Magazyn: SDW
Dział: Trening
Autor: Janusz Ziółkowski – dietetyk sieci Triceps.pl [janusz.ziolkowski@triceps.pl]
Tytuł: Kompleksowa ochrona stawów.
Nawiązanie do tekstu: Wręcz ciężko robi się na duszy, gdy wchodząc na siłownię zauważa się ludzi niepoprawnie wykonujących ćwiczenia, tym samym niszczących swoje stawy. Przez błędy techniczne i brak zabiegów profilaktycznych narażają swoje stawy na niepotrzebny dodatkowy wysiłek w wyniku którego dochodzi do nadwyrężeń, zbędnego bólu, a często do gorszych powikłań. Tym samym wykluczają się ze sporej ilości treningów poświęcając czas na regenerację uszkodzonych stawów. Czas ten mógłby być wykorzystany oczywiście na regenerację, ale w formie niezbędnej dla polepszania swoich wyników po ekstremalnych treningach.

Anatomia, czyli odrobina teorii wprowadzająca w problem.

Stawy są ruchomymi połączeniami kostnymi, które występują między częściami szkieletu. Połączenia te umożliwiają nam ruch w zależności od ilości osi stawowych. Ilość ta odpowiada zakresowi oraz kierunkowi ruchu jaki możemy wykonać. Stawy podstawowo dzielimy na proste (dwie kości) i złożone (więcej niż dwie kości) w przypadku podziału opartego na liczbie kości, które składają się na nie. Kolejnym podziałem jest klasyfikacja oparta właśnie na liczbie osi. Tutaj wyróżniamy:
• Stawy jednoosiowe,
• Stawy dwuosiowe,
• Stawy wieloosiowe,
• Stawy nieregularne.
Stawy wieloosiowe cechuje największa ruchomość, a wszystko dzięki kulistej budowie umożliwiającej ruch po większości płaszczyzn. Zaliczamy o nich na przykład staw biodrowy, barkowy, ramienny. Stawy dwuosiowe jak sama nazwa wskazuje posiadają ograniczenia ruchomości do dwóch płaszczyzn. Ich najlepszymi przykładami są: staw łokciowy, promieniowo nadgarstkowy, kolanowy. Podążając za zasadą idzie się łatwo domyślić, iż stawy jednoosiowe cechuje ruch po jednej płaszczyźnie. Do tych należy zaliczyć staw skokowo – goleniowy, skokowo – piętowy, promienno – łokciowy.

Połączenia kostne nie przesuwają się dzięki torebkom stawowym przez które są otoczone. Są one również przez nie stabilizowane. Torebka stawowa jest swoistym pomostem między powierzchniami stawowymi naszych kości. W jej budowie wyróżniamy:
• Warstwę włóknistą, która stanowi w budowie torebki stawowej jej warstwę zewnętrzną.
• Warstwę maziową, czyli wewnętrzną.
Pierwsza z warstw złożona jest z tak zwanych włókien kolagenowych i pełni funkcję osłonową ze względu na cechujące ją grubość i wytrzymałość. Warstwa maziowa pełni funkcję produkcji mazi stawowej. Maź jest substancją, która wypełnia wolną przestrzeń między kościami. Dzięki swojemu umiejscowieniu posiada zdolność do zmniejszania tarcia.

Profilaktyka, czyli rozgrzewka stawów przed treningiem.

Obserwując osoby ćwiczące na siłowniach, czy w klubach fitness, muszę ze smutkiem stwierdzić, iż nie wszyscy przed treningiem oddają się zabiegom profilaktycznym jakim jest rozgrzewka. Nie jest ona jedynie profilaktyką, ale i pewnego rodzaju możliwością, czy ułatwieniem mającym na celu zmaksymalizowanie naszych właściwych osiągów na drodze treningu. Dzięki temu organizm nastawia się na ruch oraz obciążenie, które nastąpi podczas sesji treningowej. Zdarza się również, iż osoby wykonujące rozgrzewkę pamiętają jedynie o części układu ruchowego jaką jest układ mięśniowy, co jest błędem.

