Witam
Pod wpływem efektów osiągniętych przez Adama D poprawie wyników, wielkim progresie w ciągu roku od naszego ostatniego spotkania i za namową Adasia postanowiłem założyć dziennik treningowy.Celem tez jest sprawdzenie efektywności metod propagowanych przez Pana Rafiego
Rafi wielki szacun i pokłon w twoją stronę
A teraz o sobie...
Mam 31l (80rocznik) treningi na siłowni zacząłem 13l temu. Początkowe dwa lata to typowy hardcor dużo i często, za często przemęczenie , zawroty w głowie i ciemność w oczach heh jak wspominam
Waga początkowa jak pamietam to gdzieś 63kg i na klatę z 60kg
Pózniej kilka świerszczyków Flexa i Muscle wpadło mi do ręki to i trochę trening zmieniłem. pózniej słuzba w SG--dalej trenowałem. Pod końcem2003 roku trafiłem na siłownię gdzie trenerem był MS w TS, Me w ciężarach Pan Jerzy S, dzięki jego metodom treningowym i wspaniałej osobowości wyniki poszły w górę:)
W roku 2005 uzyskałem 165 na klatę na zawodach w naszej siłowni przy wadze 94kg, siad 170, martwy 200.
trenowałem systemem dokładnie wklejam

PONIEDZIAŁEK
- NOGI
1Przysiady-najpierw rozgrzewka60kgx10 powt,100kgx 4p,120kgx4powt,140kgx 3pow,170gx2powt
2.Prostowanie nóg na maszynie 3serie 10-8powt
3.Uginanie nóg leżąc 3s po 12-10powt
4.Wspięcia na palce 4serie 15-12powt
- BICEPS
1.Unoszenie sztangi 4seriepo 8-6powt
2.Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 3serie 10-8 powt.
-BRZUCH
3serie po 20powt-różne ćwiczenia

Ś R O D A

KLATKA PIERSIOWA
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-najpierw rozgrzewka 60kgx10powt,100kgx4pow,120kgx4powt,140kgx2powt,165kgx1powt,
2Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry-3serie po 6-8powt
3Rozpiętki ze sztangielkami 2s po 12-10powt
T R I C E P S
1.Wyciskanie wąsko sztangi leżac-4serie po 8-6powt
2.Prostowanie ramion na wyciągu-3serie po 10-8powt

PIĄTEK

PLECY
1.Martwy ciąg 60kgx10powt,100kgx6 powt,130kg x4pow,160kgx4powt,200kgx2, 2.Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4serie po 8-6powt
3.Sciaganie drążka wyciągu pionowego 2serie po 8-6powt
BARKI
! Wyciskanie sztangi zza karku-rozgrzewka a póżniej 4serie po 8-6powt
2.Unoszenie sztangielek po bokach-3serie po 10-8 powt
BRZUCH
3serie po 20 powt

trening wykonywałem z Jerzym S (MS)w sezonie 2004/2007

W dalszym czasie trafiłem pod piekę innego trenera MS w TS ale z nim mi się nie najlepiej współpracowało, wykonywaliśmy trening :
Mój ostatnio wykonywany trening :

Faza I trening trwa 4 tygodnie
Poniedziałek
Nogi
Przysiad ze sztangą na barkach z tyłu głowy 10,9,9,8 -tzn 4 ser koncze na maksie dla 6p
Wyprosty nóg na maszynie 10,9,9,8
Ściąganie nóg leżąc na brzuchu 10,9,9,8
Barki
Wyciskopodrzut sztangi w staniu 10,9,9,8
unoszenie hantli na boki w staniu 10,9,9,8

Środa
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,9,9,8
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej góra 10,9,9,8
Rozpiętki na plaskiej ,10,10,10
Biceps
Unoszenie sztangi w staniu 10,9,9,8
unoszenie młotkowe hantli 10,9,9,8

