Podsumowanie tygodnia

Witam wszystkich forumowiczów.W tym tygodniu treningi przebiegały wyśmienicie,w niektórych ćwiczeniach poczułem znaczny przyrost siły wiedz nic innego niepozostaje jak niezaklucać planowego rozwoju siły.Dziś niebyło basenu ponieważ jest on zamknięty z przyczyn jasnych.Straszliwie się dziś wkur***** bo chciałem pojeździć na rowerze a niemogłem znaleźć pompki i ch** z tego wyszło nadrobie w tygodniu ciężkim treningiem oraz we wtorek pojde na basen,pompke kupie i rower też będzie uruchomiony!
Teraz przechodze do sedna sprawy,mineło 3 tygodnie wiedz tak jak obiecałem zmieniam cwiczenia kosmetyczne..Jeżeli będą jakieś pytania dotyczące cwiczenia to proszę zadawać.

Zestaw ćwiczeń, które zostają wprowadzone:

Dzień 1

1.Przenoszenie hantla (bez zmian)
2.Wyciskanie „Francuskie”hantla w siadzie
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami z cheatingiem-(trening ekscentryczny bicepsów-duże ciężary)
4.Rotatory

Dzień 2

1.WL + (sztangielki jednorącz)
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojac (boczne aktony barków)
3.Wyciskanie sztangi od brody leżac na ławce skośnej w góre (chwyt 25cm, ławka 45 stopni) (Tricepsy)
4.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstków (naprzemiennie)

Dzień 3

1.Przyciaganie wyciągu górnego do klatki siedząc w szerokim nachwycie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia (boczne aktony barków)
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
4.Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku podchwytem


W treningu dodatkowym,który robie co sobote dorzucam MDS szrugsowy oraz cwiczenia na przedramiona i tak już zostanie.Jezeli chodzi o kosmetyke to raczej niema co myśleć,progres co tydzień 2,5kg.W pierwszym tygodniu musze wyczuc ćwiczenia bo poniektóre będę robił pierwszy raz w życiu wiedz rozgrzewkowych będzie wiecej aby wyczuć ciężar.Do ćwiczenia na tricepsy ( wyciskanie od brody) będę stosował metode 5x5 (stały DUŻY ciężar) rozgrzewkowe na początku rzecz jasna.Jak będzie szło dobrze to tygodniowo jako wyjątek będę dodawał co 5kg.

Za nastepne 3 tygodnie wrzuce cięższe ćwiczenia co do poniektórych parti tj. tricepsy,bicepsy-pisze tutaj tylko o kosmetyce.

Odnosząc się do planu głównego a mianowicie ćwiczenia na barki-wyciskanie z klatki-jeżeli nierozwiarze tego problemu w tygodniu (w tym jeszcze będę ćwiczył normalnie) to wywale to cwiczenie i wrzuce cos innego na stałe.Wole zrobić tak niż zrobić sobie krzywde,ćwiczę sam wiedz nikt mi niepomaga i nieasekuruje.To chyba tyle,zapraszam do sledzenia mojej relacji,Pozdrawiam!

Dzień 10 – 25.04.2011r.

B15

1.Power Clean
10x5
20x5
30x5
40x5
4515

2.Przysiady ze sztangą z tyłu
30x5
40x5
50x5
60x5
65x15

3.Podciąganie w szerokim nachwycie
x5
x5
x5
+2,5kgx15

4.WL tempo 4210
30x5
40x5
50x5
60x5
65x5

+Kosmetyka


1.Przenoszenie hantla

2x10 -17,5kg

2.Wyciskanie „Francuskie”hantla siedząc

5kgx5
10kgx5
17,5kgx5
22,5kgx5
27,5kgx5
30kgx20
Regres-12,5kgx30

3.Uginanie z cheatingiem
5kgx10
12,5kgx10
17,5kgx10
20kgx10

3.Rotatory

Podsumowanie:Wszystko szło ładnie pięknie oprucz podciągania w szerokim nachwycie,po prostu niemiałem siły na to ćwicznie dzis,niewiem co się stało ale zero siły w plecach :/
Power Clean szedł wyśmienicie,technika już jest opanowana wiedz tylko trzeba czekać na cos cięższego,bardziej zadyszke miałem niż się zmęczyłem.Przysiad także spokojnie lecz ogółem dziś atakowały mnie jakieś siły nieczyste i z treningu wróciłem strasznie wkurwiony,robie ostatnia serie w przysiadach,wszystko jest idealnie,zabieram ze stojaków i spokojnie robie sobie przysiady,jestem przy 8 powtorzeniu (ani się niepochyliłem na bok) a tu nagle jeb!! I mi talerze z lewej strony zaczynaja jeździć :/ odłożyłem sztange,dosunąłem i zrobiłem dalsze powtorzenia ale sam fakt strasznie mnie wkur*** Niewiem co to było do ch*** wafla,stałem prosto,nieprzekrzywiałem się na boki,nogi też mi się niegieły pod głupim 65kg żelazem bez przesady niekomentuje już tego… o.O Wl-bardzo ładnie,Power w góre był znacznie lepszy niż poprzednim razem.
W kosmetyce także ok.,tyle zrobiłem tego wyciskania francuskiego a jako takiej pompy niebyło,dopiero przy regresie coś tam poczułem-ogółem leciutko,na bicepsy też duzo tam niebrałm na ten cheating,za tydzień dołoże 2,5kg do ostatniej i zobacze jak będzie szło jak zalekko to dołoże,lecz obawiam się ze miejsce skończy się na hantlu Bicepsy były ładnie twarde po tym ćwiczeniu,nawet pojawiła się żyłka a to rzadkość na moich bicepsach…
Tak dziś już się zastanawiałem i dolece do końca tego tygodnia i zrobie CR,dobrze mi to zrobi,odpoczne,zatęsknie a pozniej znowu jazda!!! Pozdrawiam!

