Witam wszystkich uzytkownikow forum!Postanowilem założyć swój dziennik treningowy i mysle,ze to odpowiednia pora na mnie.Zapraszam wszystkich do śledzenia i komentowania.Ten mini dziennik będzie dla mnie ogromna motywacja w czasie budowania sily,bo w głównej mierze na niej będę bazowal i doprowadzal do coraz to lepszych osiągnięć.Z czasem postaram się wrzucic jakies nakrecone wideo z treningu lecz najpierw musze zmienic telefon bo owy już szwankuje :)

Cel-Siła!

System treningowy : FBW 15-10-5

Progresja:Do każdego cwiczenia głownego dodaje co tygodniowo 5kg,w cwiczeniach kosmetycznych 2,5kg tygodniowo do każdego z nich.

Mój plan:

Zestaw A

1.MC rwaniowy
2.Wykroki chodzone
3.Poręcze klatkowe
4.Wycisk z klatki siedząc

Zestaw B

1.Power Clean
2.Przysiady ze sztanga z tyłu
3.Podciąganie szerokim nachwytem
4.Wyciskanie leżąc tempo 4210

Kosmetyka,która ulegnie zmianie za 3tygodnie

Dzień 1

1.Przenoszenie hantla
2.Perfect Curl
3.Rotatory

Dzień 2

1.WL skos +
2.Ściąganie wyciągu górnego jednorącz
3.MDS barkowy

Dzień 3

1.Biceps + Triceps-SERIA ŁĄCZONA-podciąganie wąskim podchwytem(dłoń obok dłoni)+ściąganie wyciągu górnego podchwytem
2.MDS szrugsowy
3.Wspięcia na palcach stojac,jednonóż,z hantlem.

Po każdej sesji treningowej zamierzam robic 1ćwiczenie na brzuszek w dwóch seriach.

Schemat: A,B,A B,A,B

Trening odpalam od 04.04.2011r.

Pozdrawiam!

Dzień 1 – 04.04.2011r

A15

1.MC rwaniowy
30x5
40x5
50x5
60x15

2.Wykroki chodzone z hantlami (na noge)
5x5
7,5x5
10x15

3.Poręcze klatkowe
X5
X5
X15

4.Wyciskanie z klatki
10kg(gryf)x5
20x5
30x5
35x15

+Kosmetyka

1.Przenoszenie hantla- 10kg 2x10
2.Perfect Curl- sam gryf 10kg 3x10 tempo 4010
3.Rotatory


Podsumowanie:Bardzo lajtowy trening,całość zajęła mi równo 60min,nigdzie się niespieszylem.Cięzary są malutkie ale trzeba od czegos zacząć,jedyne co to zdziwily mnie poręcze klatkowe,robie 2 raz w życiu to cwiczenie i po 15 powtorzeniach była mega pompa!Caly cyce twarde i spuchnięte.
Perfect Curl tez fajne ćwiczenie,dziś robilem 1 raz i pompa była jako tako,mysle ,że jak dorzue za tydzień 2,5kg do tego ćwiczenia to będzie piekło.

Pozdrawiam!

Dzień 2 – 06.04.2011r.

B10

1.Power Clean
10x3
20x3
30x3
40x3
50x10

2.Przysiady ze sztangą z tyłu
30x3
35x3
40x3
50x3
70x10

3.Podciąganie w szerokim nachwycie
x3
x3
x3
x10

4.WL tempo 4210
30x3
40x3
50x3
60x3
70x10

+Kosmetyka

1.WL na skosie +
20x5
30x5
40x5
50x30

2.Sciąganie wyciągu górnego jednorącz- 4serie (obciazenia niebede pisal do tego cwiczenia poniewaz mam wlasnej roboty wyciag i tam jest calkiem inny opór,a niezamierzam czytac komentarzy sezonów typu: ja biore 100kg – 5 sztabek itp.)

3.MDS barkowy- 1seria -hantle 5kg- 5cwiczeń wykonywanych jedno po drugim,kazde po 10 powtorzeń.


Podsumowanie:Jak na razie dalej jest lajtowo i nudno,bardzo mi się spodobalo Power Clean-godne ćwiczenie,fajne urozmaicenie treningu.

Noo od czegoś trzeba zacząć Ciężary chyba bardzo lekkie jak na Ciebie Jak długo planujesz ćwiczyć wedlug trgo planu?

Zobaczymy jak bedzie to wszystko szlo ale z 5 lub 6 miesiecy będe ciągnąl ten plan,tylko kosmetyka bedzie sie zmieniac co 3 tygodnie

progres dlugofalowy i sila skacze jak u tura

MDS sklada sie z 3 cwiczen!
Czest do siebie podobnych tylko pod innym ustawieniem katowym!