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 10,9,9,8
Podciąganie na drążku ,10,9,9,8
Wiosłowanie sztangą ,10,9,9,8
Triceps
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce płaskiej 10,9,9,8
prostowanie rąk na wyciągu górnym 10,9,9,8

Faza II trening trwa 4 tygodnie
Poniedziałek
Nogi
Przysiad ze sztangą na karku 5,4,3,2
Wyciskanie nogami na suwnicy 5,4,3,2
Barki
Wyciskopodrzut 5,4,3,2
wiosłowanie sztangą w staniu na barki 5,4,3

Środa
klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5,4,3,2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dół 5,4,3,2
Biceps
Unoszenie sztangi w staniu 5,4,3
Unoszenie hantli naprzemienne 5,4,3

Piątek
Plecy
Martwy ciąg 5,4,3,2
Wiosłowanie sztangą 5,4,3,2
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na płaskiej 5,4,3,2
Wyciskanie francuskie 5,4,3,2
Dany cykl trwa 8 tygodni , następnie dwutygodniowy trening regeneracyjny
W między czasie próbowałem kilku planów trójbojowych popularnych i oklepanych na interku i nic mi nie wychodziło
Najlepsze wyniki raw
wyciskanie 180
przysiad 205
martwy ciąg 240
Największa waga 107kg , obecnie zbiłem do 102kg
Wyniki uzyskane na początku 2009r od tamtej pory wsio stoi w miejscu lub spada w dół( martwy ciąg gdyż nie wykonywałem z powodu bółu w plecach)
No to rafi przypadek szczególny od przeszło 2lat wsio stoi w miejscu!!! a w ciągu tych 5lat poprawiłem się na klatę tylko 15kg i w siadzie ze 20!!!

Aktualny wygląd i sylwetka http://www.mylomza.pl/home/lomza/item/7 ... 3%B3w.html
organizator nie kelner też podnosi heh choć w pantoflach heh

ps pózniej wkleję zdjęcia dawne i teraz w siłowni

OKI.

Mysle ze 240 moze nawet cwiartka w siadzie jest do zrobienia i jeszcze wiecej w martwym, ale na pewno nie takim treningiem.

Jutro badz w weekend sie tym zajme;) Takze czekaj na plan.
A teraz proponuje: TYDZIEN ODPOCZYNKU OD SILOWNI!!

Autor postu otrzymał pochwałę

trening który wykonałem dzisiaj tzn środa
martwy ciąg 100x8, 120x6, 140x6, 155x6,6(dokładam co tydz 5kg)
podciąganie na drążku lekko 8,8,8(+10KG)
wiosłowanie sztangą 60x10, 80x10,100x10 lekko
Wyciskanie wąsko 60x8,80x8,100x8,110x8 (dokładam5kg)
Wyprosty ramion na wyciągu 10.10,10
Brzuch 2x12

a w piątek miałem zrobić
siady 60x8,80x8,100x6,120x6,140x6,6(dokładam co tydz 5kg)
wyprosty na maszynie 8,8,8,8
ściaganie leżąć na brzuchu 10,10,10
wyciskanie sztangi stojąc 8,8,8,8
unoszenie hantli 10,10,10
brzuch 2x12

ok to w piątek już nic nie robię

rafi z tym planem to jest tak ,że proszę by był 3 dniowy
rodzina,praca, kolejne studia, itd już nie mam tyle czasu co dawniej ;(

Super że założyłeś dziennik, lecz nie w tym dziale co trzeba, ale Rafi może przenieść do odpowiedniego działu bo ma moda...
Z działu trening ---> nasze relacje.
Będę śledził.
Pozdro

watek przeniesiony.

