"Przysiady super pompowały czwórki ale jakiś lekkie nadwyrężenie w dolnym odcinku grzbietu:(."

Od suwnicy kolego...to spory blad. Suwnica wymusza nienaturalny ruch stricte pionowy, rozklad sil na kregach L1-L4 jest wyzszy niz powinien - nigdy wiecej nie rob przysiadow na suwnicy bo to doprowadza do kalectwa - nie badz kolejnym, ktory sie o tym bolesnie przekona.

Przysiad bulgarski to przepotezne cwiczenie unilateralne - praktycznie przysiad na 1 nodze bo druga noga jest jedynie oparta o lawke i stabilizuje - ustaw next razem jako 1 cw - koniecznie.

Przysiad Bulgarski
Wykroki chodzone
Wyciskanie jednonoz na suwnicy

Tak w pelni przykladowo.

A dlaczego suwnica jednonóż?

przyklad jedynie, ja bym wstawil chociazby dlatego ze to bedzie juz przeciwny roklad sil do przysiadu bulgarskiego - moga sie fajnie uzupelniac;)

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi płasko-5serii,60-140kg.,15-2powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos 45st.-5serii,42-55kg.,10-3powt.+droopset 100kg.,7powt.
3.Rozpietki na maszynie siedzac-7serii,35-100kg.,15-4powt.+droopset 70/35kg.,10/15powt.

Biceps
1.Podciąganie na drążku-4serie,waga ciała-35kg.,15-4powt.
2.unoszenie sztangielek na przemian stojąc-4serie,27-30kg.,10-6powt.
3.Sztanga na modlitewniku-2serie,50kg.,7powt.

I znowu życiowe rekordy .Wyciskanie sztangielek dopiero 2trening robię na skosie 45stopni.Przedtem robiłem na skosie 33stopni.Rozpiętki ostro dały klacie w dupe.
Biceps spuchł jak diabli,juz na modlitewniku nie miałem sił
Trening udany.
Rafi niestety sztanga skos góra-nie robiłem bo bark mi nie pozwalał na pełny ruch

poczekaj...czegos tu nie rozumiem.

Sztanga Cie ogranicza w pelnym ruchu a sztangielki bezbolesnie?? wiec sa 2 mozliwosci:

a) albo zle robisz skosa sztanga (wyciskasz barkami a nie piersiowymi)
b) poprawnie robisz tylko sztangielkami.

Innej opcji nie widze. Pamietaj ze skos 45st nie sprzyja Twoim barkom w zaden sposob...wiem ze jestes glodny ciezarow bo jestes na krecie - to zrozumiałe, ale jak juz musisz zaszalec z obciazeniem to pozniej przynajmniej zrob 1 serie regresywną zeby sie upewnic czy aby nalezycie popracowala docelowa partia. Wyciskasz silowo na plaskiej tj. lokcie schodza sie do srodka?? jesli nie to jak skonczysz krete bol barkow bedzie nie do zniesienia...niestety. Rob gilotyne na plaskiej z ciezarem do tego adekwatnym - tu chodzi chyba o prace piersiowych,prawda?

Modlitewnik - wykonujesz w pelni technicznie?? tj tylko tricepsy oparte o oparcie?? nie ma nachyłu barkowego? klatka wypchnieta, lopatki sciagniete?? bicepsy wysuniete w przod a nie opadajace w dol?? to wazne, bo jesli robisz to cwiczenie tak jak wiekszosc to predzej czy pozniej doprowadzisz do zapalenia glowy dlugiej (zupelnie nieswiadomie) + rotatory i nie mozesz nic zrobic...praktycznie. Na takie wlasnie cholerne szczegoly, trzeba zwracac uwage.

Poza tym: czemu nie zrobiles rotatorow?? lub nie napisales?

