Witam wszystkich.
postanowiłem założyć własny temat aby szlifować to co już udało mi się zbudować i pomóc innym.

zacznę od podziękowań dla Rafał dzięki któremu ćwiczę 3 miesiące systemem FBW, a aktualnie startuję z 15-10-5 (kojarzy mi się z telerankiem)

siłownią zainteresowałem się około 3 lata temu ale tak na poważnie trenuję od września 2010.
zacząłem od własnego systemu, czyli split który nie przynosił zbyt wielkich wyników, wyglądał mniej więcej tak i raczej nie polecam:

poniedziałek
klata, triko

środa
blecy, biko

piątek
nogi, bary

olejcie ten system.
pod koniec grudnia wraz z bratem zacząłem FBW i to jest mega dobry system. bardzo sobie chwale i polecam.
wyglądał mniej więcej tak:

Nogi - Przysiady tyłem ze sztanga na barkach 16,12,10
Plecy - Wioslowanie w opadzie tulowia/MC/Wiosłowanie sztangielką/Wiosłowanie końcem sztangi 16,12,10
Klata - Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej/barierki/rozpiętki/ wyciskanie hantli na skosie do góry 16,12,10
Bary - Wyciskanie sztangi siedzac/podciąganie sztangi do brody/wymachy w przód i bokie 18,16,12
Biceps - Uginanie sztangi stojac/młotki/podciąganie 18,16,12
Triceps - Wyciskanie francuzkie lezac/barierki/pompki w opadzie tyłem 18,16,12
Łydki -Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30
Brzuszki 3x20 scyzoryki na łóżku 3x20
Przedramię - Uginanie przedramion podchwytem/nadchwytem siedzac 30,20,20

teraz startuję z 15 - 10 - 5 i dzisiaj jestem po pierwszym takim treningu, a dokładnie po 10. w sobotę zrobię 5 i od poniedziałku jadę od 15.

(jutro dalsza relacja, teraz ide spać, padam z nóg)

Autor postu otrzymał pochwałę

lecimy dalej

tak jak wspomniałem wcześniej, wczoraj zrobiłem pierwszy trening, 10. wyglądał tak:

PRZYSIAD TYŁEM

20kgx4
30kgx4
40kgx4
50kgx4
60kgx4
70kgx4
80kgx4
90kgx10


MARTWY CIĄG

20kgx4
30kgx4
40kgx4
50kgx4
60kgx4
70kgx4
80kgx10


PORĘCZE

4pow bez obciążenia
4pow bez obciążenia
4pow 5kg
4pow 5kg
4pow 5kg
10pow 10kg


WYCISK STOJĄC

10kgx4
20kgx4
30kgx4
30kgx4
40kgx4
50kgx10

DRĄŻEK

x4 bez obciążenia
x4 bez obciążenia
x4 bez obciążenia
x4 bez obciążenia
x10 + 2,5kg

dodatkowo:

BRZUCH

3serie po 20 pow brzuszków na ławeczce skośnej
3serie po 20 pow scyzoryków na łóżku

PRZEDRAMIĘ

3 serie po 20 pow podchwytem na gryfie 20x16kg 20x21kg 20x28kg

wszystko dało radę bez większego problemu. pompa jako taka była po ostatniej serii na ćwiczeniu ale powiem szczerze, myślałem że system będzie bardziej hardcorowy. ale fajnie było.
po treningu strasznie byłem głody, co chwile coś jadłem, 7 posiłków było na bank a dzisiaj to samo, drzwi z lodówki co chwile się otwierają

ogólny wniosek FBW bardziej mi odpowiadał, ale zobaczymy, będę ćwiczyć tak i sprawdzimy efekty.

DIETA:

staram się jadać 5 posiłków.