Co moge powiedziec na pewno to to, ze nie wykorzystujesz Markiz swojego pelnego potencjalu ale naprawimy to:)

MOCNO REALNYM JEST zebys zrobil 300 w ciagu oraz 230-240 w siadzie - tak na dobry poczatek;)

linki do zdjęć mojej formy na dzień 08.11.2008 r (tylko proszę się nie brechtac heh)

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/9HzDYduOIpM/img_0796

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/28ZUmAHuWLk/img_0794

http://tornado000.wrzuta.pl/obraz/5qTrUL8r8E6/img_0791

w przyszłym tygodniu wkleję zdjęcia aktualnej formy --jutro nie idę na siłkę gdyż rafi mi zakazał

Eee no kawał byka...ciekawe jak teraz

Slowo sie rzeklo - mam tylko nadzieje ze bedziesz systematyczny oraz skurpulatny w tym co robisz to PODSTAWA calego planu.

3 dniowe FBW - na poczatek wzmacniajace 15-10-5

Dzien 15-tek:
Przysiad ze sztanga na barkach z 2sekundowym zatrzymaniem na dole
Martwy ciag rwaniowy
Waskie wyciskanie na lawce poziomej tempo 4010 (4s opuszczasz, 1s pchasz)
* Rehab Squat(wertykalnie) x20pow


+ kosmetyka:
Boczne bary : wznos jednoracz sztangielki bokiem 25pow tempo 3010 (3s opuszczasz 1s podnosisz) - 3 serie
Tylnie bary : Face Pull 20pow tempo 3010 (3s opuszczasz, 1s podnosisz) - 3 serie
Bicepsy: Uginanie stojac 18pow tempo 3010 (3s opuszczasz, 1s podnosisz) - 3 serie

Dzien 10-tek:
Przysiad przedni z podwojnym dnem
Push press
Drazek podchwytem z obciazeniem
Porecze z obciazeniem
* Rehab Squat (horyzontalnie)x20pow

+ kosmetyka:
Tricepsy: francuz kombinowany tempo 4010 (4s opuszczasz do czola, 1s pchasz dynamicznie z klatki - wyjasnienie ponizej) - 5serii
uginanie lezac poltoraki - 5 serii po 10poltorakow (wyjasnienie ponizej)

Dzien 5-tek:
Przysiad ze sztanga na barkach
Martwy ciag stojac na 2 talerzach (z podstawki)
Poltoraki na poreczach (5 poltorakow w tym rozumieniu)

+ kosmetyka:
PO 1 cwiczeniu na kazda partie miesniowa w formie obwodu - kazde cwiczenie po 15pow - W GRE WCHODZA SAME IZOLACJE!!

WYJASNIENIA:

Dzien 1:

Przysiad z zatrzymaniem na dole - po prostu zatrzymujesz sie na 2s na samym dole w przysiadzie po czym dopiero wstajesz

Martwy rwaniowy - http://www.youtube.com/watch?v=1b_Eewz0DII - jak widac rece szeroko rozlozone na sztandze nizej na nogach - sylwetka nienaganna!!

Waski wycisk - chyba zrozumialy jest 4sekundy masz opuszczac a dynamicznie pchac 1 sekundowo

W kosmetyce:
Boczne bary - NIE MA PRAWA BYC JAKIS WYRZUTOW I INNYCH CUDACTW Z NOG!! masz wziasc nawet glupie 5-7kg i tym zrobic 3 serie po 25pow tempem 3010

Face pull - rowniez ciezar moze zejsc na zupelnie 2 plan...nie to sie bedzie liczylo - bedzie interesowala nas bowiem koneksja miesnie-mozg, oto link do FP : http://www.youtube.com/watch?v=P60ASMuB ... re=related
PILNUJ TEMPA TO MEGA WAZNE!!

Bicepsy - uginanie stojac - 0 bujania tulowiem!! sama reka w izolacji nie wazne czy tam bd 30 czy 20kg - ciezar sie nie liczy...dbamy o cos zupelnie innego - na tym polega czar kosmetyki

Dzien 2:

Przysiad przedni z podwojnym dnem : http://www.youtube.com/watch?v=NwFtIoHG4yQ - tylko sztange trzymasz tak jak ciezarowcy z przodu na obojczykach, jasne to jest?? aha i co najwazniejsze przysiad ten masz wykonac w ten sposob ze po zejsciu w dol wstaniesz do 3/4 ruchu po czym znow opadniesz w dol i dopiero wstaniesz ! to bardzo wazne - tu na filmie nie jest to tak jak powinno byc, lecz film dosc stary to biore na to poprawke.