Dzień 11 – 27.04.2011r

A10

1.MC rwaniowy
10x3
20x3
30x3
40x3
50x3
60x3
70x3
75x10

2.Wykroki chodzone z hantlami (na noge)
5x3
10x3
15x3
17,5x10

3.Poręcze klatkowe
x3
x3
x3
x3
+7,5kgx10

4.Wyciskanie z klatki
10x3
20x3
30x3
40x3
50x10

+Kosmetyka

1.WL + (jednorącz,hantel)

5x10
12,5x10
15x10
17,5x10
20x10

2.Unoszenie ramion bokiem (boczne aktony barków)

2,5x20
5x15
7,5x12
10x10
12,5x8
15x15

3.Wyciskanie od brody na ławce dodatniej 45stopni (tricepsy)

10x20
30x15
40x10
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
+regres 30x20

4.Uginanie w siadzie z supinacja nadgarstków (bicepsy)-naprzemiennie.

5x10
7,5x10
10x10
+regres 5kgx6

Podsumowanie:No wiedz tak:schodze na siłownie i właczam odtwarzacz,który nagle się popsuł-niechce mi czytac płyt(laser) mysle sobie niema to jak radio :d ok. włączyłem radio,zaczynam trening,pierwsze ćwiczenie MC rwaniowy,zaczynam 10kgx3 :d nagle coś mi się ćwiczyć odechciało,po chwili stwierdzam,że chyba sobie odpuszcze…ale mysle sobie tak,odpuszcze to będzie lipa na maxa bo spierd*** sobie progres całego planu,myśle,aa zrobie tylko podstawe a kosmetyke jutro.Zrobilem MC rwaniowy bez zadnych przeszkod,szło bardzo lekko,czuje moc już w tym ćwiczeniu,póżniej wykroki których tak znielubiłem robic a szly jak bym niemiał nic w ręce,po tych 2partiach poczułem znaczny przyrost siły,dobrze że nieodpuściłem treningu!Siły nieczyste odpuściły,jak wskoczyłem na poręcze to aż mi się śmiać chcialo bo nigdy tak lekko niebyło siła w tym ćwiczeniu zapyla ostro,no i nastal czas na wyciskanie z klatki gdzie miałem problem z zabieraniem ze stojakow,problem się całkowicie rozwiązał i ćwiczenie zostaje,zrobiłem sobie godne stanowisko na to ćwiczenie i poszło dzis tak lekko ze aż mordka mi się cieszyla.Nowe ćwiczenia w kosmetyce bardzo pozytywne,na tricepsy będę dodawał po 5kg tygodniowo tak jak pisałem,Wl jednorącz tez tak zrobie bo jest przelekko i tutaj także sila będzie zapylac wiedz te 2 cwiczenia zostana na dłużej.Unoszenie bokim także leciutko,robie tutaj regresje powtórzeń a obciążenie zwiekszam,końcowym ciezarem zawsze będę robil na 15powtorzen a obciążenie będzie szlo 2,5kg tygodniowo,ćwiczenie także zostanie na dłużej niż 3 tygodnie.Uginanie z supinacja ok.,szło fajnie,lekka pompa ale nieprzesadnie,stwierdziłem ze tym obciazenim i tyloma powtórzeniami wystarczy bo na nastepnym treningu dostanie on mocno w dupe.
Hmmm co do nastepnego treningu to raczej niezobie go w piątek z przyczyn takich ze koncze szkole srednia i po owym zakończeniu będę spożywał alkohol wiedz nieidze to w parze w tym dniu żebym przyszedł i pozniej ćwiczył,najwyżej odrobie to w sobote,kocham ćwiczyć na kacu,jeszcze wiecej siły mam Pozdrawiam!

jedziesz dalej. Tylko nie przesadz z tym alko pzdr

Ojjj jest naprawde ciężko po wczorajszym,ale nalezalo mi sie wiedz niczym sie nieprzejmuje!Jestem bardzo zadowolony z zakonczonej edukacji Wczoraj było mega bombowo kac oczywiście takze jest obecny ale to nieprzeszkodzi mi w dzisiejszym treningu, o nie nie! Trening zrobie pozniej za pare godzin,niech to stęzenie troche zejdzie bo oczy świecą sie dalej.Oczywiscie zdam relacje jak było,a moze byc ciekawie...