Sztanga płasko tez daje w kość ale niweluje to lekkim zmostkowaniem(oczywiście barki i dupa na ławce)i to dużo pomogło.Bólu nie czuje w skos dół.Wiem że skos 45stopni bardziej działa na barki(tzn,bardziej w dupe dostają)ale chciałem coś zmienić ale faktycznie wróce do 33stopni.Faktycznie modlitewnik musze poprawić,a rotatory robie przy rozgrzewce 1-2serie,po 15-20powt,Dzięx

Plecy 20,04,2011
1.Wiosłaowanie sztangą nachwytem-5serii,50-132kg.,15-6powt.
2.martwy ciąg-5serii,70-185kg.,15-3powt.
3.Ściaganie drążka siedząc do brzucha-6serii,35-120kg.,15-7powt.+droopset 80/50kg.,7/13powt.
4.Podciąganie na drążku szerokim chwytem-5serii,12-10powt.
Triceps
1.Wyciskanie francuskie lezac-4serie,30-62kg.,15-5powt.
2.Pompki tyłem między ławkami-5serii,20-100kg.,15-7powt.+droopset 40kg.,7powt.
3.Ściąganie drążka na wyciągu do dołu-3serie,40-50kg.,15-10powt.

Wiosło do przodu, martwy przy 185kg.,w drugim powt. ciemno przed oczyma a przy trzecim w uszach szum, ogólnie pompa jak cholera. Triceps we francuzie ładnie do przodu,pompki masakra ,taka pompa.Nawet jak czakałem jak mi trening parter położy talerze na nogi to tric już się pompował .Ostatnie ćwiczenie robiłem z łokciami na zewnątrz i tu już było ostre dobicie że aż łapy drżały

Nogi
1.Wyciskanie nóg na suwnicy skośnej-8serii,105-345kg.,15-7powt.
2.Siad bułgarski ze sztangielkami-4serie,10-15kg.(jedna)10powt.
3.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie,60-120kg.,15-8powt.
4.Uginanie nóg leżąc-3serie,25-50kg.,15-10powt.
5.Wspięcia na łydki na suwnicy skośnej-5serii,150-185kg.,30-27powt.

Uginanie ramion na modlitewniku sztangą-3serie,30-50kg.,15-9powt.
Wyciskanie francuskie siedzac ze sztangielką siedzac obórącz-33serie,38-50kg.,15-9powt.

Nogi masakra,suwnica z krótkimi przerwami,siad bułgarki pompa jak diabli lekkie problemy z równowagą ale coraz lepiej,wspięcia na palce pompa i palenie masakra.
Supersera na łapy takze ładnie napompowała trica i bica
Wszystkim życzę zdrowych i wesołych świąt Wielkanocnych

Plecy
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-5serii,50-130kg.,15-6powt.+droopset 70kg.,12powt.
2.Martwy ciąg-5serii,70-190kg.,15-3powt.
3.Śćiąganie drążka siedząc do brzucha-5serii,60-110kg.,15-7powt.
4.podciąganie na drążku szeroki uchwyt-5serii,12-8powt.

Triceps
1.Pompki tyłem między ławkami-4serii,20-100kg.,15-7powt.
2.Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką obórącz-4serie,38-55kg.,15-8powt.
3.Ściąganie drążka na wyciągu do dołu z łokciami przy tułowiu -4serie,40-50kg.,12-5powt.

Jestem wypompowany,w martwym ciągu w trzecim powtórzeniu trochę walczyłem z ciężarem aby w pełni się wyprostowac jeszcze chwyt o mało co nie puścił .Masakra.Cały trening zajoł mi 65min.

Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc-4serie,18-42kg.,15-7powt.
2.Unoszenie hanli bokiem w opadzie na ławce skośnej-4serie,12-18kg.,15-13powt.
3.Podciaganie sztangi wzduż tułowia-4superserie,30-60kg.,15-9powt.
4.Unoszenie sztangielek stojac w bok-4superserie,12-15kg.,12-10powt,7-9kg.15-20powt
5.Szrugsy ze sztanga-4serie,60-160kg.,15-8powt.

Łydki
1.Wspiecia na palce na suwnicy skośnej-4serie,135-180kg.,30powt.
Dziś szybki trening ale pot się lał strumieniami.