Na masę? Więcej kalorii (kura, ryż itp), większe obciążenie, 8 powtórzeń duże partie (w przypadku barków większa ilość pow.), 10-12 na mniejsze i przede wszystkim ćwiczenia na wolnych ciężarach. Rzeźba - kalorie na 0, każda partia 2x w tyg, mniej ciężaru, 12-15 pow, 30 sekund między seriami, dodatkowo aeroby, więcej ćwiczeń na maszynach, zgadza się?

Ani troche.

Jak chcesz utrzymac wypracowana mase miesniowa, skoro tym tropem na rzezbe robisz 2x wiekszy wysilek doszczetnie dzialajacy destrukcyjnie na wypracowana mase miesniowa?? czy rzezba wiaze sie z drastycznym spadkiem masy miesniowej? no nie- to sa herezje wyniesione z silowni.

Ja robiac 3pow moge budowac SOLIDNA CZYSTA MASE MIESNIOWA, ale co najlepsze robiac nawet 25pow rowniez uswiadcze przyrostu kg jak i obwodow, nie wszystko jest takie proste jak jakis "debil" powiedzial kiedys tam.

Przerwy oscylujace od 10 do 30s przy wysokiej objetosci - sa najlepszym budowniczym masy miesniowej!
Chociazby slynny trening GVT badz metody objetosciowe Vince'a Girondy.

Reasumujac: NIe wierz w te brednie, ze 8-12 masa 12-15 rzezba.... bo to BUJDY!

Czyli jak Twoim zdaniem powinien wyglądać trening na rzeźbę? Wiem, że od rzeźby masa nie spada (ew. siła), bo zrywa się inny rodzaj włókien mięśniowych, a co za tym idzie - mięsień rośnie.

o matko:) nie powielaj juz tych "prawd"

zrywa sie wlokna przy kontuzjach to mowie Ci juz teraz otwarcie...podczas treningu silowego wlokna USZKADZASZ - powodujesz pod wplywem bodzcow treningowych mikrourazy, ktore musza sie nadbudowac (proces nadkompensacji) - wystapi wtedy kiedy jedna sesja treningowa od drugiej nie jest przedzielona zbyt dluga przerwa i jesli jedna jak i druga sesja jest wykonana na podobnym poziomie objetosci treningowej.

Dalej: Najlepszym treningiem na rzezbe jest trening na mase - powiem wprost, jesli w okresie redukcji dostarczamy mniej weglowodanow a wiecej bialka (defakto tak POWINNO BYC ZAWSZE A NIE TYLKO NA REDUKCJI ale mniejsza juz o to) to musimy utrzymac nasza zdobyta hipertrofie na nalezytym poziomie poprzez cwiczenia jak najbardziej ingerujace w gospodarke hormonalna, a wiec przysiady,martwe ciagi itp itd - WSZYSTKIE CWICZENIA ZLOTE.

Wszystko reguluje sie dietą i tyle. Trening moze pozostac ZUPELNIE NIE ZMIENIONY - to nie on zagra tutaj pierwsze skrzypce.

rafimoc napisał:Reasumujac: NIe wierz w te brednie, ze 8-12 masa 12-15 rzezba.... bo to BUJDY!

tak było kiedyś, jeszcze kilka lat temu propagowano taki sposób robienia rzeżby

dwa razy w życiu się rzeżbiłem heh
pierwsza redukcja była wymuszona przez siły MSW(lekarz spytał się mnie co biorę a ja nic trenuję kilka lat na siłowni a on ty gówniarzu na twoje miejsce jest kilku masz ważyc maks tyle i tyle) heh

w sumie przez 5tyg spadło gdzies 13kg-o wiele mniej jedzenia, bieganie,bieganie ,pocenie w ortalionie, trening na wiekszej ilosci powt,
efekt--> waga spadła ,wymiary spadły, zawroty w głowie,ciemno w oczach krew z nosa ale ważyłem tyle ile było trzeba --pielęgniarki były w szoku

drugi raz redukowałem się" sezonowo"
trening polegał na tym że wykonywałem jedne ćwiczenie złożone w kilku seriach po ok 10p plus do tego dwa ćwiczenia po ok 20-15p -kilka łączonych serii + do tego aeroby
wymiary spadły siła spadła -->>>>

nie brałem odzywek wysokobiałkowych, kreatyny aminokwasów itd nie dbałem o właściwą dietę

temat diety to bardzo ciekawy temat, bowiem udowodnionym jest ze w polskich szkolach wiekszosc uczniow ktorzy sie ucza zle, nie maja zdolnosci dlugotrwalego zapamietywania itp itd brak im koncentracji - wszystko to jest skutkiem braku prawidlowego odzywiania sie!!

Otoz dlaczego tak sie dzieje - mozg pozera az 50% energii z tego co zjemy - mowiac prosciej i bardzo kolokwialnie: zjemy 6posilkow z tego 3 przypadaja na nasz mozg!! to bardzo duzo, nie ma pozywienia nie ma ani dobrych ocen ani tymbardziej wynikow na silowni, dieta kosztuje w hipermarketach i to jest fakt - ale zawsze mozna pojechac do dobrej masarni/targ itp itd BEDZIEMY MIELI O WIELE WIECEJ I O WIELE SWIEZSZE za 2x mniejsze pieniadze - tak sie rozwiazuje "problem" diety w Polsce:)

Użyłem złego słowa - miałem na myśli uszkodzenia No ale trening ba rzeźbę pozostawmy w spokoju, bo nie to jest teraz priorytetem, dokończmy temat mojej nieszczęsnej kontuzji.

