grillowanie jest jedynie w miarę bezpieczne. Jeśli chodzi o mięso wrzucone na ruszt nie jest zdrowe w przypadku, gdy rozpalamy grilla byle czym. Wtedy możemy mówić o skażeniu produktu mięsnego dioksynami takimi jak na przykład dibenzofurany wydzielające się podczas spalania. Ponadto produkt przesączony jest dymem i często przypalany. Powszechnie stosuje się również różnorodne gotowe przyprawy do grilla. Zawierają one często groźne konserwanty jak na przykład glutaminian sodu. Znacznie lepiej jest samemu komponować smak przy użyciu pojedynczych przypraw.
Pieczenie jest znacznie zdrowszą formą obróbki termicznej. Zazwyczaj pokarm zawijany jest w folię ochronną, która dostarcza ciepła na tyle, aby dostarczyć mu odpowiednią temperaturę, lecz nie na tyle by można było go przypalić. Temperatura pieczenia oscyluje w granicach 160 – 250 stopni Celsjusza. Powinno się unikać części produktu, która jest dużo bardziej narażona na zabieg termiczny (części zewnętrzne), gdyż tłuszcze produktu na tej powierzchni łączą się z cukrami lub białkami (związki Maillarda – zaliczamy do nich np. akrylamid - amid będący substancją toksyczną i kancerogenną). Ponadto przez ten sposób traci się sporą część aminokwasów. Wiele osób narzeka, że potrawa pieczona jest dużo bardziej sucha niż smażona ze względu na znaczny ubytek wody, lecz czego się nie robi dla zdrowia i prawidłowego odżywiania. Należałoby zatem zauważyć, iż większość sposobów posiada swoje wady oraz zalety.
