Dzień 1(poniedziałek)
Klatka
-wyciskanie sztangi 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano 3x10-8
-uginanie ramion młotkową 3x 10
Dzień 2(wtorek)-wolne
Dzień 3(środa)
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/6
-wyciskanie sztangielek z przed karku siedzac 12/12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Dzień 3
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-wyciskanie hantla francuskie 3 serie po ok 10 powtórzeń
Dzień 4 (czwartek)-wolne
Dzień 5 (piątek)
Nogi
-prostowanie nóg 3x10
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
brzuch
Plecy
-podciąganie 10/10/10
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku12/12/12
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
Dzień 6 i 7 wolne

na male partie (bicepsa,barki) masz wiecej serii niz na duze (klatka) te proporcje powinny sie odwrocic zdecydowanie Nie wiem jaki masz staz wiec ciezko doradzic, ale po ulozonym planie domyslam sie ze niewielki:)

Dzien 1 Klatka,Biceps
Wyciskanie plasko 12,10,8,6/15,20,30(mniejszy ciezar)
Wyciskanie skos 15,12,10,8,6
pompki 3xmax
rozpietki 15,15,15,15( w tym cwiczeniu zdecydowanie wieksza ilosc pow sie sprawdzi)
Unoszenie stojac 12,10,8
unoszenie z supinacja 10,10,8
mlotki 15,15,15 ( tez polecam wieksza ilosc pow na dojechanie bicepsow w ostatnim cwiczeniu)

Barki,triceps
Wyciskanie sprzed glowy 12,10,8,6/15,20,30( barki az pala-wierz mi)
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,12,12
unoszenie przodem 20,15,15 (maly ciezar maxymalna pompa)
Wyciskanie wasko 10,8,6
francuz siedzac oburacz 10,8,8/15,15,20 (wspaniale rozbudowuje mase tricepsow)
sciaganie drazka wyciagu gornego 10,10,10/20,30,50 ( tak dobrze widzisz tu jest napisane 50pow bedzie Cie tak palil ze nie bedziesz mogl reki wyprostowac-wiem po sobie)

Nogi,Plecy (przy ciezkich treningach kiepskie polaczenie ale skoro wydaje Ci sie dla Ciebie dobre to ok)
przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6,4(nogi lubia duze ciezary)/15,20,30(po 30 siadach nie bedziesz mogl ustac na nogach ale beda efekty a to chyba najwazniejsze??)
prostowanie nog 20,20,20(znow wieksza ilosc pow,one to lubią )
wspiecia na palce 50,50,50 ( lydki sa oporne musisz im dac porzadnie popalic)
Wyprosty tulowia bez obciazenia 30,30,30
podciaganie na drazku 12,12,12
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 10,8,6/20,20,20(maly ciezar-poczujesz najszersze)
wioslowanie hantlem 15,15,12,10,8,6 (rowniez je poczujesz )
szrugsy(unoszenie ramion stojac-tak jakbys wzruszal ramionami) 30,40,50 ( z kazda seria odejmujesz obciazenia tak zeby w ostatniej serii juz ich praktycznie nie czuc)

teraz pewnie sie bedziesz zastanawial dlaczego tak hardcorowo?? bo tylko w ten sposob sie rozbudujesz nie mowie ze klasyczny split jest zly ale wiem ze ludzie trenujac klasycznym splitem (bez kombinowania) rozrastali sie a pozniej mieli pol roku stagnacji i nie wiedzieli dlaczego:) Sprobuj jesli okaze sie ten plan dla Ciebie za ciezki to zmodyfikuj go wedlug wlasnych potrzeb.Pozdro

Oba plany do niczego, zły rozkład ćwiczeń, złe połączenie za dużo serii w małych partiach za mało w dużych.

Spróbuj tego linka http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=237 zmontuj coś pod siebie i wrzuć do oceny.

Sprobuj najpierw, pozniej mow Na serio daje efekty
tyle ze partie bym inaczej polaczyl niz autor(rozdzielil plecy z nogami np)

Zdecydowanie nie można łączyć dwóch dużych partii mięśniowych z tyloma seriami i ćwiczenia... (FBW łączy, ale mniej ćwiczeń i serii jest)
to po 1, a po 2. za dużo serii na małe partie a za mało na duże partie...
nie wiem co ma za zadanie większa ilość powt? ona pobudza białe włókna mięśniowe a nie czerwone... a to te drugie odpowiadają za masę.

powiedz to wszystkim u ktorych zakres 8-12pow zwyczajnie nie dziala, ludzie sa rozni jeden jest lepszym wytrzymalosciowcem niz silaczem a drugi odwrotnie:) To jakie wlokna przewazaja u ludzi zalezy od ich genetyki, dlatego najlepiej pobudzac i te i te jesli sie nie wie jakich wlokien ma sie wiecej i to dziala:) bo np zalozmy osoba A zrobi 20pow malym ciezarem, ale nie zrob 6pow duzym, zas osoba B zrobi duzym ciezarem 6pow zas nie zrobi malym 20pow:) to ma swoj sens, poza tym metoda odwrotnej piramidy (regresji) sprawdza sie. Trenujac w ten sposob doprowadzimy do upadku miesniowego, wiem ze dzisiejsze przetarte schematy treningowe mowia zupelnie cos innego, ale trzeba sie wzorowac na wlasnej osobie nie na schematach,dlatego wyraznie napisalem ze jak cos nie pasuje zeby zmodyfikowal pod siebie. Tak czy inaczej twierdzenie ze na 20pow nie zbuduje sie masy to MIT!!

rafimoc napisał:Sprobuj najpierw, pozniej mow Na serio daje efekty
tyle ze partie bym inaczej polaczyl niz autor(rozdzielil plecy z nogami np)

Chłopie nie muszę próbować takiego planu, bo wystarczy, że na niego spojże i widzę, że lipa. Już pisałem co jest nie tak, Oliver też uprzejmie napisał, że lipa, a ty dalej brniesz w temat. Więcej złego niż dobrego będzie z tego planu. Następne takie "rewelacje" będą usuwane, bo tu chodzi żeby kolesiowi pomóc, a nie zaszkodzić.

wystarczy ze spojrzysz?? bardzo ciekawe. Wiec jak spojrzysz na plan starych kulturystow tez twierdzisz ze lipa ?? no skoro np taki Arnold robil do upadku, a ze mial spory staz treningowy to walil nawet do 50-60pow w niektorych cwiczeniach. Prosze wiecej argumentow a nie tyle ze lipa. Jak pisalem rozne sa typy ludzi, znajomy cwiczyl 8lat regresja doszedl na plaskiej do 160x20pow bo na niego 6 czy 8pow zwyczajnie nie dziala! " Cudze chwalicie, swego nie znacie..." chyba chodzi o to zeby w postach bylo jaknajwiecej merytorycznej wiedzy czyz nie?? ja zaproponowalem taki sposob wy proponujecie inny, autor ma mozg sam zobaczy co najlepiej na niego podziala.

bez spiec prosze 50-60 powt. teraz tez mozna stosowac w niektorych cwiczeniach np wspieciach na lydki, nawet wiecej repsow mozna one to lubia
ALe racja na kazdego dziala co innego, chociaz nie zrobilbym tego planu z 1 postu ...pzdr

trzeba ekperymentowac, wczoraj robilem 60repsow na klatke w ostatniej serii strasznie mnie piekla i palila, dzis ledwo rece podnosze do gory, ale widze efekty masowe i silowe a to najwazniejsze:)