ile ćwiczeń wykonywać dziennie tzn. jak na klatę to ile rodzaji ćwiczeń na jednym treningu np. ławka naprosto skos do dołu i rozpiętki naławse ręce prosto do góry te ćwiczenia dajmy na to 3x10 (to jest przykład) czy to wystarczy.

Daro...

Przykładowy plan FBW:

Przysiady ze sztangą 4serie
Wiosłowanie sztangą 4serie
Wyciskanie leżąc 4serie
Wyciskanie żołnierskie 3 serie
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie.

Zmiana ciężaru w seriach od małego do dużego, ilość powtórzeń powiedzmy 12-10-8-6 w serii...
Zależy jak Ci wygodnie...

Góral napisał:koleś chciał!
jak widać te koleś jest z deka nie ogarnięty czyt. posty podwieszone by rafimoc, max 3-4h i masz wiedzę i plan.!
dział trening-> posty podwieszone i tyle w temacie:)

kto to jest ten cały rafimoc jakiś znany kulturysta czy normalny człowiek jak my, są tu jakieś jego zdjęcia czy filmy??
jak byś był taki miły to powysyłaj mi jego posty jakie są na tym forum chętnie poczytam.

Rafi to moderator działu TRENING.
A ty daro weź się wysil i poczytaj trochę;]
My za cb wszystkiego nie zrobimy;]

normalny człowiek jak my, o nie normalnej (ponad przeciętnej) wiedzy.
niestety nie będę, bo sam sobie poszukaj co nie jest trudne!

Kto to jest ten rafimoc?? tez nie wiemxD

A calkiem powaznie: Daro od czegos sa posty podwieszone - 4x w tyg byloby ok w Twoim przypadku, jesli:

a) znalbys technike poszczegolnych cwiczen
b) mialbys juz wypracowany pewien prog silowy oraz sylwetkowy

Rzucajac sie na rozpietki, wyprosty czy cokolwiek innego daje sobie reke uciac ze WIEKSZOSC Z TYCH CWICZEN ZROBISZ PO PROSTU ZLE!!

Przyklad dla rozpietek: inicjacja ruchu nastepuje poprzez sciskanie miesni piersiowych i dlatego rece zblizaja sie ku sobie a nie poprzez dzwiganie samymi rekami... i juz taki blad wystarczy zeby porozwalac sobie za wczasu barki i przy okazji narobic przykurczow.

W Postach podwieszonych sa takie typowe podstawy, ale jesli nawet to jest dla Ciebie za trudne to proponuje zapoznac sie jedynie z 4 cwiczeniami 3x w tyg - spokojnie dokladajac ciezaru co tydzien lub dwa, mianowicie:

Przysiad ze sztanga na barkach
Martwy ciag
Podciaganie na drazku ew. odwrotne wioslowanie
Porecze/ Wycisk stojac (na zmiane co tydzien)

Plan niesamowicie prosty, ale bazujacy na cwiczeniach ktore rozbudowuja cala sylwetke - czyli to co Ci teraz potrzebne najbardziej - na rozpietki przyjdzie czas...jak przyszedles pierwszy raz do pracy to tez nie od razu dostales awans, myle sie ?:)

Pozdrawiam

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

Chcialbym wiedziec czy robie wszystko prawidlowo , progresja jest na kazdym treningu mniej wiecej dam przyklad
wyciskanie na plaskiej 16 -40kg , 12-43kg ,10- 45kg ?
Odpoczynek pomiedzy 1 a 2 powtorzeniem jest okolo 60 sekund.

Co tydzien bd dokladal okolo 4,5 kg na cwiczenie
Czy wykonuje wlasciwie to??

_________________




ile bd dokladal? wolne zarty, lepiej rozsadniej.

16,12,10 - 40x16,45x12,50x10 - przynajmniej te 5kg odstepu a nie 2 - przeciez to sa az 4pow w dol.

2,5kg co tydzien - z czasem jak "zakumasz" to 5kg na duze partie.

ja lece tym wlasnie planem autorstwa rafiego zaczynam 2 tydzien dopiero a juz jakies efekty widac!!!!czuje sie tez zupelnie inaczej najpierw zrobilem plan ACT ten wlasnie naiprostrzy znajdziesz go tez na forum ....a mysle ze powinienes sluchac rafimoca on tu wie najwiecej

alexersko napisał:
Chcialbym wiedziec czy robie wszystko prawidlowo , progresja jest na kazdym treningu mniej wiecej dam przyklad
wyciskanie na plaskiej 16 -40kg , 12-43kg ,10- 45kg ?
Odpoczynek pomiedzy 1 a 2 powtorzeniem jest okolo 60 sekund.

Co tydzien bd dokladal okolo 4,5 kg na cwiczenie
Czy wykonuje wlasciwie to??

Progresja taka jak Ci rafi napsial : 16x40kg,12x45kg,10x50kg
Ma byc te 5 kg odstepu pomiedzy seriami a nie 2-3 kg.
Co tydzien dodawaj 2-3 na serie za jakis czas dopiero 5 kg.

XVII301.63BettPERFWunsWindXIIIpublCartintediamDormRoseLastSecoAlexKingMollPlusSupeFabeOlivAdil
UnitLeipEldrEasyReneErnsHeinBonnrrivXXVIJensGaryRobeTeanMcBaJohaBiocAquoJuliTaraJillKariArth
GaryHamlGopaLisaJespExpeTotaGeraRobeSweeFastOdomStepXVIIJohnCuciQuikAstrPrinXVIISherMariDigi
HellPhilthessizeKareAndrJonaProtAtikElegZoneBochMakiSoftDaviMORGMercFireWINDZoneviscZoneHarr
CosmZoneZoneWomaNilsDeniZoneZoneRogeblacRobeZoneMasaDefyZoneStepZoneMataBostHermClauZoneZone
ZoneHanoBrunmicrDAXXDormNordFrosDrizTaijWolfGeerTinkTropDumbLikeWoodSQuiAVTOSUZUHallDuriDisc
GardGiotWinxKeviLambActiAlfaRaveRednJeweTogePhilMoulEscaShebMastGeofNASACitiEverMarrHearmono
HellPampOZONHenrXIIIGiusHenrWaltWillBlocNikoOlegSideOtarArchPaulHALCArtiUkraOpenStuaYogaTomb
EverRandMichMPLSIainPavadateFunnKatyAlexCallShalLindBarnWilhErinEduaDaviEmmaJohnMoodmicrmicr
micrFrieBryaPlusmagiMilaFeatAnswMainDianKateKareBabituchkasDiscYork