to mogles zrobic teraz przysiad przedni i tez by sie uzupelnil z klasycznym.

W dniu dzisiejszym zacząłem ćwiczyć wedlug nowego planu.

GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)

Postanowienia:
*3 miesiace ciezkich treningow;
*przybranie na masie miesniowej (obecnie ok 73kg, cel 78kg)
*ogolne wzmocnienie miesni;

Wyglada to tak:

Poniedziałek:
Nogi 10x10 [tempo 4020]

1.Przysiad 50kg
2.MC na prostych nogach hantlami 2x20kg
3.Wspięcia na palce (z kolega na barkach ok.62kg)


Wtorek:
Klatka piersiowa+Ramiona [tempo4020]

1.Wyciskanie hantelek (skos +) 20kgx2
2.Pompki klasyczne
3.Uginanie młotkowe 12kgx2
4.Pompki tyłem +11kg

Czwartek:
Grzbiet 10x10 [tempo3020]

1.MC rwaniowy 50kg
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką 20kg
3.Drążek podchwytem (z lekkim odbiciem)
4.Szrugsy 25kgx2


Piątek:
Barki 10x10 [tempo3020]

1.Wyciskanie Żołnierskie 25kg
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 8kgx2
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 25kg
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10kgx2

Dzień 1.

Poniedziałek:
Nogi 10x10 [tempo 4020]

1.Przysiad 50kg
2.MC na prostych nogach hantlami 2x20kg
3.Wspięcia na palce (z kolega na barkach ok.62kg)

ad1
10 serii robi swoje, pierwsze 5 w miare ok, pozaniej bardzo zmeczone prostowniki.. Straszliwie sie zmeczylem i wypocilem..
No ale przetrwalem te 100 powtorzen, dodatkowe utrudninie to tempo w ktorym wykonywalem powtorzenia oraz przerwy miedzy seriami ( ok 70-80sek)

ad2
pierwszy raz robilem to cwiczenie.. ogolnie dosc lekko, plecy proste, nogi proste, podnosilem hantelki mniej wiecej z wysokosci polowy piszczeli, bardzooo zmeczone prostowniki.

ad3
ogolnie bardzo fajnie, pieczenie w lydkach, cwiczenie wykonywalem z kolega, ktorego siedzial na moich barkach..
tutaj przerwa miedzy seriami wynosila dokladnie 60 sekund.

na koniec rozciaganie miesni, wyciszenie.

Trening trwal ok 90 min.

Droga do domu byla bardzo dziwnaaaa, nogi jak z waty ;D

Pozdrawiam

Oczywiscie, kazde cwiczenie z poszczegolnych dni treningowych wykonuje systemem 10x10 (10 powtorzen w kazdej z 10 serii)

nie za wczesnie na taki plan ?

dlaczego mialoby byc za wczesnie?

a chociazby dlatego ze sie pytasz o podstawy...

Dzień 2

Klatka piersiowa+Ramiona [tempo4020] 10x10

1.Wyciskanie hantelek (skos +) 20kgx2
2.Pompki klasyczne
3.Uginanie młotkowe 12kgx2
4.Pompki tyłem


ad1, od nastepnego treningu musze obnizyc ciezar, nie bylem wstanie zachowac tempa w ostatnich 5 seriach, pierwsze 5 byly ok. W kazdym razie zrobilem 10x10

ad2. wszystko ok, pompa na klacie jakiej jeszcze chyba nigdy nie mialem

ad3. w sumie bardzo ok.. 6,7,8 seria troche ciezko w 9 i 10 jakos tak dziwnie wrocily sily i poszlo bardzo dobrze. o cwiczenie pokazalo, ze mam znacznie silniejsza prawa reke od lewej

ad4. bez obciazenia, wlasnym ciezarem..

wszystkie przerwy miedzy seriami trwaly ok 70 s, przerwy miedzy cwiczeniami 5 minut

Trening trwal ok 90 min

SIŁA!!

Dzień 3

Plecy+barki (wyjasnie pozniej) tempo [3010]

1. Mc rwaniowy polaczony ze sztrugsem 50kg 10x10;
2. Drazek podchwytem wc 10x6;
3. Wioslowanie (przyciaganie linke prostopadle do brzucha siedzac) 35kg 10x10;
4. Military press 25kg 10x10;

ad1.
W kilku ostatnich seriach mialem problem z utrzymaniem tempa, ale zrobilem 10x10, strasznie sie wypocilem przy tym cwiczeniu;

ad2.
zrobilem 10 serii po 6 powtorzen, bo uznalem, ze nie dam rady 10x10. No i okazalo sie, ze zrobilem ok, ostatnie serie szly juz dosc ciezko;

ad3.
zamiast dzien dobry, uznalem, ze prostowniki sa wystarczajaco zaangazowane po mc i drazku; srednie zmeczenie, poszlo 10x10

ad4.
poprzednie cwiczenia przeszly dosc szybko wiec pomyslalem, ze zrobie jeszcze bareczki. Ogolnie 10 serii dosc lekko


Trening trwal 100min.

Jutro tyram na maksa bary i brzuch.

dzien 4 i 5 byl, ale nie zdazylem opisac.

Dzis dzien 6.


Klatka piersiowa+Ramiona [tempo4020] 10x10

1.Wyciskanie hantelek (skos +) 20kgx2
2.Pompki klasyczne
3.Uginanie młotkowe 12kgx2
4.Pompki tyłem


ad1, jednak nie obnizylem ciezaru, ciezko ale poszlo ;p

ad2. lekko

ad3. 8,9,10 seria wrocily sily ! ;d

ad4. bez obciazenia, wlasnym ciezarem..

wszystkie przerwy miedzy seriami trwaly ok 70 s, przerwy miedzy cwiczeniami 5 minut

Trening trwal ok 90 min

SIŁA!!