Dzień 3- 08.04.2011r

A5

1.MC rwaniowy
30x2
40x2
50x2
60x2
70x2
80x5

2.Wykroki chodzone z hantlami (na noge)
5x2
7,5x2
10x2
12,5x2
15x5

3.Poręcze klatkowe
x2
x2
x2
x2
+5kgx5

4.Wyciskanie z klatki siedząc
30x2
35x2
40x2
50x2
55x5


+Kosmetyka

1.Biceps + Triceps-Podciąganie w wąskim podchwycie (dłoń obok dłoni)+ściąganie wyciągu podchwytem (Serie łączone)
x5 + x5
x5 +x5
x5 + x10
x5 + x10
x5 + x10

2.MDS szrugsowy

3serie takiego MDS-a kazda pozycja po 10 powtorzeń

3.Wspięcia jednonóż z hantlem stojac (na noge)
22,5kgx25
22,5x25


Podsumowanie: Trening przebiegał bardzo pokojnie,wszystko lekkie,odkad przestalem ćwiczyć w rękawiczkach,siła chwytu bardzo wzrosla,wręcz mówiąc brutalnie,przy planie ACT robilem cwiczenie pod katem sily chwytu i wzmocnienia rdzenia i dalo to widoczne efekty.Jak na razie sa spore odciski ale niema nad czym się uzalać : )
W cwiczeniach kosmetycznych pierwsze cwiczenie ladnie spompowalo ramiona,MDS szrugsowy dosc mocno spioł mi moje kapturki,maly ciezar miałem na sztandze bo tylko 30kg a było czuć wyrazne kłucie. Ogółem trening na wielki + . Jak na razie wspomagam się BCAA i czuje,że jest Power! Pozdrawiam!

Podsumowanie tygodnia

Pierwszy tydzień planu 15-10-5 za mna Treningi przwebiegaly w milej atmosferze,jest pełna motywacja oraz ustalony cel.Jutro zaczynam 2 tydzien gdzie bedzie dominował zewstaw B.
Jak narazie "siły witalne" są w jak najlepszej formie dziś był basen 1h - czuje sie jak nowo narodzony,świetna odnowa biologiczna.Po godzinnym pływaniu w jedną i drugą stronę nastąpił czas wyjścia z wody,ludzie którzy uczestniczyli takze w pilnym plywaniu mieli miny wygladajace tak : o.O
z lekkim uśmiechem spojrzałem w lustro i zauważyłem,że moje ciało jest mega napompowane,szczególnie klatka piersiowa na która taki właśnie nasick prowadze podczas niedzielnych wypadów na basen Ogółem rzecz biorąc basen jest świetna odnową biologiczną,która sprzyja mi po tydodniowych treningach ale nie tylko:mysle,że pływanie chodz raz w tygodniu poprawi wizualny stan sylwetki.Oczywiście nieskupiam sie na nim najbardziej lecz biore to też pod uwage i będe starał sie aby zbędna tkanka tluszczowa nieodkładała sie na moim ciele.Jeszcze dziś rano były lekkie zakwasy na ramionach po piątkowym treningu,na chwile obecną niema po nich śladu,jestem przygotowany na jutrzejszy trening.Tak wiedz jutro 2 tydzień moich "cierpień" zapraszam na następne wpisy mojej relacji.Pozdrawiam serdecznie!

Dzień 4 – 11.04.2011r.

B15

1.Power Clean
10x5
20x5
30x5
40x15

2.Przysiady ze sztangą z tyłu
30x5
40x5
50x5
55x5
60x15

3.Podciąganie w szerokim nachwycie
x5
x5
3x5

4.WL tempo 4210
30x5
40x5
50x5
60x15

+Kosmetyka

1.Przenoszenie hantla 2x10 hantel-12,5kg
2.Perfect Curl 3x10 12,5kg
3.Rotatory

Podsumowanie:Trening udany,wszystko szło lekko i tak jak należy.Plecy straszne zmęczone po wczorajszym basenie,niebyło sensu,żebym spinał się na maxa i robił przymusowe 15powtorzeń,wolałem to rozłożyc na 3 serie.Niesądziłem,że godzina pływania może dać tak po dupie,ogółem rano po przebudzeniu był odczuwalny zakwas na czworobocznych grzbietu,bardzo dobrze,że był,nowe urozmaicenie dla tej parti mięśniowej.Power Clean śmiesznie…na małych obciążeniach niemozna poczuć magi tego ćwiczenia,w piątek będą 5-tki wiedz coś dorzuce i będę happy. Wl-straszna pompa,klatka również zmęczona po basenie ale jakoś poszło,siła przybywa i powinna dalej napływać dużymi falami.Perfect Curl-wkońcu poczułem to ćwiczenie,ciężar smieszny ale dopiero sie ucze a i tak ćwiczenie dało ladnie po mięśniu. Pozdrawiam!