Markiz napisał:zawody bez sprzętu heh bo tam często chłopy silniejsze są , czysta siła nie tam jakis sprzęt który kasy kosztuje a nie każdego stać na niego ot cali mistrzowie

fajnie powiedziane

prawde piszesz markiz. wl to jeszcze nic na s f d jest mnostwo takich co bez sprzetu ledwo 160 w przysiadzie wstaja przy wadze 130kg haha a w sprzecie robia 270 i mp w ts - komedia;]

cała prawda... wszyscy uciekają do tego sprzętu ehhh ;p a markiz napisał czystą prawdę..

Dobra Adam w piatek zaczynasz wiec czas skomponowac planik

FBW 15-8-2

Dzien 15-tek:

Przysiady z podwojnym dnem - tak to wyglada: http://www.youtube.com/watch?v=TNf-PzB1nRc
MC rwaniowy - tak to wyglada: http://www.youtube.com/watch?v=1b_Eewz0DII
Wyciskanie stojac
Docisk wertykalny siedzac - tak jak Wodyn : http://www.youtube.com/watch?v=345L8TrMd3k (tylko ze lapiesz szerokosc barkow!)

odpoczniesz troche i bierzesz sie za kosmetyke:
Gilotyna na lawce skosnej dodatniej 30st : 4x6 (progresja) 12,16,18,24 (regresja)
Drag Curl : 3x8 (progresja) 12,16,18 (regresja) - tak to wyglada: http://www.youtube.com/watch?v=YItJcwyS1ZE ( czyli lokcie maxymalnie do tylu - klata wypieta maxymalnie do przodu, posladki spiete, lopatki sciagniete)
ROTATORY - MUS! - 6x6

Dzien 8-ek:

Zarzut na barki z ziemi inaczej power clean
Przysiad przedni
MC sumo
Porecze
Drazek (nie wyciag gorny!!)

odpoczniesz troche i bierzesz sie za kosmetyke:
Gilotyna na lawce plaskiej - 6x5 (progresja) 12,16,18 (regresja)
Superset: Uginanie stojac w oparciu grzbietem o sciane + sciaganie krotkiego drazka wyc.gornego podchwytem - 5 takich supersetow w kazdym po 10pow
Unoszenie bokiem - 4 serie po 28pow
ROTATORY - MUS! - 8x8

Dzien 2-ek

Przysiad ze sztanga na barkach (juz bez podwojnego dna!)
Push press
MC z 1 podstawki
75% obciazenia z cw. 1 - 3x10

odpoczniesz troche i bierzesz sie za kosmetyke:
Uginanie obunoz lezac - 5x15
Wyprosty LEZAC ze stopa skierowana do wewnatrz - 3x24
Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia z 2s przytrzymaniem przy klatce - 4x8 (progresja) 10,14,17 - regresja.
ROTATORY - MUS! - 10x10

__________________________________________________________________________________________________________
WYJASNIENIA!

Dzien 1 - 15-tki

Przysiad z podwojnym dnem : zaczynamy od 140-150kg
MC rwaniowy zaczynamy od 170kg
Wyciskanie stojac - musisz wyczuc aczkolwiek mysle ze zaczniemy od 110kg
Docisk wertykalny - zaczniemy od ciezaru 30-40kg wiekszego niz wycisk stojac tj. 140-150kg

kosmetyka:
W gilotynie 0 silowki!! spokojnie sobie zrob na 120-130kg ost. serie progresji i pozniej regres wedle uznania, ale sugeruje ciezar o 15kg w dol dla kazdego zakresu.

w drag curl - tez 0 szarpania sie... czysta technika nawet niech to bedzie glupie 40kg - to nie wazne!! masz sie skupic na technice i na mind-muscle

rotatory : http://www.youtube.com/watch?v=PmelDXmSzKk i spoko - profilaktyka musi byc.

