dzis sie widzialem z mlodym... no... rozrosly mu sie plegary!! lapska tez juz z 37-38 wpadlo:) widac efekty dobrego treningu;)

mowisz o steenie? no to lapka spora
A u ciebie jak z wymiarami? bo sile to widac golym okiem

20/05/2011

Dzis trening eksperymentalno-planowy

Rozgrzewka

1. Lockout przysiadowy z pozytywem do 3/4 ruchu (od samego dolu do jedynie martwego punktu)
20kgx8
40kgx8
50kgx8
60kgx8
70kgx8
80kgx8
90kgx8
100kgx8

2. MC z podstawki
nie chce mi sie pisac wszystkich serii, skonczylem na 150kg 4x2 (planowy deaload)

WL z pauza:
skonczylem na 80kg 7x2 (planowy deload)

*rehab squat-DD:
5x20 na 50kg

*rehab squat- roman bench
5x20 10kg

W kosmetyce bocznie i tylnie bary

Rozciaganie
Rozluznienie

PODSUMOWANIE:

A wiec eksperymentalnie musialem sprawdzic sam na sobie bardzo ciekawe cwiczenie jakim jest lockout przysiadowy z samego dolu do martwego punktu - i stwierdzam: CWICZENIE CHOLERNIE CIEZKIE!! silowo bardzo fajne - miesnie caly czas w napieciu - wyrazny deadstart z dolu - super sprawa, ale kolejnym fajnym pozytywem jest fakt iz takiej pompy ud nie mialem nigdy w zyciu, wiec Panowie kulturysci MOZECIE Z POWODZENIEM TO ROBIC NA SMIESZNYM OBCIAZENIU ALE NA WYZSZYCH POWTORZENIACH - nogi beda omdlale i cale maxymalnie ukrwione!

MC z podstawki - ciezko bylo zabrac po tych lockoutach, dlatego co postanowilem wprowadze ow lockouty przysiadowe zamiast przysiadow do poniedzialku i zastosuje progres liniowy;) o wiele bardziej mi posluzy taki lockout w moim slabym przysiadzie anizeli sam przysiad.

WL z pauza - lekko

Rehaby - stwierdzam otwarcie ze mam przykurcz tylniego lancuchu funkcjonalnego (pozostalosc po dawniejszych "splitowych" zle ulozonych treningach) w dzien-dobry odchylilem sie doslownie na wyprostowanych nogach o jakies 20 moze 30st nie wiecej! to dalo mi do myslenia jak taki przykurcz moze mocno mi blokowac ciezary w przysiadzie - wniosek? trzeba sie tego pozbyc! zatem rehaby bede robil po kazdym treningu...

Kosmetyka - to tam wiadomo tempo itp bol, max skupienie - super sprawa.

Po trenie bezposrednio:
40g flexita
10g mono
30g BCAA

Zmieszane razem i wypite;)


SILA!!!

Dzięki Rafi ;P. Nie wiedziałem, że jest już tak dobrze ;D.

Dobra Panowie klamka zapadła, od pon ruszam z poteznym uderzeniem trening 5x w tyg

Zarys planu, bedzie sie klarowal w ten sposob:

Dzien 1 Noga
Dzien 2 Piersiowe
Dzien 3 Grzbiet
Dzien 4 naramienne
Dzien 5 ramiona

Cwiczen nie zmieniam, za to podwyzszam ilosc serii i to znacznie!

Dla nog, bd tak:
Lockout przysiadowy z samego dolu do martwego punktu 10-12serii wlasciwych po 2pow
Zuraw - 10-15serii po 3-4pow

Dla Piersiowych:
Porecze 10-12 x2
Lockout 8-10 x2/ co tydzien zmiana z wyciskiem w takiej samej sekwencji

Dla Grzbietu
MC podstawka 10-15 x2/ co tydzien zmiana z rwaniowym w takiej samej sekwencji
Drazek 8-10 x2

Dla naramiennych
Zarzut z wyciskopodrzutem 8-10 x2
Face pull 8x10 w tempo
tzw. "rozchylanie plaszcza" unoszenie bokiem z rotacja 8x10 w tempo

Dla ramion
Sciaganie wyc.gornego za glowe 8x 10 w tempo
Francuz kombinowany 8x10 w tempo

Progresja liniowa z planowymi deloadami itp - nic sie zmienia.