Push press - inaczej wyciskopodrzut

Drazek i porecze to raczej wiesz;)

w kosmetyce:

Francuz kombinowany - niestety nie znalazlem nigdzie filmu odzwierciedlajacego to cwiczenie, ale po opisie powinienes skumac o co chodzi

Opuszczasz sztange do czola wolniutko 4 sekundowo, po czym przenosisz ja na mostek i pchasz 1 sekundowo waskim chwytem - mowiac wprost trajektoria ruchu sztangi zatacza pelne kolo od czola az po mostek by znow wrocic na wysokosc platu czolowego, wszystko jasne?? cwiczenie to po pierwsze : nie rozwala nadgarstkow i lokci po drugie masakruje tricepsy!!

Poltoraki w uginaniu lezac - nic innego jak 1,5pow - jak to wyglada w praktyce?
A wiec lezysz na brzuchu nogi masz zaczepione o walek maszyny i teraz : robisz 1 pelne pow (od pelnego wyprostu do pelnego skurczu przy posladkach) i jak juz opuscisz to kolejne pow robisz polowiczne tj do polowy drogi w strone posladkow - stad nazwa poltorak. To tak samo jakbys zrobil 1 pelny przysiad a 2pow juz by bylo polowiczne - i wtedy to jest dopiero 1 pow POLTORAKOWE.

Dzien 3:
Przysiad ze sztanga na barkach - nic dodac nic ujac

Martwy z podstawki - stoisz na 2 talerzach (ja akurat stoje na trzech) wiec praktycznie sztange masz przy palcach i wykonujesz ladnie technicznie martwy ciag!

Poltoraki poreczowe - analogicznie : robisz 1pow pelne i 2pow juz do polowy - WTEDY JEST ZALICZONE 1pow POLTORAKOWE.

W kosmetyce:
Uzywasz izolacji...bawisz sie na malych ciezarach po prostu - pozostawiam Ci dowolnosc wyboru.

Aha i co najwazniejsze.....

Cwiczenie oznaczone gwiazdką * - rehab squat

Rehabilitacyjne cwiczenie pod przykurczony tylni uklad funkcjonalny - problem tak na prawde 90% spoleczenstwa - nie bedziemy sie rozwodzic nad tym czy nalezysz do tych szczesliwych 10% bo z cala pewnoscia stwierdzam ze nie nalezysz - do tych 10% naleza plotkarze,kulomiotacze itp i to tez juz na zaawansowanym poziomie gdzie praktycznie 1/3 treningu u nich to rozciaganie guteusow maximusow i innych!

Rehab Squat - wertykalnie (z dazeniem do horyzontalnosci na wykonczeniu)

Opis: Znasz cwiczenie dzien-dobry?? na pewno znasz! Inaczej Sklon ze sztanga na barkach, ale ale... stajesz w takim rozkroku jak w przysiadzie nogi MAJA BYC CALKOWICIE WYPROSTOWANE!! 0 ugiecia!! i z lekkim ciezarem na barkach pochylasz sie w przod - robisz sklon po prostu - nie zdziw sie jak na poczatku bedzie to zaledwie 20st!! to bardzo malo! wrecz komicznie... ale z czasem to pochylenie bedzie glebsze co jest rownoznaczne z lepsza wydajnoscia w przysiadzie z tego wzgledu iz uklad nerwowy potrafi zapamietac i idealnie odtworzyc dany stretching co doskonale widac przy push pressach, gdzie nadgarstki sa znacznie rozciagniete na obojczykach pod wplywem ciezaru - TEGO CWICZENIA NIE ZANIEDBUJEMY TO PODSTAWA!! 20pow w kilku seriach od 3 do 7 na JEDNYM CIEZARZE i z czasem stopniowo bedziemy dokladac

