Na początek trzeba mieć świadomość, że mięśnie przedramion należą do tak zwanej wysoko wytrzymałościowej grupy mięśni. Za kazdym razem, gdy poruszamy dłońmi i samymi palcami, używamy tych właśnie mięśni. Mięśnie przedramion składają się one z włókien wolno kurczliwych. Włókna tego rodzaju odznaczają się mniejszą siła, za to bardzo dużą wytrzymałością. Ich rozwój (powiększenie) jest bardzo powolny w przypadku użycia tradycyjnych technik, sprowadzających sie do uginania i prostowania nadgarstka.

Opis ćwiczenia:
Bierzemy jakieś wiadro i napełniamy je piaskiem do trzech czwartych objętości. Klękamy na podłodze obok wiadra i zanurzamy swoją zaciśniętą prawą rękę w piach tak, aby sięgał on około 5 cm powyżej nadgarstka. Teraz otwieramy zaciśniętą pięść, rozszerzamy palce tak mocno, jak będzie to możliwe a następnie zamykamy je, ściskając piach ze wszystkich sił.
Kiedy dłoń jest już zamknięta w pięść i wypełniona pisakiem, musimy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy-utrzymać uścisk na 2-3 sekundy!
Potem następuje powtórka:
Otwieramy dłoń, rozciągasz swoje palce tak mocno jak potrafisz (oczywiście w trakcie całego ćwiczenia nie wolno wyjmować dłoni z piasku!),
zamykamy dłoń znowu, ściskamy piasek sypiący się ze wszystkich stron i wreszcie wytrzymujemy w mocnym ścisku 2-3 sekundy.
Ćwiczenie nie polega tylko na spróbowaniu, jak to się robi, polega na ogromnej liczbie powtórzeń. Spróbujcie wykonać minimum 100 powtórzeń bez odpoczynku. Oczywiście nie uda się Wam zrobić aż tyle za pierwszym razem, ale rzecz polega na tym, aby ćwiczyć do komplementnego wyczerpania sił. Być może, że dla kogoś spośród Was będzie to 50 powtórzeń, a dla kogo innego 150 powtórzeń. Najważniejsze jednak w tym ćwiczeniu jest wykonywanie go do momentu aż nie będziemy mogli poruszyć palcami nawet na centymetr.
Kiedy już skończysz swoje dzieło, nietrudno będzie Ci zauważyć, że Twoje ramię jest mocno spuchnięte, a palcami nie możesz swobodnie poruszać przez kilka minut. I właśnie o to chodzi! W takim stanie ma być twoja ręka, jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo.
Kolej na lewą rękę. Robimy dokładnie to samo, co prawą, nic ponadto. Raz na prawą, drugi raz na lewą i na tym koniec.
Jak często trzeba wykonywać ćwiczenie, aby uzyskać zamierzony cel? CODZIENNIE.
Jeśli nie możemy ćwiczyć w wiadrze z piaskiem (lub latem na plaży) przynajmniej 5 razy w tygodniu, nie warto w ogóle zawracać sobie głowy jakimkolwiek treningiem. Musimy być konsekwentni, jeżeli chcemy coś osiągnąć.
Jason "Pitbull" Pasquale mówi, że jego rekord wytrzymałościowy wynosił 1176 kolejnych dni, a więc w sumie ponad 3 lata! Mówi również, że miał pewną obsesję na tym punkcie ale teraz jego obwód ramienia wynosi 40cm. Jest to więcej niż obwód niejednego, dobrze wytrenowanego, bicepsa.
Jeżeli jest ktoś ambitny może wykonywać ćwiczenie dwa razy dziennie - raz rano i drugi wieczorem. Doskonałe rezultaty można zaobserwować już po miesiącu, najpóźniej po dwóch.
Ćwiczenie w wiadrze z piaskiem doskonale wpływa na siłe chwytu, o czym marzą nie tylko kulturyści, ale również strongmani.