14.04.11 - treningowy

Rozgrzewka ogólna

Przysiady ze sztangą na barkach:
15x 60kg
12x 60kg
10x 60kg
12x 60kg
8x 60kg

Martwy ciąg:
12x 40kg
12x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
4x 60kg
+ ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąskim 25 i 35kg x20

Wyciskanie leżąc na płaskiej
40kg x15
45kg x12
50kg x8
+ skos góra 30stopni
40kg x12
40kg x10
45kg x8

Wyciskanie siedząc z przed klatki:
30kg x12
30kg x10
30kg x8
+ Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
25kg x12
25kg x10

+ Kosmetikos:
Wspięcia na palce:
60kg x15,x15,x15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną wąsko:
17kg x12
22kg x10
27kg x8
To samo szeroko:
27kg x8
22kg x12
17kg x15
Gryf krata - chwyt młotkowy:
18kg x12
18kg x10

Brzuch:
Spięcia z nogami w górze zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni:
30,20
Podciąganie kolan do klatki w podparciu:
20,15
_____________________

Dzisiejszy trening był bardzo fajny, nie szalałem z ciężarami, przysiady robiłem niżej niż 90stopni, nie zwiększałem ciężaru bo chciałem wyczuć zejście, bo wcześniej robiłem do 90 stopni.
Martwy? Jakoś nie było ochoty na większe ciężary...
Klatka...Miałem robić wszystko na płaskiej, ale stwierdziłem że szarpnę mięsień pod innym kątem...
Nie wyciskałem gilotynowo tylko siłowo - tak jak rafał mi mówił...
Przy wyciskaniu na płaskiej piekły mnie przedramiona...
Barki...Zrobiłem dwa ćwiczenia - lepiej weszły niż jedno na większej ilości serii.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia powodowało pieczenie bocznych aktonów...
Kosmetyka - może się wydawać że było mało na biceps jeśli chodzi o cięzary i powtórzenia, ale robiłem bardzo dokładnie, powoli opuszczałem a podnosiłem szybciej i to powodowało że przy 8 powtórzeniu czułem już pieczenie...
Brzuch dokładniej zrobię jutro.
Do treningu w sobotę już dorzucę tricepsy.

Trening super, będą poprawki.

26.04.2011

TRENING BARDZO SŁABY

Nogi na prasie:
10kg x15
14kg x15
20kg x12
25kg x12
30kg x10

Wiosło hantlą:
10kg x15
12kg x12
15kg x10
17kg x8
20kg x5

Klatka:
Wyciskanie na maszynie
30kg x20
40kg x15
50kg x12
60kg x10

Rozpiętki na maszynie:
50kg x15
60kg x12
70kg x10
80kg x8

Unoszenie hantli bokiem:
3kg x15
5kg x12
7kg x10
9kg x8

KOSMETYKI BRAK, ale zrobię wieczorem w domu tricepsy...

Ogólnie trening totalna porażka, u mnie siłownia zamknięta pojechałem na inną, gdzie 90% sprzętu to atlasy,maszyny itp...
Hmmm nie można porównać ćwiczenia na nogi do przysiadów nawet w 1%...
Klatka fajnie się spompowała przy tych rozpiętkach, ale to i tak nie było to co na normalnym treningu...
We czwartek na szczęście będzie otwarte...już się cieszę :-]

28.04.2011

Ogólna rozgrzewka po czym:

Przysiady ze sztangą na barkach:
40kg x15
50kg x10
55kg x8
60kg x6
65kg x5


Wiosłowanie sztangą podchwytem:
30kg x15
35kg x12
40kg x10
40kg x8
45kg x6

Wyciskanie leżąc:
40kg x15
50kg x10
55kg x8
60kg x5
regres: 40kg x15 i 35kg x15

Military Press
20kg x15
25kg x12
30kg x10
35kg x8
35kg x6

+ Kosmetyka:
Triceps: Pompki odwrotne:
12,10,10, [10,10+5kg na udach] i 10,8[10kg na udach]
Francuskie wyciskanie hantlem leżąc : 6kg x 15, x12 x10
------------------------

Trening fajny, szczególnie klatka, wyciskałem siłowo, przy 60kg rozerwać mnie chciało...
Przysiady głębokie, dlatego ciężar niższy, na następnym treningu planuję obciąć ciężary przysiadu a dodać więcej powtórzeń...
Kosmetyka fajna - tricek spompowany jak trza...
Przed treningiem wypiłem BCAA Xtra 10g, po treningu też 10g...
Staram się obcinać węgle a jeść więcej białka...


Pozdrawiam

wioslo rob nachwytem a nie podchwytem. Lepiej wchodzi na plecy.

zgadzam się, ale kiedyś jak zawsze robiłem nachwytem raz coś mnie ruszyło i zrobiłem trening podchwytem i czegoś takiego jeszcze nie czułem,
więc co jakiś czas dobrze zmienić chwyt

Robię różnie, i to nie jest powiedziane że nachwytem wchodzi lepiej - bo u każdego może wchodzić inaczej...Chwyty zmieniam średnio co tydzień, więc co 3 treningi...Tak że spoko

przy podchwycie wlaczasz do pracy biceps co jest niewskazane bo ciezar masz brac plecami.

Tak, ale pasowałoby zmieniać chwyty raz za czas a nie cały czas stosować jeden...

Hmmm byłem na siłowni bo karnetu zapomniałem zabrać, zrobiłem trochę brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej: 25,25,25
Brzuszki na ławce gdzie nogi są w górze i zgięte w kolanach: 25,25
I unoszenie kolan do klatki w podpraciu: 15,15,12,12

Bilon napisał:Tak, ale pasowałoby zmieniać chwyty raz za czas a nie cały czas stosować jeden...

ja jestem bardziej zwolennikiem 1 chwytu czyli nachwytu.
To jest typowo silowy chwyt i taki ma byc przy wiosle.