Rehab squat horyzontalnie - rowniez bedzie to sklon ale juz przy zablokowanych kolanach na laweczce rzymskiej, czyli dokladnie to samo co grzbiety (jak niektorzy nazywaja) z ta roznica ze:

Ruch ma byc inicjowany za pomoca sily posladkow - to BARDZO TRUDNE na poczatku, dlatego bedziesz to robisz bez obciazenia, w skrocie: spinasz posladki i w ten oto sposob caly tulow podnosi sie w gore - NIE PODNOS SIE PLECAMI!! ludzie robia ten blad i pozniej uklad nerwowy w przysiadzie odczytuje to jako : " aha mam duzy ciezar na barkach wiec musze odtworzyc dzien-dobry" to bardzo duzy blad - puszczamy pozycje techniczna powodujac zaokraglenie w odcinku ledzwiowym kregoslupa - TO NIEDOPUSZCZALNE!! DBAJ O TO! rowniez 20pow w kilku seriach od 3 do 7 - zawsze po treningu glownym!

Zauwaz ze ten trening dzieli sie na 3 czesci w 2 dniach po sobie, mianowicie:

- czesc planu glownego - sila/wzmocnienie (w zaleznosci czy 15-tki czy 10-tki)
- czesc planu rehabilitacyjnego - czyli tak na prawde koryga wad postawy, ktore trapia 90% spoleczenstwa - ot co PROFILAKTYKA bardzo niezbedna
- czesc planu hipertroficzna - pompujemy krew cwiczeniami kosmetycznymi do miesni co wspomoze regeneracje powysilkowa;)

PROGRES:

Dla 15-tek: 2,5kg co tyg
Dla 10-tek: 2,5kg co tyg
Dla 5-tek: 5kg co tyg

Ciezary wyjsciowe ustal sam, ale proponuje:
Dla siadu z zatrzymaniem 60-70% maxa z przysiadu
Dla rwaniowego 60-70% maxa z martwego
Dla wycisku wasko 60-70% maxa z wycisku

To sa takie podstawowe wytyczne, natomiast zobaczymy jak plan bedzie wspolpracowal z Twoim cialem aczkolwiek sadze iz bedzie NIESAMOWICIE SKUTECZNY! i dopiero po nim przekonasz sie ile bledow bylo w Twoim treningu.

Teraz co do suplementacji:
W ciezkie dni tj 5-tki - wiecej BCAA niz zwykle
W dni 15-tek oraz 10-tek - tyle co zwykle

Pisze glownie o BCAA, gdyz to one bedzie podstawa.

Dlugosc planu: 6-8tyg (okaze sie po ciezarach;)

Z czasem prosze abys pamietal o tym, ze:

Z 15-tek zrobia sie 12-tki
Z 10-tek zrobia sie 8-ki
Z 5-tek zrobia sie 3-ki

I TO ZUPELNIE NORMALNA KOLEJ RZECZY!

Po 6-8tyg - sprawdzenie maxow dla poszczegolnych cwiczen i znow tydzien przerwy.

Jesli po 6-8tyg uswiadczysz progres chocby o 5kg maxowy to i tak jest to wiecej niz zrobiles do tej pory przez 4 lata stagnacji!!

Pamietaj ze jest to plan WZMACNIAJACY - na stricte silowe przyjdzie czas, gdzie juz na prawde bedzie szla BRUTALNA SILA!

POWODZENIA!!

Aha o czym zapomnialem....

w dniu 15-tek : wszystkie serie rozgrzewkowe po 3-5pow natomiast 1 seria glowna 15pow
w dniu 10-tek : wszystkie serie rozgrzewkowe po 2-4pow natomiast 1 seria glowna 10pow
w dniu 5-tek: wszystkie serie rozgrzewkowe po 1-3pow natomiast 1 seria glowna 5pow

Skoki ciezarow co serie dopuszczalne: 10-15kg - poki co nie wiecej, bo chce zobaczyc jak sie obchodzisz z planem.

SILA!!