Dzien 2 - 8-ki

Power clean - zacznijmy od 120-130kg - wtedy to ma sens.
Przysiad przedni - moze byc roznie - najlepiej zeby bylo chociaz te 10kg wyzej od power clean'u czyli 130-140kg
MC sumo - 0 szarpania sie - delikatnie to jest nowe cw. dla Ciebie wiec bez nadgorliwosci - 200-210kg powiedzmy chyba ze poczujesz ze jest na prawde w chuj lekkie to dolozysz tyle ile bd uwazal za sluszne - oczywiscie pamietajac o tym zeby byl zapas!!
Porecze - tak zebys zrobil te 8pow w ost. serii - powiedzmy zaczniesz od 40kg
Drazek - zaczniesz od wlasnej wagi ciala, aha - drazek PODCHWYTEM na szerokosc barkow i tez bedziemy w nim dokladac.

kosmetyka:
gilotyna na plaskiej: tez j/w 0 szalenstwa progresje skonczysz na powiedzmy smiesznych 130-140kg i OK - tu nie wolno sie silowac i pozniej robisz regres.

Superset na lapy - rowniez nie ma pogoni za ciezarem, techniczne opanowane ruchy z pelnym mind-muscle nawet na 30kg!

Unoszenie bokiem - na szerokosc barkow wplynie niesamowicie - pod warunkiem ze nie bedziesz sie z tym szarpal - bierzesz 12-tki i robisz 28 ruchow w 4 seriach - tu nie ma progresji tylko jest obciazenie stale!

Dzien 3 - 2-ki

Przysiad bez podwojnego dna - dajmy na to ze wprowadzimy sobie tutaj pewna tolerancje ciezarowa czyli jak podwojne dno zrobiles na 140kg to zwykly przysiad 15kg wyzej czyli 155.

Push press - 2pow to co ja Ci bede mowil - zaczniemy od 150kg a moze nawet 160;)

MC z 1 podstawki - cw. potezne ciezarowo wiec bez bolu - twoj ciezar wyjsciowy to 290-300kg, w koncu to 2-ki!

Znow przysiad tylko ze na 75% obciazenia - to latwo policzyc dajmy na to zrobiles przysiad na 155kg to 75% z tego to jest: 116kg dokladnie - wiec 120 - smiech na sali i 3 serie po 10

kosmetyka:
Uginanie obunoz - wyczujesz obciazenie, ale 0 szarpania sie pamietaj!
Wyprosty lezac ze stopa skierowana do wewnatrz - ZNACZNIE CI TO POWIEKSZY UDA - wiec szykuj sie na zmiane spodni;] 24pow - maxymalna pompa, maxymalny bol
Podciaganie w opadzie z 2s pauza na gorze - 0 szalenstwa...ciezar schodzi na zupelnie drugi plan.

Dobra, teraz jak to bd wygladalo treningowo:

Dzien 15-tek: serie rozgrzewkowe po 3-5pow i ostatnia 15pow
Dzien 8-ek : serie rozgrzewkowe po 2-4pow i ostatnia 8pow
Dzien 2-ek : serie rozgrzewkowe singlowane (1pow) i ostatnia 2pow

Progresja: w zaleznosci od cwiczenia, bedziemy sobie dokladac 2,5/5/10kg co tydzien - wszystko wyjdzie w praniu.

W martwym z 1 podstawi do 220kg skaczesz po 20kg co serie i od 220 juz co 10kg
Tak bd robil w cwiczeniach gdzie wyjedziesz na ponad 200kg, czyli martwy z podstawki i moze sumo... w innych raczej nie wyjedziesz juz na samym poczatku.

Suplementacja - BCAA miedzy seriami i po treningu
Przedtreningowka - Napalm co masz tylko przed treningami 2-ek.

Widze to ogolem tak:
Push press na 190-195kg - koncowy etap
MC z 1 podstawki 350
sumo - szczerze nie wiem
wycisk stojac - 150kg
docisk werykalny - 230 (milo by bylo - ale jest to do ZREALIZOWANIA!)
zarzut - 170 - mysle ze na pewno.
MC rwaniowy - 240 mysle ze peknie no bez jaj:)
Przysiad - nie wiem, zobaczymy - ale raczej bedzie grubo:)

A jesli chodzi o obwody:
Znaczaco poprawiony grzbiet
Znaczaco poprawiona klata
Znaczaco poprawione barki oraz ramiona
Znaczaco poprawione uda..

BEDZIESZ PO PROSTU W KURWE WIEKSZY I W KURWE SILNIEJSZY! POKAZ ZE STAC CIE NA TO!!

SILA!!

O widze ze zapowiada sie niezle,plan fajny,powodzenia.

o piękny boże...

coś czuję , że będzie ogień..

dziś przekonamy się

ps. po treningu zdam relacje ;p

No i właśnie wróciłem z treningu...

pierwsze uwagi... braki w technice w przysiadzie przednim, braki w sumo ...