Dzień 12 – 30.04.2011r.

B5

1.Power Clean
10x2
20x2
30x2
40x2
50x2
60x2
65x5

2.Przysiady ze sztangą z tyłu
30x2
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
85x5

3.Podciąganie w szerokim nachwycie
x2
x2
x2
x2
+10kg x5

4.WL tempo 4210
30x2
40x2
50x2
60x2
70x2
80x2
85x5

Podsumowanie:Trening zrobiony,mimo dalszego,zlego samopoczucia poszło lajtowo!!!Kosmetyki dzis niezrobiłem bo uznałem ze zrobie ją sobie jutro + 1h roweru.Zastanawiem się nad CR,niewiem czy niezawcześnie się z tym wyłoniłem,chyba poczekam jeszcze 2 tygodnie…

zastanawiasz sie na CR bo jestem oslabiony po alko

Nie nie! nieoto chodzi Michał,alko w żaden sposob mnie nieoslabilo,nie ma opcji!Juz wczesniej nad tym myslalem bo trzeba bedzie odpoczac ten tydzien,lecz tak sobie mysle czy niezawczesnie.jednak bede lecial dalej,niema opierdalania sie,mam juz szatanski plan

dziś:

+kosmetyka

1.Przyciąganie wyciągu gornego do klatki siedzac (plecy)
10x5
15x5
20x5
25x5
30x5
35x5
40x5
45x5
50x10
(niepatrzec na obciazenie bo to niesa sztabki a wyciag jest wlasnej roboty wiedz jest calkioem inaczej)

2.Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia (tyl barków)

2,5x20
5x15
7,5x10
10x8

3.Prosotwanie ramion na wyciagu (tricepsy)

10x7
15x7
20x7
25x7
30x12

4.Uginanie na modlitewniku(jednorącz,hantel)-Zmiana

5x10
10x10
12,5x10
15x10

Podsumowanie:Do ćwiczenia na plecy bede dodawal 5kg tygodniowo-z tym wyciagiem juz kiedys pisalem,mialem niewypisywac obciazenia lecz dzis to zrobilem zeby bylo widac progres ciezaru bo kilka seri wyszlo...zmienilem cwiczenie na bicepsy,mialo byc sztanga lecz uznalem ze jak ramiona beda pracowaly osobno to bedzie lepiej i trudniej,napewno wiecej sily z tegto wyksztusze niz bym robil to sztanga i sie tylko pompowal.Pozneij bedzie jeszcze 1h roweru,jutro zaczynam nowy tydzien,ten troche spartolil sie przy koncu bo niezrobielm dodatowego treningu,nierozciagalem nog ani basenu tez niebylo,wszystko sie nadrobi.Bedzie MOC!!!!!!

ile juz jedziesz tym planem ?

Dzień 13 – 02.05.2011r

A15

1.MC rwaniowy
10x5
20x5
30x5
40x5
50x5
60x5
70x15

2.Wykroki chodzone z hantlami (na noge)
5x5
10x5
15x5
20x15

3.Poręcze klatkowe
x5
x5
+10kgx15

4.Wyciskanie z klatki
10x5
20x5
30x5
40x5
45x15

+Kosmetyka

1.Przenoszenie hantla

5kgx10
20kgx10

2.Wyciskanie „Francuskie”hantla siedząc

5kgx100
20kgx15
25kgx15
30kgx12
32,5kgx10
Regres-10kgx50

3.Uginanie hantli z cheatingiem

10kgx10
12.5kgx10
20kgx10
22,5kgx10

4.Rotatory


Podsumowanie:Trening spoko,dopiero teraz wklejam relacje bo niemiałem czasu…
Ćwiczenia podstawowe idą jak należy,dla niekumatych zacząłem dziś 5 tydzien planu FBW! Ćwicze w poniedziałki,środy i piątki! :) Siła zapyla,tak czuje,okaże się to na większych ciężarach,jak na razie duży zapas mocy.Kosmetyka tez mi odpowiada,cwiczenia mi się podobaja,w koncu sam ja układałem wiedz wiem co mi pasuje,na „Francuzie” pierwsza seria dość dobrze rozgrzała tricepsy,to niebyło jakies pompowanie tylko poprostu chciałem go zagrzac przed kolejnymi seriami.Jakiejs rewelacji w tym ćwiczeniu niema,czuje w nim lekki niedosyt,może ciężar jest zamały,za tydzień sprawdze to pod innym kątem

PS:Michał… ojjjj Michał… o ty za pytania zadajesz…