Podsumowując:
Muszę wykonywać rotatory zewnętrzne i wewnętrzne.

Teraz pytania:
Ile dni w tyg/ile razy dziennie, jaka ilość powtórzeń oraz serii, jaki ciężar? Czy robiąc te rotatory mogę normalnie ćwiczyć barki? Czy coś jeszcze prócz tych rotatorów?

dla przykładu
pamiętam jak kolega w kadrze jr kulturystów robił rzeżbę na 6powt, przerwy do 30s pomiędzy seriami
w dalszej fazie kręcił na rowerku godzinę z rana i godzinę po treningu a słodyczy i innych slodkości to nie widział od kilku miesięcy . W stanie poddenerwowanym był jak rozmawialiśmy bo to ciężka sprawa z tą dietą
zdobył vice ME jr
także dieta dieta !
ps dlatego kulturystyka nie dla mnie ja chodzę z michą i łychą przyczepioną do paska

Od poniedziałku zabieram się za te rotacje z hantlami. Myślę, że będę wykonywał to codziennie, tempo 6 na 6, rotacja wewnętrzna jak i zewnętrzna 4 serie po 30 powtórzeń (jeżeli źle to zaplanowałem, to proszę o korektę). Ponad to chciałbym się dowiedzieć, w jaki sposób ćwiczyć, aby nie pogorszyć kontuzji. Poniżej zamieszczam plan, który ostatnio wykonywałem.

Poniedziałek (klatka, biceps, przedramiona, brzuch)

Rozgrzewka (krążenia, wymachy, wykonywanie serii rozgrzewkowych z 3 kg hantlami)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70kg 4 serie do 6 pow (chciałem trochę zaskoczyć mięśnie oraz nabrać siły, gdyż spadła po przerwie)
Maszyna na skos góra - wyciskanie jednorącz 4 serie po 8 pow
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem (na środek klaty, łokcie szeroko) 45kg x8,50kg x8,50kg x7,50kg x6
Rozpiętki na bramce 4 serie po 10 pow

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 13kg x12,15kg x12,15kg x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 11kg x12,12kg x12,12kg x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 9kg x12,9kg x10,10kg x8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM sztangą na stojąco za sobą 4 serie 30 kg po 25 pow (do pieczenia przedramion)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM hantlami w oparciu o ławeczkę 4 serie 8kg do 25 pow (do pieczenia przedramion)

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Wtorek przenoszenie hantla, triceps (w domu)

Rozgrzewka

Przenoszenie hantla 15kg 4x10(bo w dniu, gdy robiłem klatę, nie bylem w stanie wykonywać tego ćwiczenia ze względu na lekki ból i "blokowanie" się barku oraz strach przed jego wypadnięciem)

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantelek w leżeniu 8kg x10, 8kg x8, 8kg x7, 8kg x5
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 6kg 4 serie po 12 pow
*Wyciskanie francuskie hantelek na stojąco (i tutaj był problem, gdyż wypadł mi 2x bark, więc zmieniłem to ćw)
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 20kg 4 serie po 12 pow

Środa nogi, brzuch

Rozgrzewka

Suwnica (do kąta prostego) 120kg x8, 140kg x8, 160kg x8, 160kg x8
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 pow
Uginanie w leżeniu na maszynie 4 serie po 8 pow
Przywodziciele 4 serie po 8 pow
Łydki na maszynie w superserii ze wspięciami na palce bez ciężaru 5 serii po 25 pow

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Czwartek barki, kaptury (w domu)

Rozgrzewka

Barki:
Arnoldki 9kg 4 serie po 15 pow (wydaje mi się, że troszkę bark jest wtedy niestabilny i boję się, że wypadnie)
Unoszenie hantli do przodu 10kg 4 serie po 12 pow
Unoszenie hantli bokiem w górę 9kg 4 serie po 12 pow
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 15kg 4 serie po 10 pow

Kaptury:
Wznosy ramion (szrugsy) a w zasadzie 1 ramienia, potem drugiego, bo mogę tylko na 1 hantel naładować 20kg 4 serie po 12 pow

Piątek plecy, tył barków, brzuch

Rozgrzewka

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 4 serie po 8 pow
Wiosłowanie hantlem 26kg 4 serie po 8 pow
Wiosłowanie sztangą podchwytem 50kg x8, 55kg x8, 55kg x8, 60kg x8
Prostowniki grzbietu (wychylenie tułowia na maszynie) z ciężarem 10kg 4 serie po 8 pow
Rozciąganie na motyle na maszynie 4 serie po 10 pow

Tył barków:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8kg 4 serie po 12 pow

Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce 4x20
Skośne brzucha w leżeniu bokiem 4x20
Spięcia brzucha z nogami w górze z ciężarem (talerz 15kg) 4x20

Sobota - 50 min basenu

Dodam jeszcze, że ćwiczę od października 2009, lecz miałem sporą przerwę spowodowaną tym barkiem.
Przed rozpoczęciem treningów miałem 180cm wzrostu, 62 kg wagi, obwód bicepsa 27 cm, klatki 85cm. Na chwilę obecną 182cm wzrostu, 70 kg wagi (rok temu było 76), obwód bicepsa 37 cm, klatki 98 cm. Nadmienię również, że przez ponad rok czasu nie ćwiczyłem nóg (prócz łydek oraz wzmacniania mięśnia czworogłowego uda prostowaniem nóg na maszynie z małym obciążeniem 3x w tyg) ze względu na moją kontuzję kolana - uraz rzepki prawej (wyskoczyła) oraz uszkodzenie bocznych więzadeł kolana.