1 posiłek
2x bułka ciemna/pełnoziarnista + pomidor/ogórek/sałata/szynka/ser żółty/jajko/ z masłem

2 posiłek
2x bułka (to samo)

3 posiłek
ryż/makaron durum/rzadko kiedy ziemniaki + mięso gotowane/mięso smażona na smalcu/jajka na smalcu + dużooo surówki

4 posiłek
to jest przeważnie posiłek po treningu
ryż/makaron + przeważnie jajka na smalcu lub pierś gotowana + dużoooo surówki

5 posiłek kolacja
1 bułka z szynką lub serem żółtym + twaróg lub serek wiejski

przed samym snem, twaróg/serek wiejski/jajko ale same białko, żółtko zjem rano albo jak jest gotowane mięso.

tak to mniej więcej wygląda.

czekam na opinie i może jakieś zmiany

wieczorem wrzucę mój kompletny plan treningowy.

0 supli.

śmiało Panowie! co taka cisza. wszyscy mazurki pieką czy co? od tego są nasze kobietki

ale cisza... co myślicie Panowie o treningu HST?

tough90 napisał: aktualnie startuję z 15-10-5 (kojarzy mi się z telerankiem)

trening naprawde mocny, z telerankiem nie ma nic wspolnego

Sluszne spostrzezenie ze split 3 dniowy do bani. Ale czlowiek uczy sie na bledach.
Jedziesz dalej pzdr

no to od poniedziałku jadę na maksa z 15-10-5, a będzie to wyglądać tak:

dla 5

PRZYSIAD TYŁEM

20kg2
30kg2
40kg2
50kg2
60kg2
70kg2
80kg2
90kg2
100kg5

MARTWY CIĄG

20kg2
30kg2
40kg2
50kg2
60kg2
70kg2
80kg2
90kg5

PORĘCZE

2pow bez obciążenia
2pow bez obciążenia
2pow 5kg
2pow 5kg
2pow 10kg
2pow 10kg
5pow 15kg

WYCISK STOJĄC

2pow 10kg
2pow 20kg
2pow 30kg
2pow 40kg
2pow 50kg
5pow 60kg

DRĄŻEK

x2 bez obciążenia
x2 bez obciążenia
x2 bez obciążenia
x2 +2,5kg
x5 +5kg

dla 10

PRZYSIAD TYŁEM

20kg4
30kg4
40kg4
50kg4
60kg4
70kg4
80kg4
90kg10


MARTWY CIĄG

20kg4
30kg4
40kg4
50kg4
60kg4
70kg4
80kg10


PORĘCZE

4pow bez obciążenia
4pow bez obciążenia
4pow 5kg
4pow 5kg
4pow 5kg
10pow 10kg


WYCISK STOJĄC

4pow 10kg
4pow 20kg
4pow 30kg
4pow 40kg
10pow 50kg

DRĄŻEK

x4 bez obciążenia
x4 bez obciążenia
x4 bez obciążenia
x4 +2kg
x10 +5kg

dla 15

PRZYSIAD TYŁEM

20kg5
30kg5
40kg5
50kg5
60kg5
70kg5
80kg15

MARTWY CIĄG

20kg5
30kg5
40kg5
50kg5
60kg5
70kg15

PORĘCZE

5pow bez obciążenia
5pow bez obciążenia
5pow 2kg
5pow 2kg
5pow 2kg
15pow 5kg

WYCISK STOJĄC

5pow 10kg
5pow 20kg
5pow 30kg
15pow 40kg

DRĄŻEK

x5 bez obciążenia
x5 bez obciążenia
x5 bez obciążenia
x5 bez obciążenia
x15 bez obciążenia

a mogę coś do tego dołożyć? tzn "kosmetykę?" napewno muszę coś dorzucić na brzuch, może być to co pisałem wcześniej?

Powodzenia
Rośnij

w drazku masz 5 seri. Proponuje 1 serie zrobic bez obciazenia pozniej 2,3,4 seria z progresja obciazenia i 5 serie mozna bez ciezaru na dopompowanie do max powt. Fajna sprawa.

siemka Panowie. kurde nabawiłem się kontuzji, na spotkaniu rodzinnym ktoś wpadł na pomysł aby się siłować na rękę, wszystko było spoko do finału. coś mi strzeliło lub naciągało i na razie muszę pauzować. ale lipa...

no nareszcie mogę ćwiczyć.

robiłem wczoraj FBW i czuję się genialnie. od 16.05.br ruszam z 15-10-5
do tego czasu będę robić ogólne (fbw)