Otoz dlaczego postanowilem przejsc na trening 5 dniowy??

Po pierwsze dlatego ze jest to olbrzymi zastrzyk hormonalny dla mojego organizmu
Po drugie dlatego ze sesje beda krotkie lecz objetosciowe i intensywne co wspomoze budowie sily (w treningu 3-dniowym musialbym siedziec coraz dluzej na silce wraz ze wzrostem ciezarow - tu ten problem znika bo mam tylko 2 max 3 cwiczenia z krotkimi przerwami)
Po trzecie dlatego ze trening 5x w tyg to dla mnie realny zysk masowy i silowy!! otoz:

Robiac trening 3x w tyg wychodzilo mi srednio 12 tyg w mikrocyklu miesiecznym, robiac trening 5x w tyg wychodzi mi srednio 20 treningow w mikrocyklu 8 treningow REALNEGO ZYSKU SILOWEGO! poza tym: lepsza regeneracja za sprawa stalej rotacji hormonalnej w organizmie - mniej kortyzolu a wiec i wieksza sila:)


Do niektorych dni niewykluczone ze bede dodawal kosmetyke np gilotyny, podciagania sztangi itp itd wole zrobic 10-15serii martwego z podstawki raz w tyg niz 4-5 po 2pow to chyba zrozumiale:) Poza tym niesamowita oszczednosc czasu;)

SILA!!

Powodzenia i efektow zycze.

Jak czujesz,że to bedzie odpowiedni trening dla ciebie to z nim lecisz!napewno trening ten zaowocuje po jakims czasie z tego wzgledu,że juz sie naszarpales z tymi fbw,HA itd ... Ale co nagle to po diable,przemysl sobie jeszcze sprawe,dlaczego odstawiasz obecny trening?rozumiem,że nieprzynosil tyle radości jak sie o tym marzylo Tak tez moze sie zdarzyc,nietwierdze akurat,ze w twoim przypadku tak bylo ale cos musialo Cie ruszyc i czegos chcesz wiecej...rzecz jasna,że SILY!!!!! Pozdrawiam!

Diablo nie odstawiam... najwazniejsze z cwiczen zostawiam i to obowiazkowo.

Radosc byla wielka...wrecz na maxa, ale ale... ciezary mam juz coraz wyzsze im wyzszy ciezar tym wiecej serii rozgrzewkowych - tym wieksze zuubozenie energii i tak np robilbym przysiad wykroczny ze sztanga z przodu na 130kg i pozniej MC rwaniowy na 170 to pewnie musialbym juz zejsc na 3x2 - a tego robic nie chce, zatem: wole podzielic jednostke treningowa bez obawy o utrate serii a tym bardziej kg na sztandze:) to wszystko jest celowe:) poza tym jesli nie wyrabialbym z ciezarem na skutek zmeczenia miesni po uprzednim cwiczeniu to musialbym robic coraz czestsze deloady i tak w kolko, wiec wychodze z zalozenia ze lepiej skupic sie kazdego dnia na maxa i isc planowo niz odpuszczac:)

23/05/2011

Rozgrzewka

Lockout przysiadowy z samego dolu do martwego punktu
20kgx2
50kgx2
60kgx2
70kgx2
80kgx2
100kg 12serii po 2pow

Zuraw
12 serii po 4pow tempo 4010

+ rehab squat - Roman Bench
5x20

Rozciaganie
Rozluznienie

PODSUMOWANIE:
Przerwy miedzy seriami po 15-20sekund - az jeden koles podchodzi i sie pyta czemu nie odpoczywasz ale niestety nie zdazylem mu odpowiedziec bo juz musialem wchodzic pod sztange, wiec chyba uznal ze to bylo pytanie retoryczne xD

W 4 serii lockoutu...ciezko w 6 ciezko... od 7 POWROT MOCY i az do 12 lajt..

SILA!!

Ostro jedziesz .