Pierwszą zasadą jest fakt, iż rozgrzewka stawów nie powinna trwać zbyt długo. Jako optymalną granicę uznaje się przedział 3-5 minut. Dlaczego? Otóż ćwiczenia typu krążeniowego (popularnie nazywane krążeniami) są przyczyną mikro urazów. Urazy te pozostają niewidoczne dla oka, jednakże nie oznacza to że są niegroźne. Przy zwiększeniu się ich ilości i w miarę tworzenia się nowych, mogą spowodować nadwyrężenia stawów oraz długotrwałe uszkodzenia, które skutecznie wykluczą nas z wielu treningów. „Co za dużo to nie zdrowo” jak się mawia. Jest tutaj racja, aczkolwiek działa to w dwie strony, gdyż zarówno brak rozgrzewki jak i przesadzanie w tym wypadku, może okazać się szkodliwe. Bardzo powszechnym problemem wśród osób ćwiczących jest nadwyrężenie stawu barkowego. Z tego co podają nam badania statystyczne ekspertów, ryzyko urazów typu mikro można zniwelować aż o 25% wykonując rozgrzewkę w poprawnym trybie. Mechanizm, o którym wspominają działa na podstawie jednej zasady:
• Pierwszorzędnymi ruchami podczas rozgrzewki mają być ruchy w płaszczyźnie pionowej, od samej góry naszego ciała do samego dołu.
Oznacza to pierwszeństwo dla takich ćwiczeń jak na przykład wymachy i skłony, a dopiero potem krążenia. Krążenia są jakby odrębną grupą ćwiczeń lecz panuje w ich przypadku ta sama zasada przy wykonywaniu: z góry do dołu.

Suplementacja, czyli działania profilaktyczne i łagodzące.

Suplementacja jest jak się mawia jedynie dodatkiem do diety, a nie odwrotnie. Jest to oczywiście prawdą, aczkolwiek dodatki te można podzielić na dwie grupy: suplementację stała i cykliczną. W przypadku ochrony stawów, środki przewidziane do tego celu można przyjmować ciągle bez powikłań zdrowotnych, czyli profilaktycznie. Często sięga się po tego typu suplementy w przypadku już występującego bólu czy nadwyrężenia stawu. Zazwyczaj stosuje się trzy podstawowe składniki w takich środkach: chondroitynę, glukozaminę oraz kwas askorbinowy (witamina C).

Chondroityna posiada silne właściwości regenerujące oraz wzmacniające tkankę łączną oraz posiada zdolności wiążące wodę. Co za tym idzie? Otóż dzięki wiązaniu wody, stawy ulegają wpływowi amortyzacji. Ta cecha wpływa na zwiększenie możliwości i stosunkowego obciążenia naszych stawów w ruchu, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji. Najczęściej jest dodawana do preparatów ochraniających stawy w postaci siarczanu. Między nią, a glukozaminą występuje synergizm w obliczu czego znacznie spada ryzyko występowania wcześniej wspomnianych uszkodzeń typu mikro. Chondroityna naturalna występuje w chrząstce rekina, która chyba najpowszechniej stosowana jest w preparatach chroniących stawy.

Jak już wspomniałem glukozamina jest synergicznym czynnikiem chondroityny i odwrotnie. Glukozamina jest składnikiem kolagenu, a ten z kolei optymalizuje funkcjonowanie chrząstek stawowych oraz dodatkowo tkanki łącznej maksymalizując działanie chondroityny w tym aspekcie. Pod względem ilościowym naturalna glukozamina w organizmie ludzkim zmniejsza się w miarę upływu lat. Wtedy szczególnie ważną sprawą jest jej dostarczanie z zewnątrz. Kolagen współtworzy chrząstki stawowe, co przy dostarczaniu z zewnątrz zapewnia swobodniejsza komunikację międzykostną. Dodatkową korzyścią jest udział glukozaminy w procesach odwapniających kości. Naturalnym jej źródłem są głównie skorupiaki.

Do głównych składników suplementów ochraniających stawy zaliczamy również witaminę C. Zarówno odpowiednia profilaktyka jak i regeneracja nie mogłyby się odbyć bez znacznych jej dawek. Kwas askorbinowy jest nietypową witaminą, której można przyjąć spore ilości, aczkolwiek duże ilości są również wydalane na przykład wraz z moczem. W odróżnieniu od poprzednich składników, które działają na korzyść wytwarzania kolagenu, kwas askorbinowy pozwala go zachować. Polepsza działanie składnika regeneracyjnego jakim jest glukozamina w oparciu o zintensyfikowaniu jej transportu i wchłaniania.

Dodatkowymi składnikami stosowanymi w suplementacji stawów są:
• Lizyna,
• Miedź,
• Bromelaina,
• Olej lniany,
• Olej konopny,
• Kwas boswelionowy,
• Myristoleinian cetylu,
• S-adenozylo-L- metionina,
• Metylosulfonylometan (popularnie zwany MSM),
• Kwas hialuronowy.