Power clean - 60.70.90.100.110.120 kg x 8 120 kg było dobrane na styk.. nie ciężko, nie lekko. zrobiłem osiem i ok.. czułem prostownik, lecz nie był spięty i dało sie wykonać kolejne ćwiczenia
Przysiad przedni - 70. 90.100.110.130 x 8. sztanga uciekała mi z obojczyków, braki w uchwycie, robiłem pełne ruchy.. uda i prostownik odczułem było ok
MC sumo - 80.120.140.160.180.200 kg x 8. równiez ost. ciężar dobrany tak ze nie bylo ciezko nie bylo lekko. zrobiłem osiem i na tym koniec. czułem jakas tam satysfakcje gdyz nigdy tego nie robilem.
Porecze - 10.20.30 i przy 30 pękła mi spiączka w pasie.. no ale ciezar smieszny, delikatnie poszlo
Drazek - waga ciała 3 serie po 8 i kosmos..biceps plecy... spiete..równiez banan na twarzy

kosmetyka:
gilotyna na plaskiej: delikatnie, wczuwka i dokładne ruchy... 115 kg i pieczenie całej klatki baaanan na ryjku :d

Superset na lapy - biceps stojac przy scianie 45 kg x 12 zalatwil mnie. peeelne spiete buly..powolne ruchy, wszystko dopiete wraz w superserii sciagania podchwytem . idealna pompa... to czego dlugo nie mialem
Unoszenie bokiem - 12.5 kg ... na kazda z rak. smiech..smiech na sali, ciezar malutki ..a bary spompowane ...
rotatory... 10 kg na kazda z rak.. pompa kolosalna..

Jestem strasznie zaskoczony tym planem.. ułożony idealnie pod moje potrzeby.
także nikomu innemu nie polecam by go stosował, no chyba ze jest mną

Wielkie dzięki Raff.. Twoja wiedza z każdym dniem przeraża mnie ..szacun!

Domazer napisał:No i właśnie wróciłem z treningu...

pierwsze uwagi... braki w technice w przysiadzie przednim, braki w sumo ...


Power clean - 60.70.90.100.110.120 kg x 8 120 kg było dobrane na styk.. nie ciężko, nie lekko. zrobiłem osiem i ok.. czułem prostownik, lecz nie był spięty i dało sie wykonać kolejne ćwiczenia
Przysiad przedni - 70. 90.100.110.130 x 8. sztanga uciekała mi z obojczyków, braki w uchwycie, robiłem pełne ruchy.. uda i prostownik odczułem było ok
MC sumo - 80.120.140.160.180.200 kg x 8. równiez ost. ciężar dobrany tak ze nie bylo ciezko nie bylo lekko. zrobiłem osiem i na tym koniec. czułem jakas tam satysfakcje gdyz nigdy tego nie robilem.
Porecze - 10.20.30 i przy 30 pękła mi spiączka w pasie.. no ale ciezar smieszny, delikatnie poszlo
Drazek - waga ciała 3 serie po 8 i kosmos..biceps plecy... spiete..równiez banan na twarzy

kosmetyka:
gilotyna na plaskiej: delikatnie, wczuwka i dokładne ruchy... 115 kg i pieczenie całej klatki baaanan na ryjku :d

Superset na lapy - biceps stojac przy scianie 45 kg x 12 zalatwil mnie. peeelne spiete buly..powolne ruchy, wszystko dopiete wraz w superserii sciagania podchwytem . idealna pompa... to czego dlugo nie mialem
Unoszenie bokiem - 12.5 kg ... na kazda z rak. smiech..smiech na sali, ciezar malutki ..a bary spompowane ...
rotatory... 10 kg na kazda z rak.. pompa kolosalna..

Jestem strasznie zaskoczony tym planem.. ułożony idealnie pod moje potrzeby.
także nikomu innemu nie polecam by go stosował, no chyba ze jest mną

Wielkie dzięki Raff.. Twoja wiedza z każdym dniem przeraża mnie ..szacun!

Widzę, że zbierasz na certyfikat na hardcora

Nie ma lipy i nie ma opierdalania się :]

Tak jest nie można się opierdalać samo nie wejdzie
Z resztą do kogo ja to mówię, ty już masz tyle lat za sobą, a ja dopiero zaczynam