Z powyższych składników warto jest wspomnieć szczególnie o MSM. Wspomaga on stymulację produkcji przeciwciał. Przy dłuższej suplementacji może uśmierzać ból (proces hamowania impulsu bólowego) w oparciu o działanie na włókna nerwowe, aczkolwiek pozostaje to nadal kwestią sporną, która wciąż jest badana, czy pozytywne zmiany nie zaliczają się do efektu placebo. MSM pozyskuje się z drzew sosnowych. Kolejnym związkiem godnym uwagi jest kwas hialuronowy, który przy odpowiednich ilościach może zapewnić lepszą amortyzację stawów oraz poprawę transportu składników odżywczych i regeneracyjnych. Pod kątem omawianego zagadnienia, kwas hialuronowy znajduje się w tkance łącznej, w płynie maziowy, a także w chrząstkach stawowych.

Stany zapalne jako najczęstsze zagrożenie.

Najczęstszą dolegliwością są tak zwane stawy zapalne stawów. Cechuje je mniejszy lub większy obrzęk części okołostawowych. Obrzęk dotyczyć może tkanki łącznej, chrząstek stawowych, czy kości. Generalnie są to wszystkie elementy, o których wspomniane było wcześniej. Wniosek jest taki, że każda część może być wystawiona na zagrożenie. Stany zapalne na powierzchni stawów mogą dotknąć również układu nie tylko ruchowego. Mogą zakłócić one również optymalne funkcjonowanie takich narządów jak na przykład serce, wątroba, czy nerki. Takie zagrożenie może pojawić się w przypadku stanu zapalnego typu ogólnoustrojowego. Typ określi oczywiście lekarz specjalista. W miejscu bólu przy stanie zapalnym może pojawić się zaczerwienienie skórne oraz opuchlizna, która świadczy o realnym obrzęku. Ogólne osłabienie organizmu również jest jednym z objawów tego schorzenia. Dodatkowo może zwiększyć się temperatura naszego ciała, utrzymując się w granicach nawet 38 stopni. Ból nasila się znacznie przy wysiłku czy jakimkolwiek ruchu, zaś ustępuje w momencie odpoczynku. Stan zapalny może wystąpić w przypadku znacznego przeforsowania czyli nadwyrężenia danego stawu.

Aby potwierdzić swoje podejrzenia kierujemy się do specjalisty, a on z kolei zleci zrobienie kilku badań takich jak:
• Morfologia z rozmazem (badania krwi z rozmazem),
• RTG stawu (zdjęcie rentgenowskie zwane prześwietleniem),
• Ultrasonografia stawu (powszechnie znane jako USG).

Zapewne po potwierdzeniu podejrzeń zleci nam jeden z preparatów ochronnych, kompleksy witaminowo – mineralne, a przede wszystkim bardzo dużo odpoczynku. Możliwe jest również korzystanie z preparatów przeciwbólowych czy różnego rodzaju żeli lub maści.

Jak zatem widać, śmiało można stwierdzić, iż problemu tego zarówno przy rozgrzewce na zasadzie profilaktyki, jak i pod kątem występującego już problemu, nie można bagatelizować. Wystarczy pogłębić swoją wiedzę i stosować się do porad dzięki którym każdy może odnieść swój prywatny sukces.

Pochwały przyznane za posta: 2

Nic dodac nic ujac - swietnie!

Dlatego ciagle trąbie o rotatorach, gdzie ludzie CALKOWICIE MARNUJA potencjal miesni piersiowych wyciskajac na lawce barkami... ani to silowe ani juz na pewno kulturystyczne,ale co zrobic...

Dzięki rafi

NUMA466BettBettMastDoroShouDantBobbJaneHarrSideTescTescLuboLizaTakaClasWillTefaJackGentBria
ShinKaziHousAlejSaloAccaPaulBonuBusydermTornSpleBladFranBambOracWaltGreeDoctTescVictXVIIPres
RoweSieLIngmPeteLighGrimArchCircCarlRoveEnjoDolbOtakEducSelamattWindSergMickJohnELEGCONSWill
JeweVoguMarcSideLongWindFeelRondHenrPaliEnyaGeorwwwcZonePoulXVIIAlkaDrifZoneOmenPushWestUniv
JacqGianArtsRondXXIIZoneChetJameEdgaZoneKaspBernClifSidnSeikMiguHenrZoneZoneChetZoneZonediam
ABBYFineSchaCMOSKronKronSamsTekaNaruGregLockTimoDesiCommWoodSQuiScotPierMAZDPROTmeloFeatEast
BathHellDecoEnglWillWinxWindWindWindSaleProfMoulPhilPuroPALATimeXVIISeekINTEJeweLifeAgathear
FranSeveJameAcadHennRobeAlbrJohnJumpGottdiliClaywwwrEinmStudRetrMPEGArunMainMattArthKennDave
RoguThomGoffMicrMPEGProgWindTheyTomiFridChriAlanConcRobeJuliYorkamisRussCambUnitHeleCMOSCMOS
CMOSMoonrepeHereShinSuitTerrAeroWillAbscJillXVIIStrotuchkasSuitNord

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting